En bedre hverdag:

SØVNHYGIENE: Unngå å sove på dagtid, er et av søvntipsene. © Illustrasjonsfoto: www.colourbox.com

Hvordan få mer energi og overskudd i hverdagen? Svaret er ganske enkelt: Tren deg opp til å bli et vanemenneske!

Mørke dager og kaldt vær er ensbetydende med lite energi for mange nordmenn. Vi går gjerne fra å være «vinterdeprimerte» til å bli «vårslappe».

Del Tweet

Men må det være slik? Vi har spurt en rekke fagpersoner om råd til hvordan få ekstra overskudd i hverdagen.

Gode søvnvaner

– Mange mennesker blir mer trøtte når det er mørkt ute. Vi trenger lys for å holde oss på allerten, sier Bjørn Bjorvatn, professor ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer.

Vintertrøtthet kan derimot bedres ved å skru opp lyset inne, eller få et avbrekk fra mørket i nord og reise en uke til ”syden”, mener han.

Ellers er det viktig å etablere gode søvnvaner for å få ekstra energi på dagtid.

Kvaliteten på søvnen er nemlig det viktigste, ikke antall timer man sover. Og man får bedre søvnkvalitet ved å ha en god døgnrytme.

Bjorvatns beste råd for søvnhygiene er:

• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.
• Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen.
• Unngå koffeinholdige drikker etter kl. 17. Røyk forstyrrer også søvnen.
• Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid.
• Bruk soverommet til å sove i, ikke til arbeid.
• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet.
• Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
• Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.
• Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
• Unngå å sove på dagtid.
• Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid.

Sist, men ikke minst, er det viktig med regelmessig mosjon. Men treningen bør avsluttes minst 3 timer før sengetid.

– Det viser seg at de som trener regelmessig får bedre søvnkvalitet. Trening er også viktig for psykisk helse. Så det beste rådet for mer overskudd er vel å komme seg ut i dagslys og gå en lang tur, mener Bjorvatn.

Studier har vist at det er en sammenheng mellom lite søvn og fedme.

Regelmessig trening

Men hvorfor er trening så viktig for overskuddet? Må man ikke snarere ha overskudd for å dra seg på treningssenteret?

– Å ha overskudd til å komme i gang med trening handler litt om tilrettelegging, og mye om viljestyrke. Å starte å trene kan være tøft, og slik kan det være lenge, mener Therese F Mathisen ved Kvinnetrening.no.

Hennes beste råd til å få overskudd til å starte med trening, er å sørge for nok søvn og å spise regelmessig. Og klarer man å komme i gang, vil treningen fort gi mer overskudd.

• Muskelmassen øker og du blir sterkere. Hverdagsoppgaver som å løfte barn eller handleposer og å gå i oppoverbakker eller trapper, går dermed lettere. Musklenes evne til å omsette energi og utnytte oksygen i blodet bedres. Du får bedre utholdenhet og kan holde på med fysisk aktivitet uten at du stivner fort av melkesyre.

• Hjertet øker sin slagkraft. Det pumper mer blod gjennom hjertet for hvert slag, og det kan derfor jobbe med en lavere slagfrekvens. Hjertefrekvensen er noe av det som bestemmer når du blir utmattet; når hjertet nå kan jobbe med lavere frekvens, kan du holde på lengre før du føler deg utmattet. Når hjertets arbeidsevne øker, vil åndedrettet ditt bli roligere; du blir ikke så fort andpusten. En kjapp utholdenhetstest hver måned har vist seg å gi gode resultater.

• Du tar opp og utnytter bedre oksygenet som følger blodomløpet i kroppen. Når du puster tar du opp mer oksygen i lungene, og dette oksygenet utnyttes også bedre i muskelvevet. Du stivner ikke så lett under fysisk arbeide pga melkesyre, du blir ikke så andpusten, og du opplever bedret mental yteevne og konsentrasjonsevne.

• Kroppen blir bedre til å "reparere" seg selv og lade opp energilagrene. Dermed føler du deg raskere pigg igjen når du har tatt deg ut fysisk eller mentalt.

• Med en bedre trent kropp, har man både en spenstigere og strammere kropp, og en kropp som ikke gir opp så lett. Det gir god effekt på både selvbilde og selvfølelse. Når man trener, skiller man ut "velbehagsstoffer" som endorfiner, og det gir en "deilig rus" i kroppen; man blir glad og selvtilfreds!

Variert kosthold

At sunt kosthold påvirker overskuddet, er soleklart. Men hva skal man spise?

Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog og daglig leder ved bramat.no, mener sunne matvaner er det viktigste.

– Mitt beste tips for å få mer overskudd er å passe på å spise nok, sunt og variert. Får du ikke i deg nok energi eller nok kalorier, er det klart at dette går utover overskudd. At du spiser sunt og variert, sikrer dessuten at du får i deg alt du trenger av næringsstoffer.

Et annet råd er å venne seg til å spise regelmessig.

– Har du store svingninger i blodsukkeret vil det blant annet føre til dårlig konsentrasjon, dårlig prestasjon, og lite energi. For å ha et jevnt blodsukker er det viktig å spise regelmessig, og redusere inntaket av karbohydratrik mat som lyst brød, brus og søte drikker, godteri, store mengder pasta eller ris.

Matvarer med lav GI gir mindre svingninger i blodsukkeret.

Borchsenius har ikke tro på såkalt ”supermat”, at en spesiell kombinasjon av visse grønnsaker og kosttilskudd skal gi til mer overskudd. Hun anbefaler heller ikke quick fix som sukkerholdige energidrikker og sjokolade.

– Red bull har en oppkvikkende effekt med hensyn til koffein, men sukkeret vil føre til at blodsukkeret skyter i været, for så å falle i kjelleren igjen. Dermed vil man kunne føle seg enda mindre opplagt enn før man fikk i seg alt dette sukkeret.

Borchsenius anbefaler rikelig med vann og et ekstra inntak av vitamin D om vinteren. Også ernæringsfysiologen trekker frem regelmessig mosjon.

– Selv om man føler seg sliten og slapp etter en arbeidsdag, så gjelder det å komme seg ut eller på trening ettersom det vil gi et helt annet humør og energinivå i etterkant. Et veldig viktig tips i forhold til overskudd er jo trening!

Alternative overskuddstanker

Søvnprofessoren, ernæringsfysiologen og treningseksperten trekker alle frem gode vaner og mosjon som nøklene til å få mer overskudd i hverdagen. Mange vil også trekke frem at mindre stress og gode mentale vaner også påvirker overskuddet.

I boken ”Stressmester: 10 bud for å få en hverdag med mindre stress og mer overskudd” som blir utgitt i april, kommer helsejournalist Anbjørg Sætre Håtun med flere råd til å takle hverdagens stress.

Hun oppfordrer blant annet til at du skal lytte til kroppens signaler og bruke ulike teknikker for å finne indre ro. Det er også viktig å ikke si ja til alt mulig, mener hun. Og vi bør ikke begynne å multitaske når stresset kommer. Gjør det motsatte, sett tempoet ned!, er hennes råd.

Det er forskjell på å ha det travelt og å være farlig stressa. Mye stress over lang tid kan gi oss problemer med den psykiske helsa. Utbrenthet, depresjon og angst begynner ofte med langvarig stress.

Anbjørg Sætre Håtun råder folk til å trene opp gode stressreaksjoner. Så nøkkelen til mer overskudd er og blir: tren deg frem til gode vaner.

LES OGSÅ:

Slik får du superkondis

10 tips til et sunnere og slankere kosthold

Slik finner du din biologiske alder

Dette gjør deg fortere gammel