Skift Turnus Ernæring Kosthold

HOLD DEG VÅKEN: Riktig ernæring og en forståelse for hvordan kroppens systemer funker på kvelds- og nattetid hjelper deg å holde deg våken, og sunn, selv om du jobber til ugunstige tidspunkt. © ILLUSTRASJONSFOTO: ThinkStock.com

Ernæring og turnus

Riktig kosthold for skiftarbeid

Skiftarbeidere er ekstra utsatt for helseplager og overvekt . Her er rådene.

Forslag til mat og spiserytme for nattarbeidere:

Måltid nr 1 (siste måltid før skiftet): Siste måltid før skiftet bør være et solid måltid med mye grønnsaker og magert kjøtt, fisk, fugl eller egg på tallerkenen sammen med grovbrød, potet, fullkorsris eller fullkornspasta. Spar på tunge sauser. Drikk vann, mager melk, te eller kaffe. Koffein bidrar til økt våkenhet og er gunstig tidlig på skiftet.

Mellommåltid: Spis et lite mellommåltid for å holde blodsukkeret, konsentrasjonen og energien på et bra nivå (litt grønnsaker, en frukt, en yoghurt, litt nøtter eller et knekkebrød er gode alternativer)

Måltid nr 2 (første halvdel av skiftet): Unngå store tunge måltider om natten. Velg grovt brød eller grovt knekkebrød med magert kjøttpålegg, ost, fiskepålegg eller egg, spis alltid litt grønnsaker ved siden av. Alternativt er en salat med skinke, reker, kylling, egg eller tunfisk og litt fullkornspasta eller en grov brødskive helt strålende. Vann, grønn te eller mager melk er beste drikke.

Mellommåltid (siste halvdel av skiftet): Du bør ikke spise et stort måltid de siste 5 timene før du skal legge deg fordi dette kan forringe søvnkvaliteten. Et lite måltid et par timer før sengetid derimot kan faktisk bedre søvnkvaliteten. Et lite karbohydratrikt måltid kan øke den naturlige melatoninkonsentrasjonen i hjernen. Melatonin er et hormon som skilles ut fra hypofysen når det blir mørkt og som kan være effektivt i forbindelse med innsovningsproblemer. Melk og yoghurt inneholder omtrent like mye protein som karbohydrater og i tillegg mye kalsium som øker omdanningen av tryptofan til melatonin. Et perfekt kveldsmåltid for rask innsovning er litt grov kornblanding med yoghurt, cultura eller mager melk og en frukt et par timer før leggetid. Alternativt kan du velge et par knekkebrød med pålegg og et glass mager melk.

Kilde: Cathrine Borchsenius/BraMat.no

Skiftarbeid og særlig nattarbeid fører ofte til et dårligere kosthold.

- Mange som jobber skift, kommer inn i en rytme med mye småspising. Spiser du mye om kvelden og natten, lagrer du mer fett på kroppen, forteller ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius ved BraMat.no.

Nederst i saken ser du tre oppskrifter på middager som passer for skiftarbeidere.

Kroppens syklus er den samme

Det er slik at selv om du snur på døgnet i forhold til våketid og sovetid, følger kroppens syklus døgnet på vanlig måte. Det vil si at du har lavere forbrenning på kvelds- og nattetid, selv om du er våken og arbeider.

- Kroppens døgnrytme resettes cirka hver 24. time. Døgnrytmen påvirkes av blant annet lys og mørke. For eksempel økes kroppens temperatur ved dagslys og reduseres om natten. Kroppen vår er ”innstilt” på å være aktiv når det er dagslys og i ro, eller sove om natten, sier klinisk ernæringsfysiolog Kirsti Bjerkan ved Aker universitetssykehus HF.

Forskning viser at fettstoffene i blodet, kolesterol og triglyserider, blir høyere når du spiser om natten, enn ved å spise det samme om dagen. Et bevisst forhold til kosthold er derfor spesielt viktig for deg som jobber kvelds- og nattskift.

Hjerte og mage tar støyten

- Skiftarbeidere har større risiko for hjerte- og karsykdommer enn de som jobber på dagen, sier Borchsenius.

Nattevaktene har blant annet oftere høyere kolesterol, triglyserider, blodtrykk og blodsukker enn andre, viste STAMI-rapporten "Arbeidstid og helse" i 2008.

Det er også mye som tyder på at de som jobber skift, natt, eller begge deler ofte har fordøyelsesplager, sier ernæringsekspertene. Alle disse risikofaktorene og plagene kan påvirkes i positiv retning ved å spise riktig.

- Studier har også vist at personer som jobber nattskift har økt risiko for å få hjerteinfarkt og metabolsk syndrom. En dansk studie har vist at kvinner som jobber skift har økt risiko for å få brystkreft. Mange erfarer at skiftarbeid også kan gi problemer knyttet til mage- og tarmfunksjon, bekrefter Bjerkan.

Vi er dagdyr

Mennesker er i utgangspunktet dagdyr.

Kroppstemperaturen faller tydelig ved 22-tiden og kroppen har sin laveste temperatur mellom klokken to og fem om natten. Oppmerksomhet, yteevne og risiko for å gjøre feil følger temperaturkurven.

- Det er faktisk slik at hele kroppen går på lavbluss om natten. Både hormoner og enzymer som er med på å bryte ned maten vi spiser, har også lavere aktivitet om natten enn om dagen. Derfor er det ikke så overraskende at vi ”tåler mindre mat” om natten enn om dagen, sier Borchsenius.

Men hvor mye lavere er forbrenningen om kvelden og natten - selv om vi er våkne og i aktivitet?

- Dette er et ganske nytt forskningsfelt og derfor vanskelig å finne gode svar. Når vi beregner energiforbruk under søvn tar vi utgangspunkt i hvilemetabolismen og bruker en faktor på 0,9. Hvordan energiforbruket er under ulike aktviiteter som utføres om natten vet jeg ikke. Men vi vet at prestasjon og vår kognitive kapasitet er noe redusert på disse tidspunktene, sier Bjerkan.

I kroppen er ulike systemer synkronisert. Det er vår 24-timers døgnrytme som opprettholder denne synkroniseringen.

- Det kan se ut som om forstyrrelser i døgnrytmen kan ha en vesentlig rolle for energimetabolismen (energiomsetningen) både biologisk og atferdsmessig. Vi vet blant annet at blodsukkeret er noe høyere tidlig på natten. Utnyttelsen av glukose (sukkeret) er redusert i både insulin og ikke-insulinavhengig vev, sier Bjerkan.

Derfor takler kroppen fett- og sukkerrike måltider enda dårligere om natten enn om dagen.

- Både fett og sukker blir værende lengre i blodbanen og kan ha mer negative konsekvenser for helsen vår enn om den sammen maten blir spist om dagen. For deg som jobber skift er det derfor ekstra viktig å tenke på hva du spiser når du jobber kveld og natt, sier Borchsenius.

Skift Turnus Ernæring Kosthold

KREVENDE: Å holde fokus gjennom en hel arbeidsnatt er en utfordring. Kroppens syklus i forhold til forbrenning er den samme uansett om du snur døgnet og er våken på natten i stedet for på dagen. © ILLUSTRASJONSFOTO: ThinkStock.com

Når, og hva bør du spise?

Personer som jobber kveld bør ha sitt hovedmåltid midt på dagen heller enn midt i arbeidsskiftet.

- De som jobber om natten bør velge lett mat når de er på jobb og en moderat frokost etter endt arbeid, altså unngå store og tunge frokoster. Man bør forsøke å ha ro under selve måltidene på jobb. Man bør unngå hurtigmat med mye fett, sukker og salt og bruke vann som drikke både til og mellom måltidene, sier Bjerkan.

Generelt bør skiftarbeidere, som andre, forsøke å ha en regelmessig måltidsrytme og balanserte måltider og type mat.

- Men det ser ut til at flere små måltider kan være bedre enn noen få store. Matvarer det bør fokuseres på er grønnsaker, noe frukt, fisk, hvit kjøtt eller renskåret rødt kjøtt, magre melkeprodukter uten mye sukker, og kornprodukter med mye hele korn og frø og fiber, lite sukker og mettet fett. Vann som drikke mellom, og til, måltider.

Arbeidsgivere bør legge til rette for rolige matpauser, gjerne med tilgang grønnsaker/frukt og godt vann.

Tips til deg som jobber kveld og/ eller natt

  • Begrens inntaket av fet- og sukkerrik mat; snacks, kaker, junk food, brus, saft og godteri. Mat med mye fett gjør deg tung og dorsk, og sukker gir et kortvarig kick før du går rett i kjelleren igjen.
  • Unngå store tunge måltider om natten – i alle fall etter klokken 01
  • Kaffe, svart te og andre koffeinholdige drikker er gunstig tidlig på skiftet fordi det er sentralstimulerende og gjør deg mer våken. Men vær oppmerksom på at koffein blir værende nokså lenge i blodet. For å unngå dårlig søvnkvalitet, bør du derfor begrense kaffeforbruket i timene før sengetid. Halveringstiden på koffein er fra 3 til 7 timer, med individuelle forskjeller.
  • Sørg for å få rikelig med væske i deg tidlig på skiftet, og mindre og mindre mot sengetid, for å unngå hyppige dobesøk når du skal sove. Du bør velge vann, mineralvann eller sukkerfri saft/ brus og unngå brus og saft med sukker.

