LØPEEKSPERT: Butikksjef på Löplabbet i Bergen, Brit-Helen Simmenes. FOTO: Löplabbet

LØPEEKSPERT: Per-Einar Gjelsvik i Asics Norge. FOTO: Erling Pande Braathen © Erling Pande Braathen

Pust, pes. Det kjennes ut som du har løpt i timevis idet du titter ned på tredemølla. Hva? Har jeg bare løpt i ti minutter?  Kroppen skriker etter å stoppe opp, og blodsmaken i munnen har allerede begynt å komme snikende. I tillegg er du så utålmodig at du like gjerne kunne ha telt hårstrå.

Kjenner du deg igjen? Hvis ja, er du ikke alene om å pine deg gjennom minuttene på tredemølla. For mange virker disse minuttene som timer idet klokken på tredemølla sakte snegler seg fremover.

Løping er en av de mest effektive treningsformene for kondisjon, og hvis været ikke tillater det, er løpebåndet innendørs et godt alternativ for å få svettet litt ekstra. Hadebra utsikt og morsomme ting å se på!

Heldigvis finnes det en redning mot kjedsomheten.

Distraher deg selv

Ifølge ekspertene er nøkkelen å flytte fokuset bort fra selve løpingen og heller distrahere seg selv med underholdning. Fengende musikk på øret eller yndlingsserien på skjermen foran deg kan absolutt gjøre løpeøkten til en lek for mange. Men av og til trengs det flere tiltak.

Butikksjef på Löplabbet i Bergen, Britt-Helen Simmenes, sier at intervalltrening nærmest er en nødvendighet for å ikke kjede deg dønn på tredemølla.

- Ved intervalltrening blir det oftere endringer, og du trenger bare å tenke noen minutter frem i tid før det skjer endring. Et annet tips kan være å begynne på lav fart og deretter trykke opp farten litt om gangen, for eksempel hvert femte minutt, anbefaler hun til Kvinneguiden.

Eksempel på intervalløkt

Om du løper på et treningssenter og har en treningspartner kan det være en god idé å kjøre den samme intervalløkten. Da kan du tilpasse din egen fart og samtidig bli motivert av sidemannen. Hun anbefaler å teste denne intervall-varianten:

Start med 15-20 min rolig jogg slik at du blir god og varm. Deretter løper du fort i 6 min-5 min-4 min-3 min-2min-1 min, med 1 min pause mellom hvert intervall. Her kan du øke farten litt per intervall siden intervallene blir kortere. Jogg rolig ned i ti minutter til slutt.

- Hvor fort du skal løpe må du kjenne på selv. For å få best mulig effekt av treningen bør du ha litt kontroll på hvilken pulssone du ligger på, sier løpeeksperten.

Bruker du ikke pulsklokke kan du ha som huskeregel at rolig oppvarming og nedjogg bør være i snakketempo, mens intervallene skal være slik at du blir ordentlig sliten, men ikke helt stiv i muskulaturen.

Ha hodet på rett plass

- Jeg anbefaler å bruke så mye variasjon som mulig på tredemøllen. I tillegg til å justere hastigheten, er det også smart å endre graden på elevasjonen. Å gå fort eller jogge rolig i stigning er effektivt, samtidig som det er mer skånsomt dersom du har skader eller plager i beinene, sier Simmenes.

Likevel er kanskje det viktigste hvilket mentalt fokus du har.

- Tenk at du klarer mer, at det er gøy å løpe, at den økten du gjør nå gir deg helsegevinst og gjør deg sterkere samt mer utholdende, sier hun.

Verst å løpe i samme hastighet

Per-Einar Gjelsvik i Asics Norge fraråder å løpe i en og samme hastighet hvis du vil unngå å kjede deg.

- Noe av det kjedeligste er å løpe rett frem uten variasjon under hele økten, enten den varer i 30 minutter eller en time, sier han til Kvinneguiden og fortsetter:

- Variasjon må til, enten med intervaller eller progressiv løping der du øker hastigheten litt etter litt.

Han anbefaler også å bruke noen av tredemøllas programmer. På denne måten skjer økningen uten at du selv kontrollerer det, og du klarer kanskje å presse deg mer. Ifølge eksperten er det ikke mye som skal til før du merker fremgang.

- Hvor stort utbytte du får av treningsøkten avhenger av hvilket nivå du er på. Det viktigste er at du gir kroppen en utfordring som er større enn det du har hatt tidligere. Hvis du er i veldig dårlig form, skal det svært lite til før du merker forbedringer, sier Gjelsvik.

LITE MOTIVERT? Noen ganger frister det lite å tilbringe minutter på løpebåndet. Test ut noen av tipsene nedenfor! FOTO: Thinkstockphotos

FOKUS: Lag seg noen setninger du gjentar for deg selv, som for eksempel ”Dette er lett”, ”Jeg føler meg sterk” eller ”Føttene mine er lett som en fjær”. FOTO: Hanna sundquist © Hanna Sundquist

Gulltips på mølla

Britiske Cosmopolitan har nylig samlet noen tips for å unngå å telle hvert sekund på mølla:

* Lek med knappene!
Juster tredemølla opp og ned, og varier mellom å gå, jogge rolig og spurte.

* Øk stigningen.
Ofte kan det faktisk være mer effektfullt å gå fort i oppoverbakke enn å jogge rolig. Det er også mer skånsomt for leddene dine.

* Løp sidelengs.
Det er faktisk mer du kan gjøre på tredemølla enn å kun gå eller løpe. Senk farten og snu deg sidelengs. Løp sidelengs i 30 sekunder, forover i 15 sekunder og til motsatt side i 30 sekunder igjen. Gjenta dette så lenge det er ønskelig! Dette vil utfordre koordinasjonen din og samtidig trene beinene dine på en ny måte.

* Høye kneløft:
I stedet for å tenke på hvor dritt det er å jogge på tredemølla, prøv å ha fokuset på hvor bra dette er for kroppen din! Prøv og kjør intervaller på 30 sekunder med høye kneløft og konsentrer deg om å få knærne opp så høyt som mulig.

* Rumpespark.
Bytt mellom vanlig jogg og rumpespark på 30 sekunder hver. Hælen skal treffe rumpa di for hvert steg. Dette løsner opp hoften din!

* Ha fokus på pusten.
Prøv å kombinere pusten din med steget. Pust inn på tre steg, og pust ut på tre steg. Å telle samtidig som du puster kan være avslappende, samtidig som at dype åndedrag kan senke hjertefrekvensen og blodtrykket slik at du holder ut lenger.

* Ha hodet på rett plass.
For å kunne gjennomføre en god treningsøkt er du helt avhengig av å ha et positivt fokus. Lag deg noen setninger du gjentar for deg selv, som for eksempel ”Dette er lett”, ”Jeg føler meg sterk” eller ”Føttene mine er lett som en fjær”.

* Dekk til klokka.
Dersom du ikke løper intervaller og er avhengig av å se hvor lang tid det har gått, dekk til displayet på tredemølla med et håndkle eller en genser slik at ikke øynene dras til klokka hele tiden.

* Hør på podcast.
Plutselig har det gått 20 minutter uten at du har registrert det!

* Se på favorittserien.
Ta med deg tv-seriene dine på skjermbrettet og start festen. Dette hjelper deg i hvert fall å flytte fokus.

* Prøv å løp med armene.
Når underkroppen din begynner å bli sliten, prøv å rette fokuset oppover og tenk at du skal pumpe armene frem og tilbake.

* Minsk treningstiden.
Dersom du ikke er vant til å løpe: Prøv å ikke bry deg om selvskrytet på sosiale medier der folk løper mila lett som bare det. Hvis du aldri har løpt særlig mye før, kan bare få minutter gjøre forskjell. Kjenn etter hva som funker for deg!

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!