KOMMENTAR: Slik spiser du som vegetarianer

«Vegetarløperens» tips til trening på vegetarkost

«Vegetarløperen» Hilde Valbjørn Hagelin (33) får flere spørsmål fra folk som lurer på hvordan de kan kombinere trening med et vegetarisk kosthold. I en kommentar deler hun sine beste råd.

SPORTY: Hilde Valbjørn Hagelin (33) er selvutnevnt treningsveggis og konkurrerer i både løp og triatlon.

SPORTY: Hilde Valbjørn Hagelin (33) er selvutnevnt treningsveggis og konkurrerer i både løp og triatlon. Foto: FOTO: IcebugXperience

Publisert Oppdatert
SPISER SUNT: Vegetarløperen Hilde er overbevist om at den gode treningsformen hun har nå skyldes at hun er vegetarianer.

SPISER SUNT: Vegetarløperen Hilde er overbevist om at den gode treningsformen hun har nå skyldes at hun er vegetarianer. Foto: Rasmus Kongsøre

Flere typer vegetarianere

Det er mange forskjellige motiver for å bli vegetarianer, men de fleste vegetarianere i Norge er det fordi de mener det er bra for sin egen helse, bra for miljøet og/eller fordi de vil skåne dyrene.

Det er ikke bare motivene som skiller vegetarianere, men også type vegetarkost de spiser. Vanligvis deles vegetarkosten inn i tre hovedtyper:

Vegansk: Inkluderer kun plantebasert mat.

Laktovegetarisk: Som vegansk, men inkluderer melkeprodukter.

Lakto-ovo-vegetarisk: Som laktovegetarisk, men inkluderer egg.

KOMMENTAR: Jeg har fått flere spørsmål fra folk som vil spise vegetarisk og vil vite hvordan man kombinerer dette med trening. Her har jeg masse erfaringer å bidra med.

Da jeg begynte å trene mot triatlon i 2011 hadde jeg elendige spisevaner. Jeg jobbet for mye til å tenke over hva jeg spiste, og tenkte hverken på hvor mange kalorier jeg burde få i meg eller på næringsinnholdet i det jeg spiste. Jeg var radmager og uten muskler. Jeg skjønte fort at jeg måtte begynne å tenke på kostholdet mitt hvis jeg skulle klare å konkurrere.

Siden da har jeg lest veldig mye om vegetarisk kosthold, og jeg har bygget meg opp til å gjennomføre flere triatlon, og maraton. Dette er det viktigste jeg har lært - både ut fra det jeg har lest og det jeg har erfart:

Viktig å få i seg nok kalorier

Jeg har lært at det er veldig viktig å få i seg nok kalorier. For tre år siden hadde jeg ikke sultfølelse, men kroppen trengte selvfølgelig kalorier likevel. Resultatet var at jeg var alt for tynn.

Jeg begynte å spise selv om jeg egentlig ikke var sulten, og det hjalp. Appetitten kom tilbake, og nå er jeg sulten som en ulv.

Min erfaring er at det er lurt å spise ofte, og å spise energitette matvarer – man bør ikke spise seg mett på kalorifattige grønnsaker.

Viktig med mat under og etter trening

På treningsturer på over 1,5 time er det veldig lurt å spise underveis.

Jeg har gått på en skikkelig smell flere ganger, og det er ikke å anbefale! Energibarer er gode å ha med på trening, for de inneholder masse karbohydrater, i tillegg til fett og proteiner.

Etter trening er det viktig å fylle på med næring. Her er det viktig med både karbohydrat og protein. Nå som jeg har fått appetitten tilbake går det lett ned flere porsjoner mat.

Viktig å få i seg nok protein

En annen ting jeg har lært er at det er viktig å være oppmerksom på proteinbehovet sitt. Dette var jeg ikke tidligere.

The American College of Sports Medicine (ACSM), og den amerikanske og canadiske ernæringsfysiologforeningen anbefaler at vegetariske idrettsutøvere får i seg 1,3-1,8g protein per kg kroppsvekt. For meg er dette 71-99g om dagen. Dette går helt fint å få i seg – bare man tenker over det.

Det er protein i veldig mange forskjellige råvarer – For eksempel havregryn, fullkorn, couscous, quinoa, ris, bønner, erter, linser, nøtter, frø, soya, hamp og gojibær.

Les mer om hvordan du lett kan få i deg proteiner på vegetarkost på Hagelins blogg «vegetarløperen»

Viktig å få i seg nok vitaminer og mineraler

For fire år siden hadde jeg elendige blodverdier. Det stod spesielt ille til med jernnivået. På den tiden drakk jeg ofte kaffe, te og rødvin, og dette hemmer jernopptaket. Kvinner kan tape en del jern gjennom menstruasjon, og i tillegg har løpere et større jernbehov enn andre.

I løpet av det siste året har både en av Norges beste kvinnelige og mannlige triatleter skrevet på bloggen sin at de har for lave jernverdier:

- Supertriatlet Kari Fullfart Lingsom: Løpere har større behov for jern

- Supertriatlet Allan Hovda: Lavt jernnivå

Dermed har jeg lært at det kan være lurt med tilskudd! Jeg tar jerntabletter, samt omega3, multivitamin og B12. B12 er noe alle veganere bør ta.

Nå som blodverdiene mine er normale kjenner jeg virkelig forskjell i energinivået. Jeg kan anbefale å sjekke blodverdiene hos fastlegen - uavhengig av hva slags kosthold du har.

Nyttig med styrketrening

Styrketrening har masse positive helseeffekter, og forebygger beinskjørhet. Siden jeg tidligere var radmager har jeg i perioder trent ekstra styrke for å bygge meg opp. Jeg har lagt på meg 4-5 kg muskler de siste fire årene, og det føles deilig!

Oppsummert: Mine råd om trening på vegetarkost

– Spis nok for få i deg nok kalorier

– Spis nok proteinrike matvarer

– Sørg for å få i deg nok vitaminer og mineraler

– Tren styrke

Lykke til!

FØLG SHAPE UP PÅ FACEBOOK

FLERE SPORTY SAKER PÅ SHAPEUP.NO

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning