Pauseprogram:

Programmet passer for:

Alle. Programmet kan tilpasses etter ditt nivå, uavhengig av treningsbakgrunn.

Målet med programmet:

Å strekke og tøye på kroppen under arbeidshverdagen for å forebygge belastningsskader.

Antall repetisjoner:

Dette vil variere og er oppgitt under hver enkelt øvelse.

Anbefalt treningsmengde for å få resultater:

Gjør gjerne disse øvelsene hver dag, minst én gang om dagen.

Mange av oss har en jobb- eller studiehverdag der mesteparten av tiden tilbringes på rumpa foran en dataskjerm.

Vi henger over pulten, der nakke og rygg bøyes framover, samtidig som armene henger ned på tastaturet.

Dette kan fort føre til at du får dårlig holdning, framovervendte skuldre og lut rygg.

I tillegg kan kontorrottekroppen bidra til muskelspenninger i hode, skuldre og nakke.

Nyttig avbrekk

Kroppen er skapt for å være i bevegelse, og heldigvis er det mange som er flinke til å trene regelmessig. Men selv om du er god til å holde deg i aktivitet når du ikke er på jobb eller skole, så bør du legge inn en liten treningsøkt når du sitter i kontorstolen.

Belastningsskader er nemlig veldig vanlig i kontormiljøer, og de fleste av oss er dessverre altfor dårlige til å ta noen minutters pause for å bevege på kroppen.

Det skal ikke så mye til, og et lite avbrekk fra kontorstol og dataskjerm gjør godt for både kropp og sinn. Ikke bare vil du kjenne at det er godt å strekke og tøye litt, men kanskje du også merker at arbeidskapasiteten og energinivået får et løft etter noen minutters avkobling.

Gå sammen

Personlig trener Hedvig Bang, som er utdannet ved Statens balletthøgskole og Høgskolen i Hedmark, forklarer at du får mindre stress og mer overskudd og energi ved å være i aktivitet.

Hun påpeker også at det faktisk er unaturlig for oss mennesker å være i så lite bevegelse som mange av oss er.

Den personlige treneren gir her tips til seks øvelser som krever null ekstra treningsutstyr. Heng opp dette programmet ved kontorpulten og avtal gjerne et eller flere klokkeslett med en kollega der dere får strekt på kroppen, eller sett på alarm på telefonen for å minne deg på at det er tid for en liten strekkepause.

Og husk at alt er bedre enn ingenting! I tillegg kan du gjerne få opp pulsen ved å ta noen runder trappetrening eller spensthopp i løpet av arbeidsdagen.

Øvelse 1: Nakketøying

Hvilke muskler som tøyes:

Nakkemuskulatur og øvre del av rygg.

Slik gjør du:

Start gjerne med en lett strekk av nakkemuskulaturen. Slipp hodet lett til siden, og finn den vinkelen hvor du kjenner det strekker mest. Hold denne posisjonen i 20 sekunder før du rolig finner et nytt punkt. Bruk pusten og kjenn at spenningene sakte, men sikkert slipper tak.

ØVELSE 1: Nakketøying © Rasmus Kongsøre

Øvelse 2: Strekk av hofteleddsbøyer med vri

Hvilke muskler som tøyes:

Hofteleddsbøyerne, sete- og lårmuskulatur.

Slik gjør du:

Hofteleddsbøyerne er  konstant bøyd når du sitter. Dette kan etter hvert føre til at de blir svært korte og stive. Det er derfor viktig å strekke dem godt samt være bevisst på å rette opp kroppen skikkelig når du går.

Dette skal være en dynamisk strekk hvor pust og bevegelse jobber sammen. Gjør rundt 3–4 repetisjoner på hver side og bruk god tid.

ØVELSE 2: Strekk med hofteleddsbøy med vri © Rasmus Kongsøre

Øvelse 3: Diagonalstrekk

Hvilke muskler som tøyes:

Nedre og midtre del av ryggmusklene langs siden samt bakside lår.

Slik gjør du:

Stå med beina godt fra hverandre. Prøv å nå venstre legg med høyre hånd og bytt.

Gjenta denne bevegelsen i rolig tempo cirka 10 ganger. Denne øvelsen kan gjerne få opp pulsen litt.

ØVELSE 3: Diagonalstrekk © Rasmus Kongsøre

Øvelse 4: Bryststrekk mot vegg

Hvilke muskler som tøyes:

Øvre del av rygg og brystmuskulatur.

Slik gjør du:

Brystmuskelen er festet helt fra brystbeinet og ut til skulderen. Den kan bidra til å dra skulderpartiet fram og gjøre at det blir vanskeligere å sitte rett i ryggen.

Ha fokus på å tøye denne, gjerne hver dag i tillegg til å styrke øvre del av rygg. Hold stillingen i 20–30 sekunder og gjenta tre ganger på hver side. Husk å ikke la skulderen rotere fram, men prøv å åpne opp så mye du kan i brystkassen.

ØVELSE 4: Bryststrekk mot vegg © Rasmus Kongsøre

Øvelse 5: Rull ned og opp

Hvilke muskler som tøyes:

Bakside bein.

Slik gjør du:

Tenk at hodet er et tungt lodd og rull deretter nedover, virvel for virvel. Kjenn at du strekker mellom hver virvel. Rull så langt du kommer og heng litt i denne posisjonen mens du kjenner at vekten er på foten.

Ta fem dype pust og rull rolig opp igjen. Gjenta 4–5 ganger i rolig tempo.

ØVELSE 5: Rull ned og opp © Rasmus Kongsøre

Øvelse 6: Knebøy

Hvilke muskler som tøyes:

Sete- og lårmuskulatur, kjernemuskulatur.

Slik gjør du:

Dette er en fantastisk øvelse for rumpe og lår. Når du sitter hele dagen, er setemuskulaturen i strekk, med andre ord i sin slappeste tilstand.

For å forebygge en sovende rumpe er det lurt å reise seg opp og gjøre noen enkle knebøy innimellom. Stå litt bredere enn hoftebreddes avstand og pass på at knærne hele tiden er i vinkel med tærne dine.

Sett deg ned i cirka 90 graders vinkel og reis deg opp igjen samtidig som du kjenner at du strammer lår- og setemuskulatur for å få skikkelig kontakt. Gjør mellom 15 og 20 repetisjoner og gjenta 3 runder. Dette vil garantert få opp pulsen, og du skal kjenne at det brenner!

ØVELSE 6: Knebøy © Rasmus Kongsøre

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!