Kjenner du at muskelknutene i nakke og skuldre hoper seg opp i takt med arbeidsmengden? Vi vet at det blir mye skjermtitting i løpet av en arbeidsdag, vi har mye vi skal komme oss igjennom og vi har hyppige tidsfrister.

Dessverre kan dette sette smertefulle spor i kroppen. Da er det på tide å ta grep før du faktisk må sykemelde deg. Først og fremst bør man finne årsaken til stivheten i skuldrene.

- Mange fokuserer på det å sitte riktig ved arbeidspulten, men det viktigste er faktisk hvor lenge du sitter av gangen. Her handler det om å ta seg pauser minst én gang i timen slik at muskler og ledd får variasjon i bevegelsene.

Det forteller Ergonom Anne E. Braaten Aune til Kvinneguiden.no.

Ved pulten

Når du kjenner at smertene i skuldre, nakke og rygg blir så sterke at det er vanskelig å snu seg, har du ventet for lenge med å gjøre noe med det. Og selv om du bør bevege deg ofte gjennom arbeidsdagen understreker likevel ergonomen at sittestillingen din ved pulten teller mye, den også.

- Start med stolen. Her er det viktig at man sitter godt og ikke tvinges til å sitte i en viss positur. Sitt slik som er behagelig for deg, du skal sitte høyt nok, men ikke så høyt at du dingler med bena. Her skal bena ha godt fotfeste i gulvet, sier Braaten Aune.

Det er nøvendig å variere stittestillingen, ergonomen anbefaler at du hever og senke stolen noen ganger i løpet av dagen. Deretter kan du stille inn kontorpulten din.

- Pulten skal være så lav at du slipper å løfte armene, få høye skuldre og spisse albuer. Hendene skal kunne hvile på pulten mens du skriver på tastaturet, sier hun.

Ergonomen mener også at det er fint om du står og jobber av og til dersom du har en pult du kan heve og senke. Når stol og pult er riktig innstilt, er resten ditt eget ansvar - nemlig hvor ofte du beveger deg.

- I de fleste bedrifter jeg har vært på besøk hos, er det godt nok utstyr til de ansatte slik at de kan sitte riktig mens de jobber. Det handler aller mest om å gjøre en innsats selv og bevege seg slik at muskler og ledd får variasjon og blodsirkulasjonen i kroppen er god, sier ergonomen

Bevegelse i fem minutter

Også fysioterapeut Marthe Christensen Moe ved OK Klinikken understreker viktigheten av det å bryte opp av statisk stilling og sørge for at du beveger kroppen din.

- Når man sitter åtte timer hver dag faller kroppen inn i feil mønster og muskulaturen i ryggen blir svakere. Så det aller viktigste er bevegelse og trening, det skal ikke mye mer til enn å bli bevisst på egen holdning og det å reise seg opp flere ganger, sier Christensen Moe til Kvinneguiden.

Braaten Aune anbefaler deg å gjøre dette i fem minutter, minst én gang i timen.

- Du kan trene deg på å innarbeide vaner hver dag for å få bedre sirkulasjon i kroppen. Ha for eksempel en huskelapp eller varsel på skjermen om at du skal bevege deg i fem minutter, en gang i timen. Reis deg opp og ta en tur til printeren, gå i trappene fremfor å ta heisen på jobb, rull på skuldrene, strekk ut armer og skulderblad, trekk tilbake skuldrene, sitt i stolen og strekk ut bena, ta et par knebøy ved stolen, tipser ergonomen og fortsetter;

- Alt handler om å få i gang sirkulasjonen. Når man stivner betyr det at det har hopet seg opp avfallstoffer i muskulaturen, og disse får du bort ved å bevege kroppen. Tenk gjerne på at det kan være flere ting som gjør at du får vond rygg og stressede, stive skuldre. Her kan det være en sammensetning av hvor stressa du er både på jobben og på hjemmebane. Er du stressa, sint eller trist, vil dette kunne føre til smerter i skuldrene. Og når du i tillegg har mye press på seg på jobben, vil dette forsterke smertene.

Fysisk utenfor jobb

Både ergonomen og fysioterapeuten anbefaler også trening og mer bevegelse på fritiden.

- En del bedrifter tilbyr også sine ansatte en halvtimes bevegelsestrening hver dag, men jeg synes at flere bedrifter skulle hatt dette tilbudet. Har man ikke det, er det nødvendig å passe på seg selv ved å tøye og trene rygg og nakke på treningsstudio. Mange personer har ikke så god kroppsforståelse og trener gjerne feil, så det er lurt å få skikkelig veiledning før du begynner med å gjøre treningsøvelsene, ellers kan du gjøre vondt verre, sier Moe Christensen.

- Endre vanene dine og sørg for å få nok fysisk aktivitet utenfor jobben. Man må plage kroppen litt for å bli kvitt plagene, det gjør man gjennom fysisk aktivitet, bedyrer Braaten Aune.

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!