Slik påvirker Spotlight-effekten oss.

SELVOPPTATTE: Fordi vi selv er opptatte av hva vi gjør og hvordan vi ser ut, har vi en tendens til å tro at andre også er like opptatte av oss. © Foto: Getty Images/Thinkstock

Dårlig hårdag? Megakvise? Kaffeflekk på jobbskjørtet?

De aller fleste av oss bruker mye tid og krefter på å bekymre oss over hva andre mener og tenker om oss. For hvem har vel ikke gremmet seg over hår som er fett eller flatt, bukser som ikke ser helt riktig ut over baken eller episoder hvor man snubler, søler eller sier feil ting til feil tid?

Følelsen av at alles øyne hviler på deg - og ditt uvaskede hår, dine kviser eller ditt fall på glattisen - har alle kjent på. Og rødmet over.

Men hva om vi bekymrer oss helt unødvendig? Ifølge forskning er alle andre mye mindre opptatte av deg og dine feil enn det du tror de er.

Spotlight-effekten

Vi er jo alle hovedrolleinnhavere i egne liv, men hvor opptatte er egentlig alle rundt oss av hva vi har på oss, hvordan vi ser ut på håret og hva vi sier? Faktisk Ikke så veldig, om vi skal tro på amerikanske psykologer.

Den amerikanske psykologen Thomas Gilovich og hans kolleger har forsket på fenomenet de kaller "spotlight-effekten", som går ut på at vi har en tendens til å overestimere hvor mye av vårt utseende og vår framtoning som legges merke til av de rundt oss.

Til nettstedet Psychology Today forklarer Gilovich:

- Vi er naturlig nok alle og enhver fokuserte på oss selv, og så akutt oppmerksomme på eget utseende og oppførsel at vi har problemer med å innse at andre ikke er fullt så fokuserte på oss som vi er selv.

Eksperimentet

I den første studien fikk Gilovich og hans kolleger deltakerne til å ikle seg en skjorte med et stort bilde av Barry Manilow på, for så å gå inn i et rom fylt av medstudenter.

Når deltakerne forlot rommet ble de spurt av psykologene om hvor stor andel av tilskuerne de trodde hadde lagt merke til hva de hadde på seg, og hvor mange de trodde husket hvem som var avbildet på skjorten.

Resultatet? De aller fleste deltakerne overestimerte hvor mange av medstudentene som ville legge merke til hva de hadde på seg, og hvor mange som ville få med seg hvem som var avbildet på skjorten.

Og selv når bildet på skjorten i neste omgang ble byttet ut med et helt ukjent ansikt, viste det seg at deltakerne fortsatt tok feil av hvor mange som ville legge merke til hva de hadde på seg.

I neste studie fikk deltakerne i oppgave å samle seg i grupper og diskutere temaet "problemer med kriminalitet i store byer" i 30 minutter. Her var målet å teste i hvilken grad man tror andre legger merke til hvordan man snakker og oppfører seg.

På slutten av diskusjonen ble deltakerne bedt om evaluere sin egen og de andres innsats, og vurdere hva man trodde de andre medlemmene av gruppen tenkte om sin innsats.

Som ved den forrige studien viste det seg også her at man i stor grad har en tendens til å overvurdere hva andre legger merke til hos og ved en selv.

Vi er mer opptatte av oss selv enn alle andre er

For alle som noen gang har rødmet, krympet seg og i det hele tatt ønsket at gulvet skulle åpne seg, må jo disse studiene sies å være godt nytt: Andre er slett ikke så opptatte av å få med seg alt vi gjør feil som vi tror de er.

- Det at vi tror alle legger merke til oss er en del av en prosess vi kaller ankring og justering, forklarer Gilovich.

- Vi er jo alle forankret i våre egne erfaringer, og har derfor problemer med å kunne justere oss såpass mye på utsiden av disse at vi klarer å være nøytrale når det gjelder å estimere i hvilken grad andre legger merke til oss og hva vi gjør og sier.

Dette gjelder også i situasjoner hvor man faktisk ønsker at andre skal legge merke til oss, forklarer psykologen.

- Har du en ny frisyre eller et nytt antrekk som du ønsker å få komplimenter for, må du jo også her ta høyde for at andre ikke umiddelbart legger merke til det, forklarer Gilovich.

