BØY OG TØY: Det er viktig å trene styrke og teknikk når du skal løpe halvmaraton. © Foto: Jeanette Landfald Bækkevold

ShapeUp gir deg eksperthjelp på vei mot halvmaratondrømmen! Treningsekspert Anita Tonne vil i hvert nummer fremover guide deg til ditt livs løpeform.

Les også: Sigrids maratonblogg

I første del av programmet fokuserte vi på grunnstyrke, som er viktig for at du skal unngå skader. Senere skal vi også fokusere på motivasjon og kosthold.

Slik trener du løpeteknikk

En metode for å effektivt forhindre skader og ikke minst bli en raskere løper, er å forbedre løpeteknikken din, og det er dette vi konsentrerer oss om i denne delen av løpeprogrammet.

Les også: Finn løpeformen i sommer

Frasparket ditt er av stor betydning og påvirker både farten, sjansen for å holde seg skadefri og evnen til å spare energi slik at du løper lenger. Tenk så morsomt at du 8 uker fra nå løper dobbelt så langt bare fordi du effektiviserer frasparket ditt! Her er fire øvelser du kan trene på:

Øvelse 1: GASELLEHOPP © Foto: Jeanette Landfald Bækkevold

1. Gasellehopp

Hopp så høyt og grasiøst du bare klarer.

2. Bakkespurt

Finn en bratt bakke eller still tredemølla på maksimal helling, og tren intervaller: spurt i 20-25 sekunder, ro ned i 20-25 sekunder.

Øvelse 3: HØYE SPENSTHOPP © Foto: Jeanette Landfald Bækkevold

3. Høye spensthopp

Hopp så høyt du klarer! Varier på ett og to bein.

4. Stigningsløp

Bestem deg for en kortere strekning på flatmark. Begynn sakte, og øk så farten mer og mer til du spurter i mål. Et triks er å løpe forbi tre lyktestolper. Jogg frem til den første, øk farten frem til den andre, og spurt frem til den tredje.

Andre tips til bedre løpeteknikk:

* Rett deg opp når du løper.

* Løp så lett som mulig.

* Unngå å spenne armene og knytte nevene.

* Slapp av i skuldrene.

FRA 5 TIL 10 KM PÅ 8 UKER

Dette programmet passer for deg som fint løper 5 km i moderat tempo eller 30-35 minutter uten anstrengelser. Løper du kortere enn dette, både i tid og kilometer, bør du begynne med første del av treningsprogrammet.

Klikk her for å se større versjon av løpeprogrammet.

Tips! Bruk de blanke feltene til å plotte inn øvelser i løpeteknikk (gasellehopp, bakkespurt, spensthopp eller stigningsløp). I uke 1-6 velger du én dag hvor du skal bake inn én av de fire øvelsene i løpeprogrammet. I uke 7 og 8 velger du én dag hvor du baker inn alle fire øvelser i løpeprogrammet. Du skal ikke øke den totale treningstiden.

Du må huske på:

Dette programmet skal forbedre utholdenheten din slik at du løper lenger enn det du klarte de 8 foregående ukene. Som tommelfingerregel bør du øke mengden med ca. 10 % fra uke til uke. Du bør løpe tre ganger i uken om du skal klare å løpe halvmaraton i slutten av september. Grunnen til at det er lagt inn gåintervaller, er at du både fysisk og mentalt skal venne kroppen til en stadig lengre distanse. Ved å følge et program som varierer, kan du også fra gang til gang se frem mot et opplegg som er som variert nok til at du holder motivasjonen oppe. Gåintervallene er også en måte å avlaste ledd og sener på, slik at sjansen er større for at du holder deg skadefri. Syns du løpeintervallene blir for lange og gåintervallene for korte, kan du gjerne gå lengre og løpe noe kortere. Det viktigste er tiden du holder på. Enkelte uker har kortere treningstider. Dette er restituasjonsuker, som er viktig for å forebygge overtrenthet. Innled hver treningsrunde med en god oppvarming.

Les også: Årets nye løpesko

Fikk du ikke med deg begynnelsen på løpeprogrammet i forrige nummer? Du finner det her.

Meld deg på Oslo Maraton!

Like greit å gjøre det først som sist. Den magiske datoen er 27. september 2009, og i tillegg til maraton og halvmaraton, kan du også løpe 10 eller 3 km. Oslo Maraton vokser for hvert år, og i fjor var det hele 6300 påmeldte. For mer info og påmelding, se Oslomaraton.no.

Les også:

Test av sportsdrikker

Verdens råeste maraton

Svett sightseeing

Slik løper du riktig

OSLO MARATON NESTE: Disse jentene har trent jevnt og trutt hele våren for å være i superform til Oslo Maraton 27. september. © Foto: Jeanette Landfald Bækkevold

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!