Gå mørketiden lyst i møte
Slik takler du mørketiden
Få tipsene til hvordan vinteren blir bedre.
Ekspertene:
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky jobber hos Bama.
Per Johannes Løvfald jobber som coach, kursholder og samtaleterapeut.
Hele seks av ti kvinner og fem av ti menn føler de har mindre energi om vinteren.
Én av tre nordmenn er mindre glad i vinteren enn de andre årstidene.
På tide å ta noen smarte grep som gir bedre humør og energi når dagene blir korte og mørke!
Du kan spise deg våken: Visste du for eksempel at en grønn kyllingsalat og litt kesam gjør deg like våken som et par kopper kaffe? Eller at omega-3 har vist seg å virke mot depresjon?
En real latterkule senker stressnivået i kroppen, og dersom du begynner å trekke pusten dypt ned i magen, kan det faktisk være det mest helsebringende du har gjort på lenge.
Spis deg opplagt
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky forteller at et sunt kosthold forebygger depresjoner.
- Det er gode holdepunkter for at omega-3 fra fisk holder humøret oppe. En finsk studie viste for eksempel at pølsespisere var mye mer deprimerte enn fiskespisere! I tillegg vil mat som inneholder aminosyren tryptofan, være oppkvikkende. Havregryn med melk er en flott start på dagen i så måte, mener Arsky.
Slik avslører du harsk omega-3.
- Det er en sammenheng mellom det kinesisk medisin kaller «varmende» mat, som øker den metabolske temperaturen i kroppen, og hva mange i Vesten mener øker energiforbruket betraktelig, sier Arsky.
Varmende mat er ingefær, chili, pepper, gresskar, kylling, hvitløk, melk, ost, kjøtt, fisk, valnøtter og andre frø og nøtter.
- Vi trenger mer varmende mat når vi går inn i en kald, fuktig og mørk tid med snue, forkjølelse og frossenhet, opplyser Arsky.
Mat som er oppkvikkende
- Grovt brød med mye fiber.
- Kylling, for eksempel røkt pålegg, eller filet uten skinn.
- Magert rødt kjøtt som karbonadedeig, pastrami osv.
- Egg, hele eller bare eggehviten.
- Fiskepålegg som makrell, sardin osv.
- Grove grønnsaker som kålrot, brokkoli, gulrot - hele 450 gram pr. dag!
- Cottage cheese, kesam, lettyoghurt og skummet melk.
- Frisk frukt og bær, 300 gram pr. dag!
- Vann. Drikk minst to liter, eller til urinen er svært lys. Spiser du som i oversikten ovenfor, vil du føle deg mer opplagt, lover Gunn Helene Arsky.
Grunnen til det er at maten er:
- Mager. Fett gjør deg trett.
- Vitamin- og mineralrik. Dette sikrer at kroppen nyttiggjør seg energi og oksygen på optimalt vis.
- God for et jevnt blodsukker, og dermed et jevnt energinivå. Årsaken er de komplekse karbohydratene.
- Proteinrik. En grønn salat med rikelig med skinnfritt kyllingkjøtt og litt kesam gjør deg like våken som et par kopper kaffe. Proteiner har den effekten.
- Vann må til. Bare ørlite dehydrering gjør deg forvirret, døsig og i dårligere stand til å arbeide.
(Kilde: Gunn Helene Arsky)
Bruk pusten
Per Johannes Løvfald jobber som coach, samtaleterapeut og kursholder. Han er opptatt av pusten.
- Hvor er pusten din akkurat nå? spør han alltid klientene sine, så vel som undertegnede, opptil flere ganger i løpet av en samtale:
- Kanskje er den i halsen eller brystkassen? Lungene fylles ikke opp med nok oksygen når du puster slik. Trekk pusten litt dypere ned i magen en stund. Hvordan kjennes det nå? spør Løvfald.
Han mener at dersom folk hadde lært seg å puste med magen, og avspent muskler spesielt i nakke og skuldre, slik at hjertet får ro til å jobbe slik det skal, hadde langt færre oppsøkt lege.
For når vi tilfører kroppen mer næring i form av litt dypere pust, gir det mer oksygen til lunger, hjertet og hjernen.
Det virker også beroligende, balanserer blant annet kroppens hormonsystem og immunforsvar, og fører til klarere og mer objektive tanker.
Så hvordan vet du om du puster med magen?