Kilde: Cathrine Borchsenius/BraMat.no

Bilde

GOD START PÅ ARBEIDSDAGEN: En varm, sunn og energigivende chiligryte. © Foto: Cathrine Borchsenius

Muttern's chiligryte

For 2-3 personer (kan gjerne dobles)

INGREDIENSER:

300-400 g karbonadedeig

1 løk

2 fedd hvitløk

2-3 ss olje

1/2-1 rød chili

2 ts chilipulver (kan droppes)

1 boks knuste tomater (kan godt være blandet med urter)

1 boks tomatbønner

1 boks chilibønner (NB. viktig at dette er «ordentlige» chilibønner i chilisaus)

Salt og pepper

FREMGANGSMÅTE:

Finhakk løk og hvitløk. Fjern frøene fra chilien og finhakk. Fres løk og hvitløk mykt i litt olivenolje. Ha i kjøttet og fres videre til kjøttet er brunt. Ha alt over i en gryte. Krydre med salt og pepper, rør inn knuste tomater og kok opp. Legg på lokk og la det småkoke i 20 min. Ta av lokket og kok videre i 15 minutter. Ha til slutt i bønner, og la de bare bli varmet opp før retten serveres.

Hentet fra: http://brahverdag.no/mutterns-chiligryte/

Kyllingburger med kikertsalat

INGREDIENSER KYLLINGBURGER:

300 g kjøttdeig av kylling/kalkun

½ ts salt

½ ts grov pepper

1 egg

1 ss potetmel (mel)

2 ss vann

Olivenolje eller Vita (flytende) margarin til steking

Rå løk

Sylteagurk

2 grove hamburgerbrød

INGREDIENSER KIKERTSALAT:

1 boks kikerter

1 boks/pose ruccola salat (eller 5 dl annen salat)

3 store tomater

½ agurk

1 paprika

10 oliven

½ avokado

INGREDIENSER OLJE- OG EDDIKDRESSING:

3 ss kaldpresset olivenolje

2 ss balsamico eddik

1 ts sennep

Litt salt

FREMGANGSMÅTE:

Bland kjøttdeigen med salt, pepper, mel, egg og vann, og form dem til to burgere. Stek kyllingburgerne i litt olje/margarin i middels varm stekepanne.

Kutt opp grønnsakene og bland i dressingen i salaten.

Server kyllingburgerne i hamburgerbrød, gjerne med rå løk og sylteagurker på. Salaten servers ved siden av.

Oppskrift: http://www.bramat.no/oppskrifter/9-middag/153-kyllingburger-med-kikertsalat

Middagssalat som metter

INGREDIENSER:

1 boks røde bønner

2 bokser tunfisk i vann

4 dl kokte pastarør

10-15 oliven (kalamata)

1 avokado

5 dl ruccola eller annen salat

3 tomater

1 paprika

½ rødløk

½ agurk

10 sjampinjong

1-2 ss pesto

Soyasaus

Olivenolje

Saften av en 1/3 sitron

Grovt pepper

FREMGANGSMÅTE:

Kok opp pastaskruene.

Skjær sjampinjongen i skiver, og stek i litt olje. Mens sjampinjongen steker, presser du over saften av 1/3 sitron og heller over litt soyasaus (ikke soyaolje!) og grovt pepper.

Kutt opp grønnsakene og bland i en stor salatbolle sammen med tunfisk, bønner, og oliven.

Kok pastaen all dente, og rør inn 1 ss pesto. Bland pasta med grønnsakene, og hell til slutt over de stekte sjampinjongene.

Ta gjeren litt ekstra soyasaus og noen dråper sitron/balsamicoeddik over den ferdige salaten.

Oppskrift: http://www.bramat.no/oppskrifter/9-middag/157-middagssalat-som-metter

Les også:

Matbloggernes beste middagstips

Maten som holder deg våken

Derfor skal du spise nøtter

Blåbær gir bedre hukommelse

Kommentarer:

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar og hjelper oss å bli bedre!

På forsiden av Helse

Blir du livredd når andre promper?

Det kan hende du lider av denne fobien.

=

- Amming er ikke grunnen til hengepupper

Amming er slett ikke verstingen for puppene, mener lege og ammeekspert.

Mest leste saker på klikk.no

artikkel bilde

Dette er langt verre enn matforgiftning

Det er mye rart du kan ta med deg hjem fra utlandet. Disse sykdommene bør du unngå.

artikkel bilde

Hvorfor er det vanskelig å servere Cola light i luften?

QUIZ: Dette visste du garantert ikke om fly.

henter innhold

Tjenester fra klikk.no

  • Leder digitale medier:

    Tore A. Godager

  • Redaktør Kvinneguiden:

    Hilde Aasnæs

  • Redaktør Klikk.no:

    Andreas H. Carlsen

  • Kontakt oss:

    Klikk her

Mest leste på Helse

Vet du hva kroppen din prøver å fortelle deg?

Test dine kunnskaper i denne quizen.

Skal glass plasseres opp eller ned i skapet?

Her får du svarene på det meste.

- Amming er ikke grunnen til hengepupper

Amming er slett ikke verstingen for puppene, mener lege og ammeekspert.