Hva er jet lag?

Jet lag er betegnelsen på det vi opplever når vi reiser på tvers av flere tidssoner.

Det skjer da et komplisert samspill mellom fysiske og psykiske symptomer. Døgnrytmen, som styres av dagslys, er med på å kontrollere kroppsfunksjoner som søvn, våkenhet, hjerterytme, kroppstemperatur, hormonproduksjon og humør.

Når vi reiser på tvers av tidssonene, kommer dagslyset og kroppens forventninger om døgnrytme i ulage.

Kilde: www.flylegen.no

På ferie vil vi oppleve mest mulig på kortest mulig tid, og da er jetlag en uønsket reisekamerat.

Vi nordmenn elsker å reise, og vi tar ikke lenger til takke med å bevege oss innen vår egen verdensdel. Vi vil se mest mulig av verden, og dette innebærer at vi også ofte må krysse en del tidssoner på vår ferd ut i verden. Jetlag er medaljens bakside.

Mulig å minske plagene

Når natt brått blir til dag, er det naturlig at kroppen ikke klarer å følge helt med.

Noen symptomer på jetlag, som også er klare tegn på at du har fått for lite søvn, må du derfor regne med når du flytter døgnet flere timer i den ene eller andre retningen.

- Det finnes imidlertid noen strategier som kan gjøre situasjonen bedre. Mange, men dessverre ikke alle, kan få mildere symptomer ved å tenke forebyggende og å planlegge flyreisen og de første dagene etter ankomst, sier spesialist i allmennmedisin og flylege Lars Tjensvoll.

- Behold norsk døgn på småturer

Symptomene på jetlag kan vare i flere dager etter at reisen er over, og selv om dette får størst konsekvenser for for eksempel piloter, idrettsutøvere og forretningsfolk vil jo også ferierende helst ha mer ut av reisen enn søvn og hvile.

- Skal du bare være borte tre-fire dager, er det beste rådet å forsøke å legge aktiviteter tilsvarende tiden hjemme. Det kan i noen tilfeller la seg gjøre, avhengig av hvilken kontroll du har på de aktivitetene du skal være med på, sier Tjensvoll.

Det er forskjell på folk

Skal du være borte lengre må du derimot forøke å venne seg til den nye tidssonen.

- Turister kan ofte få de første dagene av ferien ødelagt. Kroppen trenger tid til å omstille seg fra en døgnrytme til en annen. Undersøkelser viser at vi vanligvis klarer å korrigere døgnrytmen med en til en og en halv time per døgn, sier professor ved seksjon for allmennmedisin ved Universitetet i Bergen og lege ved Bergen Søvnsenter Bjørn Bjorvatn.

Tiden er imidlertid avhengig av flere faktorer, og ikke alle kan påvirkes.

- Der er også store individuelle forskjeller. Noen mennesker har plager som varer over en uke, mens andre snur døgnrytmen uten vansker i løpet av få dager, sier han.

Lettere å reise vestover

Han forteller at reisens retning har betydning for graden av jet lag.

De fleste - særlig B-mennesker - opplever det som verre å reise østover - uavhengig av om det er hjem- eller utreise.

Symptomer på jet lag

  • Utmattelse
  • Søvnproblemer
  • Tretthet
  • Desorientering
  • Konsentrasjonsproblemer
  • Nedsatt prestasjonsnivå
  • Mage- og tarmplager
  • Uvelhet
  • Tørste

Kilde: www.flylegen.no og Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer

- Dette kan forklares ut fra hvordan døgnrytmen fungerer. Mange har erfaring med å forlenge døgnet, og er vant til å legge seg senere enn vanlig. Slik blir det ved reiser vestover, sier Bjorvatn.

Et annet moment som forklarer at reiser østover er vanskeligere er at den innebygde døgnrytmen, den biologiske klokken, hos de fleste går over 24 timer.

- Faktisk viser undersøkelser at døgnrytmen under normale forhold i gjennomsnitt ligger på nærmere 25 timer, og dette forklarer at reiser vestover oppleves som mindre plagsomt, sier Bjorvatn.

Døgnet blir lengre eller kortere

Når du reiser vestover skal du stille klokken tilbake én time for hver tidssone, og døgnet blir derfor lengre enn 24 timer - noe som passer B-menneskene utmerket.

Ved reiser østover stiller man derimot klokken frem, og taper dermed timer. Tidspunktet for å legge seg blir tidligere enn vanlig, og dette kan gjøre innsovingen vanskelig.

Er du usikker på om du er A- eller B-menneske kan du ta en enkel test for å finne det ut.

Ved en reise til New York, med en tidsforskjell på seks timer, oppleves altså ikke tidsforskjellen på mer enn fem timer.

