Fem tegn på at du sover for lite

1. Du er i dårlig humør

2. Du har vanskelig for å sovne om kvelden

3. Du synes det er vanskelig å stå opp til de tidspunktene du ønsker

4. Du føler deg veldig sliten og uopplagt om morgenen

5. Du sovner utover dagen, i situasjoner hvor du ikke skal sove

Kilder: Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, sov.no, Haukeland Universitetssykehus

Mange bekymrer seg hvis de sover mindre enn syv-åtte timer om natten. Men det er ikke antall timer som er avgjørende, det er måten du sover på.

God og dyp søvn gir deg det overskuddet du trenger for å ha det bra og føle energi neste dag.

Kort nattesøvn betyr ikke nødvendigvis så mye for formen påfølgende dag. Det viser ny forskning.

Fem-seks timer kan være nok

I 14 år fulgte forskere 450 middelaldrende og eldre kvinner.

Forskningen ble utført i USA, ledet av søvnforsker Daniel Kripke i California. De studerte dødelighet sett i relasjon til om personene hadde kort eller lang nattesøvn.

De som sov mellom 5 og 6,5 timer hver natt, oppnådde høyere levealder enn mange som sov mindre eller mer.

- Studien bør dempe manges frykt for å få for lite søvn, sier lege og nevrologispesialist Mona Skard Heier til Norsk Ukeblad.

Hun har skrevet bøkene «Eldre og søvn» og «Søvn og døgnrytme» sammen med lege Anne M. Wolland. Forfatterne er begge spesialister i nevrologi og klinisk nevrofysiologi.

Viktigst å være uthvilt

Tidligere forskning har vist en sammenheng mellom lite søvn og fedme.

- Dersom du sover kortere enn tidligere, men kjenner deg våken og uthvilt om dagen, er den korte søvntiden ikke noe helseproblem. Forsøk på å forlenge sovetiden med å bli liggende i sengen vil bare virke stressende og gir ingen helsegevinst, sier Skard Heier.

Ifølge Bjørn Bjorvatn, lege og professor dr.med. ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, er det viktigste å få nok søvn og være uthvilt.

Samtidig er kvaliteten på søvnen, eller mengden av den dype søvnen, vel så viktig som antall timer. Er man uthvilt på dagtid, har man fått tilstrekkelig med søvn.

Søvntap gir dypere søvn

Han vil heller ikke si at det er et spesielt tidspunkt man skal sove på. Man skal finne sitt søvnbehov og tilpasse seg til det.

Ifølge Bjorvatn kan man ikke «ta igjen tapt søvn».

- Man tar aldri igjen all tapt søvn. Men ved lite søvn en natt, sover man tyngre neste natt. Det vil si at noe av den tapte søvnen blir kompensert med dypere søvn - og litt lenger søvnlengde. Men det er viktig å sørge for å få nok søvn hver natt, understreker Bjorvatn overfor Fit Living.

At nok søvn er viktig for helsen, er det ingen tvil om. Forskning har vist at nok søvn kan virke beskyttende mot brystkreft.

Også forkjølelse kan lettere unngås om du sover nok.

=

SØVNEKSPERTER: Mona Skard Heier og Bjørn Bjorvatn. © FOTO: CappelenDamm/Privat

Årsaker til søvnbesvær:

For de fleste gjelder det innsovningsvansker og da dreier det seg ofte om at man trekker med seg ufordøyde problemer til køys. Tyngende tanker er også vanlig årsak til hvorfor man våkner raskt igjen. Andre problemstillinger er mer opplagte slik som smerter, mens det som er vanskeligst å oppdage er pustestans, eller søvnapné. Det skal også nevnes at mange sliter med såkalt parasomni (skrekkanfall, søvngjengeri, bevegelsesforstyrrelser og mareritt), rastløse bein, ødelagt døgnrytme (skiftarbeid, jet-lag m.m.), dårlig søvnhygiene, ADHD (NB justering av medisin), sykdom eller rett og slett legger seg for sent.

Kilde: Allennlege Pål Branæs, Onlinlege.no

Sunn siesta

I Hellas er det også gjort studier på søvn og helse. Én av konklusjonene ble at en formiddagslur kan være sunt.

I sørligere strøk er siesta vanlig, og denne formen for hvile ble det forsket på. Det viste seg at siesta blant annet reduserer risikoen for hjertesykdom.

Den ideelle middagsluren er på mellom 60 og 90 minutter og gir deg altså helsegevinster.

Men ikke sov for sent på dagen, da forstyrrer luren innsovningen og nattesøvnen.

Noen sover lite om natten, men tar såkalte power naps i løpet av dagen. Hvor sunt er power naps i løpet av dagen og lite nattesøvn, sammenlignet med sammenhengende syvtimers søvn?

- Det spørsmålet er vanskelig å svare på, sier Bjørn Bjorvatn.

- I Sør-Europa har jo mange siesta, og dermed deler de søvnen i to perioder, mens vi i nord ofte bare har én søvnperiode om natten. Ved søvn på dagtid over 30 minutter risikerer man å gå inn i dyp søvn, noe som fjerner litt av søvntrykket til natten. Det betyr at hvis man sliter med søvnen, bør dagsøvn frarådes. Men det betyr jo ikke det samme for «normale» mennesker.

Søvn og alder

Søvnbehovet er forskjellig for menn og kvinner. Menn trenger i snitt 20 minutter mindre søvn enn kvinner hver natt.

Men uansett kjønn endrer som regel søvnen seg med alderen.

Mange som har passert 50 år, erfarer at det tar lengre tid å sovne, og kanskje må man også opp om natten eller våkner ekstra tidlig. Dette skjer selv om du er frisk ellers.

En av årsakene kan være redusert produksjon av det søvnighetsfremkallende signalstoffet melatonin.

Noen søvntips

- Du sover best i et mørkt, luftig soverom. Både PC og TV bør være i et annet rom.

- Hvis du ikke får sove, fortvil ikke! Stå heller opp, og les i en bok til du blir søvnig og kan legge deg igjen. Det lureste er å stå opp til samme tid om morgenen, selv om du la deg litt ekstra sent. Da gir du kroppen din beskjed om døgnrytmen.

- Kroppen din sovner bedre hvis du er passe mett når du legger deg. Det finnes signalstoffer i tarmen som påvirker hjernen, det er derfor vi kan føle oss søvnige etter et godt måltid.

- Etter klokken 18 er det lurt å unngå alkohol eller koffein som i kaffe, te og cola.

Den indre klokken endrer seg også fordi den mister celler med alderen, noe mer hos kvinner enn hos menn.

Du kan bli tidligere trett om kvelden og våkne tidligere. Når den indre klokken svekkes, blir det mindre forskjell på dag og natt for kroppen. Noen merker økt tendens til å være mer våken om natten og blir mer døsig om dagen.

Det beste du kan gjøre da, er å sørge for mer dagslys og mer fysisk aktivitet på dagtid for å understreke forskjellen på dag og natt for kroppen.

Slik sover du best

Her er noen gode råd og tips til deg som sliter med å få sove når du legger deg:

- Stå opp til omtrent samme tid, også i helgene

- Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må stå opp om natten

- Unngå koffeinholdige drikker etter kl. 17.00

- Unngå å være sulten eller innta et tungt måltid ved sengetid

- Ikke se på klokka om du våkner om natten

- Sett av en problemtime om ettermiddagen der du tenker over eventuelle utfordringer og problemer - ikke ta dem med til sengs!

- Bruk soverommet til å sove i - ikke til å arbeide i

- Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet

(Kilder: Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, sov.no, Haukeland Universitetssykehus, forsking.no, treningsforum.no, Nils-Paul Skåra: "Søvn: en viktig del av treningen" og "Konsekvenser av mangel på søvn" på trim.no, Fitliving.dk, wikipedia.org)

VI SOVER I SNITT

Kvinner: 7:11 timer

Menn: 6:52 timer

Skriv søvnjournal

Søvnproblemer kan leges. Du kan starte med å skrive dagbok, som du kan ta med deg til fastlegen.

I dagboken noterer du blant annet:

- Var du på tur eller annen trening på formiddagen eller tidlig ettermiddag?

- Hvor mange kopper kaffe eller te drakk du i løpet av dagen?

- For røykere: Når på dagen tok du dagens siste sigarett?

- Sov du middagslur?

- Hva var det siste du spiste og drakk før sengetid?

- Når gikk du til sengs for natten?

- Omtrent hvor lang tid tok det før du sovnet?

- Var du oppe om natten?

- Når sto du opp?

- Kjente du deg uthvilt?

- Var nattesøvnen slik den pleier å være? Hvis ikke, hva tror du selv var årsaken?

Skriv ned alt du synes er viktig for deg, og gjør dette i noen uker for å finne et mønster. Da blir det lettere å se hva du bør endre av vaner, og om du trenger medisinsk hjelp i en overgangsperiode.

(Kilder: bøkene «Eldre og søvn» og «Søvn og døgnrytme» av legene Mona Skard Heier og Anne M. Wolland. Forfatterne er begge spesialister i nevrologi og klinisk nevrofysiologi.)

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!