Jo, om du fyller opp lungene godt med luft, vil mellomgulvsmuskulaturen presses nedover, og magen går ut. Det er tegn på at du puster riktig!
Gjort er gjort
I tillegg til å styre pusten, er det viktig å styre tankene inn i riktige baner. Og ikke minst: Ikke tenke på alt mulig på én gang!
- Hvis du har tre-fire tanker i hodet samtidig, får du sjelden konsentrert deg 100 prosent om det du gjør akkurat her og nå. Tanker om hva du skulle ha gjort eller burde ha gjort, eller bekymringer for nær fremtid mens du utfører en aktivitet her og nå, skaper indre stress og virker forstyrrende på hjertet.
Terapeuten mener den største kamelen å svelge for de fleste er fullt og helt å akseptere fortiden og slutte å tenke på alt som er gjort eller ugjort.
Det mennesket som vet med seg selv at det har gjort det beste det har kunnet ut ifra sine forutsetninger til enhver tid, og tar med seg lærdom fra fortiden inn i nåtid og fremtid, har lettere for å senke skuldrene og kjenne at det er glad i seg selv.
Kroppen lagrer negative erfaringer
Men mange går ubevisst rundt og bærer på ting som gir utslag i angst og bekymringer.
- Depresjon skyldes ofte at man ubevisst lever mer i fortiden enn her og nå, og tidligere, negative erfaringer gjør igjen at man blir usikker på fremtiden. Alt fra små bekymringer til store traumer legger seg i hukommelsen i kroppens celler og gir ofte utslag i gjentatte negative handlinger og tanker, mener Løvfald.
Han oppfordrer oss også til å ta et oppgjør med forventninger fra andre rundt oss.
- Si til deg selv at du til enhver tid gjør det beste du kan ut ifra dine forutsetninger, og mer vil du ikke forlange av deg selv. Hvem er den viktigste personen i livet ditt? Det er jo deg! Senk skuldrene, pust og gjenta for deg selv at du er den viktigste personen i ditt liv. Når du tar mer vare på deg selv, og gjør det som er riktig for deg, blir du mer til stede for andre. Det er en vinn-vinn-situasjon, mener Løvfald.
Alt dette blir lettere om du puster med magen, senker skuldrene og fokuserer på det du vil i stedet for det du tror du må, bør og skal, er coachens klare råd.
Sånn vil jeg ha det!
Gjør som de som til stadighet vinner gull: For å nå et større mål, er det viktig å være motivert og la gode tanker blomstre!
Og det er det våre store idrettsstjerner gjør hele tiden. Positiv mental visualisering kaller de det.
I sin storhetstid som alpinister lukket for eksempel verdensmestrene Kjetil André Aamodt og Lasse Kjus øynene og visualiserte gjentatte ganger løypen de skulle kjøre før de satte utfor.
Løvfald forteller at den positive visualiseringen gjør at sentralnervesystemet får beskjed om hvordan du selv vil at kroppen skal reagere helt på refleks eller autopilot i forestående oppgaver.
Psykolog Sigurd Stubsjøen mener også at mental trening kan brukes mot å overspise på fet og søt mat. Han anbefaler sine pasienter å visualisere hvordan det er å spise maten.
- Når alpinguttene satte utfor, gikk det nærmest automatisk fordi de har kjørt gjennom løypen i hodet i forkant. Du kan gjøre det samme med for eksempel et møte du skal ha. Se for deg at det går godt og at du gjør det beste du kan til enhver tid, sier Løvfald.
Viktig hvordan du snakker med deg selv
Denne teknikken kan du bruke på alle områder i livet.
- De som er single og ønsker seg kjæreste, eller de som ønsker å gå ned i vekt, kan bruke samme metode. Da gjelder det å være tålmodig og ha tillit, forteller Løvfald.
Vær tydelig på hva du vil. Si til deg selv: «Dagen i dag skal bli en aldeles herlig dag!»
- Jo tydeligere du er, desto lettere er det å få til det du ønsker. Det gjelder både når du snakker med andre, men også hvordan du «snakker med deg selv» inni hodet ditt! - Men ha tålmodighet! I stedet for at ting skal skje i dette sekund, ha tillit til at det positive skjer når tidspunktet er riktig.
(Kilder: Undersøkelse fra Norstat for Sunkost i 2007, nrk.no og SiT Psykososial helsetjeneste)
Sov godt!
Sover du for lite eller for dårlig, kan det gå ut over både konsentrasjonen, immunforsvaret, nervesystemet og forbrenningen. Å trene regelmessig, sørge for at soverommet er mørkt og har frisk luft, unngå koffeinholdige drikker etter klokken 17, legge deg og stå opp til samme tidspunkt hver dag, og være passe mett når du går til sengs, legger grunnlaget for en god søvn.
Kom deg ut!
Oppsøk dagslyset når du kan! Det er nyttig for både humøret og immunforsvaret ditt. Enkelte synes at lysterapi i form av en dagslyslampe hjelper. Den kan kjøpes i en vanlig elektrobutikk.
Lek & latter
Le mer! Når du ler, frigjøres endorfiner i hjernen, og disse har en god effekt mot blant annet stress og angst. En god grunn til å finne på noe gøy både støtt og stadig! Å sitte stille i timevis er dessuten tungt for skuldrene, nakken, ryggen og blodsirkulasjonen. Fysisk aktivitet bidrar til at vi får mer energi og føler oss opplagte, og forskning viser også at det hjelper mot depresjon.
Slapp, trist og trett?
Det er tre tegn på høstog vinterdepresjon. Det samme er trøstespising, tap av matlyst, sug etter sukker og karbohydrater, hodepine, mage- og konsentrasjonsproblemer.
Slik takler TV-kjendisene den mørke tiden
Vi spurte:
1. Hva synes du om høsten og vinteren?
2. Blir du værsyk?
3. Hva gjør du for å gjøre mørke dager lysere?
TOM STIANSEN
programleder for «71° nord» på TVNorge
1. Jeg liker høsten godt; klare, kjølige høstmorgener er fantastiske! Det er også flotte farger. Vinter liker jeg selvfølgelig også godt, ettersom jeg er glad i både å stå og gå på ski. Men det må være mye fin og hvit snø! Vinter med regnvær er kjipt.
2. Ja, jeg blir av og til litt værsyk. Jeg er ikke veldig glad i lange perioder med mye regn. Kulde plager meg ikke veldig. På nyttårsaften gikk jeg en langrennstur på fjellet i 31 minus og klarvær. Det var magisk. Det blir så flott lys på klare, kalde kvelder på fjellet.
3. Da koser jeg meg inne foran TVen og ser på «71° nord»!
SARAH NATASHA MELBY
programleder for «Big Brother» på TV 2 Bliss
1. Jeg er veldig glad i høsten. Den lukter helt spesielt. Også er det så mange fantastiske farger. Vinteren er jeg ikke like glad i, spesielt ikke halvveisværet vi ofte har. Jeg synes det er flott med snø på fjellet, men mener at den strengt tatt ikke har noe i byen å gjøre!
2. Nei, egentlig ikke. Jeg synes alt i alt at alle årstidene har sin sjarm, selv om vinteren er den som passer meg minst.
3. Regn er jeg egentlig ganske glad i. Da forsterkes de deilige høstluktene. En spasertur i regnet, med en påfølgende varm dusj og en god bok eller film foran peisen - det er en perfekt høstdag!
ELIN ØRJASÆTER
ekspert i «Luksusfellen» på TV3
1. Jeg liker høsten godt. Veldig travelt, men også en fin tid å få til gode rutiner i hverdagen.
2. Nei, jeg blir ikke værsyk. Derimot var jeg værsyk i sommer, da det bare regnet! Om høsten er det helt greit med regn og mørke.
3. Lange gåturer hjelper på humøret mitt!
PER SUNDNES
Eurovisionprogramleder på NRK
1. Etter en lang vår og sommer nyter jeg at det blir kaldere og mørkere. Høsten representerer oppstart, og jeg gleder meg alltid til å ta fatt på jobb. I tillegg skjer det masse i kulturlivet, så nesten alle kvelder og helger er booket. Noen helger på hytta må selvsagt også til.
2. Som nordlending er jeg vant til kjempemørke, så det affiserer meg ikke.
3. I kveld, for eksempel, har jeg krabbelag hvor en bukett festlige mennesker kommer til bords. Tente lys, fyr på peisen og god mat og drikke gjør inngangen til høsten perfekt.
HENRIETTE LIEN
programleder for «Fangene på fortet» på TV3
1. Hvis jeg har hatt en fin sommer, er høsten helt grei, men jeg er mye mer et vår/sommer-menneske. Kunsten er vel å gjøre høsten til noe hyggelig.
2. Jeg blir vel sånn midt på treet værsyk. