Dersom du sliter med sjalusi, er målet å redusere denne følelsen i situasjoner hvor den pleier å oppstå. Dette handler blant annet om å redusere sjalusirelatert bekymringstenkning, en aktivitet som ofte bidrar til å vedlikeholde og øke sjalusifølelser.

- Mange som sliter med ubegrunnet sjalusi bruker mye tid på bekymring og grubling. Man bekymrer seg gjerne om fremtidige situasjoner hvor partneren kan komme til å være utro og grubler over tidligere situasjoner hvor man opplevde at partneren viste interesse for en annen, sier Arne Repål, spesialist i klinisk psykologi og forfatter av fagbøker som «Sjalusi - kjærlighetens skyggesider» (Aschehoug; 2012).

Spør man dem som sliter med sjalusi hvorfor de bekymrer seg eller grubler er det ikke alle som har et klart svar.

- Spør man noen som er sjalu om bekymring virkelig fører til at de blir i stand til å løse problemet blir de fleste svar skyldig. Som regel er erfaringen heller at det gjør situasjonen verre, men man klarer ikke å la være, sier Repål.

 

Kontroll over sjalu-tenkning

At man gjerne skulle ha latt være men ikke kan kontrollere det, er bare delvis riktig.

Selv om vi ikke kan kontrollere alle tanker som farer gjennom hodet til en hver tid, er det ofte mulig å redusere tiden vi bruker på å fokusere på dem.

- Grubling og bekymring er en aktivitet, noe vi gjør. Noen ganger kan den være nyttig, andre ganger gjør slik tenkning oss bare urolig og nedstemte. Da kan vi sammenligne det med neglebiting, en uvane, noe vi har lagt oss til. Grubling og bekymring er også en handling, noe vi gjør, bare at i dette tilfelle er det en mental aktivitet, sier Repål.

Dersom du bruker mye tid på grubling og bekymring, og ønsker å redusere den, er det første du må ta standpunkt til om du mener du har nytte av å holde på med det eller ikke.

Dersom du mener det er nyttig for deg vil det naturlig nok være vanskelig å holde opp.

Det er meget viktig å komme seg ut av et forhold der partneren er sykelig sjalu.

 

Har det hjulpet for din sjalusi?

- Tenk gjennom hvilken erfaring du har med grubling og bekymring, lyder Repåls råd.

  •  Har det hjulpet deg i forhold til din sjalusi?
  •  Føler du deg roligere etter at du har brukt tid på å bekymre deg?
  •  Minsker det muligheten for utroskap?
  •  Bidrar det til et bedre forhold mellom deg og din partner?
  •  Virker det positivt inn på andre områder av livet ditt?

De fleste vil etter å ha tenkt seg om svare nei på de fleste av disse spørsmålene.

 

Når kommer sjalusi-tankene?

- Lær deg deretter å registrere så tidlig som mulig når du begynner med grubling eller bekymring, sier Repål.

Dersom du har vanskelig for å legge merke til når du starter å gruble og bekymre deg kan det være en hjelp å sette mobiltelefonen til å gi et signal, for eksempel hvert 20. minutt. Når du hører signalet sjekker du ut tankene dine.

Dersom du er i gang med grubling og bekymringstenkning kan du tillate deg å fortsette et minutt eller to, før du stiller deg følgende spørsmål:

  •  Hjelper dette meg?
  •  Er jeg kommet nærmere en løsning?
  •  Blir jeg beroliget av disse tankene?

- Dersom svaret er nei og du ønsker å redusere denne formen for tankevirksomhet kommer den vanskelige delen som går ut på å redusere tiden du bruker på grubling og bekymring, sier Repål, og forteller at her finnes det en rekke ulike strategier.

 

Bekymring, angst og sjalusi

- Bekymring kan føre både til angst og sjalusi. Det er viktig å skille mellom tankeaktiviteten, bekymring for at partneren er utro, og konsekvensen nemlig sjalusi og angst. I mange tilfeller blir man kun opptatt av følelsen sjalusi, uten å være bevisst hva som opprettholder den, sier Sverre Urnes Johnson, psykolog og doktorgradsstipendiat ved Angstavdelingen, Modum Bad og Universitetet I Oslo.

Det er imidlertid noe man kan gjøre for å håndtere bekymringer knyttet til sjalusi på egenhånd, gitt at man selv har erkjent at sjalusien er overdreven og urimelig.

- Å håndtere bekymringer knyttet til sjalusi på egenhånd dreier seg i hovedsak om å bli oppmerksom på egen bekymring rundt sjalusi, la være å agere på den, for så å forsøke å rette oppmerksomheten tilbake på det man bedrev før tankene kom, sier Urnes Johnson.

Det vil også si å unngå å stille spørsmål som «hvorfor kommer disse tankene» og «hva hvis bekymringen aldri blir borte». Dette er eksempler på grubling og bekymring som man vet kan forlenge negative følelser.

 

Strategier for å redusere sjalusi-grubling

Dersom man ønsker å redusere denne formen for tankevirksomhet kommer den vanskelige delen som går ut på å redusere tiden du bruker på grubling og bekymring. Her finnes det en rekke ulike strategier:

Utforskning og bruk av motspørsmål

Sett opp argumenter for og i mot det du bekymrer deg for. Dersom du konkluderer med at det grunnlag for dine bekymringer er neste spørsmål om du kan gjøre noe med dem? Hvis ikke kan du prøve å gå videre med den aktiviteten du egentlig holdt på med, eller prøv eventuelt å flytte oppmerksomheten over på noe annet, som noe positivt eller en krevende oppgave.

Aksept

Den som sliter med sjalusi vil lett tenke at indre bilder eller tanker knyttet til at partneren er utro er et faresignal, men tanker trenger ikke ha så mye med virkeligheten å gjøre. Det å ta et skritt tilbake og betrakte tankene som farer gjennom hodet som det de vitterlig er, tanker, kan være ganske befriende.

Oppmerksomt nærvær

Den sjalu kan føles seg trygg hjemme, men tankene dras hele tiden mot morgendagen hvor de skal på fest! Det er vanskelig å leve i nåtid. En måte å prøve å styrke den egenskapen på er å prøve å fokusere på det du faktisk holder på med. Den moderne betegnelsen er Mindfullness som består av ulike meditative teknikker som også kan hjelpe oss til redusere grubling og bekymring.

Kilde: Arne Repål, spesialist i klinisk psykologi. Merk at vi har forkortet strategiene som beskrives mer inngående i boken «Sjalusi - kjærlighetens skyggesider» (Arne Repål, Aschehoug; 2012).

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!