Hjernens rytme er rett og slett innstilt på et forlenget døgn, og særlig vil B-mennesker gjerne slippe jet lag når de legger ut på en slik reise.

- Ved reise tilbake til Norge, vil imidlertid tidsforskjellen oppleves som sju timer, sier søvneksperten.

Hvil godt før avreise

Men som sagt kan plagene reduseres, og av og til kan det være greit å starte forberedelsene før avreise. Vet du at du plages mye av jet lag, kan det være aktuelt å prøve lysbehandling, men ellers kan du starte med å gjøre noen enkle grep det siste døgnet og under selve reisen.

Slik unngår du jet lag

TRØTT PÅ TUR: Reiser du østover på ferie, kan symptomene på jet lag ofte vare flere dager. © Illustrasjonsbilde: Colourbox

Dette kan dempe jet lag-symptomene

  • Lysbehandling før avreise
  • Nok søvn før du drar
  • Søvn om bord
  • Godt med aktiviteter frem til kvelden på reisemålet
  • Nok lys
  • Innsovningsmedikamenter
  • Tilskudd av melatonin

Kilde: www.flylegen.no

- Sørg for å få nok hvile før du drar slik at du er uthvilt når du reiser. Skal du fly om kvelden, kan det være fornuftig med en liten lur på ettermiddagen, sier Lars Tjensvoll.

Når du ankommer reisemålet, er det lurt å ha programmet klart frem til leggetid på oppholdsstedet. Da blir det lettere å stå opp til riktig tid neste morgen.

Lurt å sove på flyet

Det kan være vanskelig å avgjøre hvor mye man bør sove på flyet, men målet skal være å få den samme mengden søvn som du vanligvis får i løpet av 24 timer.

- Jeg anbefaler at du prøver å få minst fire timers søvn om bord i flyet - litt avhengig av hvor lang reisen er, sier flylegen.

Skal du fra Europa til USA eller omvendt, mener han at tre til fire timer passe. Skal du fra Norge til et asiatisk land, er det lurt å sove forholdsvis mye.

- Hvis det passer best å sove når du kommer frem, bør du sørge for å våkne minst en time før du trenger å være helt våken. Dette fordi mange opplever at de er veldig tunge i hodet etter å ha tatt seg en lur, sier han.

Dropp alkohol og kaffe

Prøv å gjøre søvnmiljøet om bord så ideelt som mulig for deg. Ørepropper og noe som dekker øynene er gode investeringer til turen.

- Unngå dessuten kaffe og alkohol, da dette forverrer kroppens omstilling, sier Tjensvoll.

Dette kan forverre jet lag-symptomer

  • Søvnmangel
  • Røyking
  • Alkohol
  • Høy alder
  • Store måltider
  • Flyreiser over mange tidssoner
  • Reise østover
  • Lite sosial aktivitet under og etter reisen

Kilde: www.flylegen.no

Innsovningsmedikamenter kan være til hjelp både hvis du sliter med å sove på flyet og når du kommer fram, men unngå slike midler dersom du skal sove mindre enn fire-fem timer.

- Bruk det heller ikke hvis du vet at medisinene gir deg ubehagelige bivirkninger som for eksempel hangover, sier han.

Gjør som barna

Er målet å holde seg våken, kan koffein hjelpe.

- Koffein er jo tilgjengelig overalt, men husk at dette er et tveegget sverd. Effekten av koffein varer fire-fem timer, og det bør du ta med i beregningen, sier han.

Det kan også være greit å ha med et godt og variert utvalg av aktiviteter å drive med om bord.

Gjør som barna og ta med både kryssord, lesestoff, filmer og kanskje noen brettspill i reiseformat hvis dere er flere. De fleste bokhandlere har et godt utvalg av spill som er praktiske å ta med på reisen.

Tilskudd forskyver søvnfasen

- Tilskudd av det reseptbelagte medikamentet melatonin er mye brukt i forbindelse med forskyvning av søvnfaser, også ved jetlag, sier han.

Melatonin er et hormon som produseres i corpus pineale, en liten kjertel i hjernen og retina i øyet. Produksjonen er høyest om natten og hemmes av lys.

Bare på lange flyturer

- Hvis du skal bruke melatonin, må du passe på å bruke det riktig. Tas medikamentet om kvelden vil det gjøre at du blir trett og får sove, men husk at det må være mørkt og stille i rommet. Du kan også ta det om morgenen hvis du ønsker å forsinke søvnfasen, men da må du fortsatt ha det stille og mørkt i rommet der du er, sier han.

Merk deg imidlertid at det kan være vanskelig å tilpasse bruken av melatonin om bord i flyet med mindre du flyr riktig langt.

Når du tar medikamentet bør du nemlig ha muligheten til å sove fem til seks timer i strekk.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!