- Forklaringen er enkel: Andre er ikke like oppmerksomme på deg som du jo naturlig nok selv er til enhver tid. For de, som deg, er jo aller mest opptatte av seg selv. Og det er dette som er kjernen i det vi i psykologien kaller spotlight-effekten.

Psykologen mener dette ofte stammer fra barndommen.

- Som barn er man jo gjerne i sentrum til enhver tid, og alle er opptatte av deg. Og dette henger i også som voksen, selv om man jo da, som denne studien viste, vil oppdage at man kanskje ikke er så mye i rampelyset som man tror man er.

Normal psykologisk mekanisme

Selvhenføring er et kjent fenomen i psykologien.

VIL BLI LIKT: Vi er opptatte av at andre skal like og beundre oss. Og derfor er vi bekymrer for hva andre egentlig legger merke til når de møter oss. © Foto: Getty Images/Thinkstock

- Vi mennesker er naturlig nok skrudd sammen slik at vi ser oss selv, andre og verden ut i fra oss selv og vårt eget perspektiv, forklarer klinisk psykolog Bendik Gjevjon ved Psykolog i Oslo.

- Når vi konfronteres med hendelser, handlinger og møter andre mennesker, har vi derfor en tendens til å tolke oss selv inn i disse - på godt og vondt i varierende grad. Noe av "spotlight-effekten" er også konsekvenser av dette.

Psykologen forklarer at vår selvfølelse også i stor grad reguleres opp mot andre mennesker.

- For mange er selvfølelsen ytre regulert, det vil si at hva vi føler om oss selv, søker vi i altfor stor grad svar på utenfor oss selv. Dette gjør oss sårbare for da er det ikke lenger oss selv, men andre som definerer hvem vi er, hva vi vil, eller hva som er viktig.

Psykologen forklarer at for kvinner er det ofte møtet med dagens nådeløse idealer for hvordan kvinner skal se ut og være som gjør mange svært selvkritiske.

Men det finnes heldigvis gode råd.

- Man kan trene på å gjenkjenne når negative tanker trigges i møte med andre, forklarer Gjevjon.

- Og så trene seg til å både realitetsteste disse tankene, i tillegg til å så mye som mulig la være å gå inn på disse tankene.

Karine Thyness

Hekta på han du aldri får

Jeg har falt paddeflat for dustene som veksler mellom å være av og på, skriver Karine Thyness. Her er 9 tips til hvordan du avhekter deg selv.

Ikke la selvkritikken komme ut av kontroll

Psykolog Lars Dehli i Oslo er også godt kjent med fenomenet som på norsk kalles selvhenføring.

- Det er et utbredt fenomen at folk har en overdreven opplevelse av hvor opptatt andre er av en, forklarer Dehli.

- Det har i og for seg en evolusjonsmessig verdi å oppdage feil ved deg selv som kan rettes opp, men dessverre blir selvkritikken helt ute av proporsjoner noen ganger, noe som i alvorlig form kan føre til sosial angst.

Dehli forklarer at i hvilken grad man selvhenfører, er tett knyttet opp mot selvsikkerhet og trygghet i seg selv.

- Noen er fullstendig ytrestyrte, det vil si at de i stor grad oppfører seg etter hvordan de tror det forventes av dem, forklarer psykologen.

- Mens de i andre enden av skalaen er genuint seg selv - uavhengig av andres oppfatninger.

Dehli har et godt råd for å prøve å få et mer korrekt bilde av hvor opptatte andre egentlig er av deg og det du foretar deg.

- En vanlig teknikk innen kognitiv terapi er at dersom du har et problem, kan du forestille deg at du skal gi råd til en god venn som er i samme situasjon som deg selv, forklarer eksperten.

- Og siden man overdriver feil ved seg selv, så vil man gjerne gi et bedre råd når man ser situasjonen utenfra.

Styres av redsel for å ikke bli akseptert

Line Langaard Solberg, NLP-coach (NLP= nevro-lingvistisk programmering) ved tanketrener.com, er opptatt av å lære bort viktigheten av å tenke positivt og fokusere på det som er bra og godt med deg selv.

- Du blir det du tenker, forklarer Langaard Solberg.

- Alt starter med en tanke, tankene påvirker alt som foregår i resten av kroppen din. Og når du tenker så mange som 80 000 tanker i døgnet blir det desto mer viktig at disse er positive for deg.

Slik styres vi at det vi tror andre mener om oss.

POSITIVE TANKER: Ikke la deg styre av det du TROR andre mener om deg. Ofte er alle andre minst like opptatte av seg selv som du er, og har slett ikke tid til å lete etter feil hos deg. © FOTO: Thinkstock

Langaard Solberg forklarer i likhet med Dehli at vårt selvbilde og vår selvfølelse er veldig avgjørende for hvor kritiske vi er til oss selv, og hvor kritiske vi er til andre.

- En bevisst og sterk selvfølelse er etter min mening avgjørende for hvordan vi behandler oss selv og for hvor trygge vi er i møte med andre, forklarer eksperten.

- Når jeg har en god selvfølelse kjenner jeg mine styrker, talenter og egenskaper. Det betyr for eksempel at jeg vet at jeg er en god venn, at jeg er sterk, kreativ, morsom, smart, utholdende, modig, omsorgsfull og så videre. Dette er uavhengig av hva jeg gjør eller hvordan jeg ser ut.

Selvtillit handler nemlig om hva jeg gjør og hva jeg er god til - som å gå på ski, skrive, regne og bake. Mens selvbilde er det bildet jeg har av meg selv, slik jeg ser meg og oppfatter meg - og da ofte i forhold til andre.

Indre stemme kan bryte ned selvbildet

Som regel tenker vi på det vi er redde for, det vi bekymrer oss for eller det vi ikke ønsker skal skje.

- Vår indre dialog er som regel kritisk og streng, og for mange så kritisk at den bryter ned selvbildet, heller enn å bygge det opp, forklarer Langaard Solberg.

- Du ville nok sannsynligvis aldri si det samme til dine venner, med samme ordvalg og tonefall, som du sier til deg selv.

Dette forklarer eksperten med redselen for ikke å bli aksepterte.

- Redselen for ikke å bli akseptert er større enn begjæret etter anerkjennelse, utdyper Langaard Solberg.

- Men det første skrittet på veien til en sterk selvfølelse og selvsikkerhet er å ta et oppgjør med den indre sabotøren. Du vet, den stemmen inne i deg som sier at du ikke er bra nok, flink nok, pen nok, tynn nok og så videre.

Egosentrisme gjør oss alle til stjerner:

Vi er alle sentrum i våre egne univers, og alle andre går i bane rundt oss. Dette fenomenet kalles egosentrisme, og er det som ligger til grunn for spotlight-effekten, og at vi tror andre er mer opptatte av oss enn det de egentlig er.

- Dette er ikke fordi vi er spesielt arrogante eller tror vi er verdt mer enn andre, forklarer Gilovich.

- Men heller fordi at hele vår eksistens og verden er jo direkte basert på våre egne erfaringer og vårt eget perspektiv.

Slik foreslår tanketreneren å gjøre det:

1. Fokuser på dine positive ressurser

På dine talenter og egenskaper, på det positive ved deg og som beskriver den du er som person.

- Skriv det gjerne ned på Post-it lapper hver kveld og heng det opp over sengen din, forklarer Langaard Solberg.

- Slik at dette er det første du ser når du våkner om morgenen.

2. Gjør en avtale med din indre sabotør

Hvordan føler jeg meg når jeg hører denne kritiske stemmen hele tiden? Hvordan kan jeg snakke vennligere til meg selv slik at jeg føler meg bedre og får til mer?

3. Vær stolt av den du er

- Vær sikker på at du og din indre dialog er enige om en ny og bedre måte å snakke til hverandre på, forklarer eksperten.

- Slik at dere begge oppnår ønsket om en bedre og mer selvsikker hverdag, der du er god nok og stolt av den du er.

4. Sett punktum på rett sted

Si høyt eller inni deg STOPP!!! Hvis din indre sabotør skulle dukke opp igjen.

Følg Det Nye på Instagram og Facebook

Få 10 utgaver av Det Nye pluss veske til 299 (+porto)

Les hele saken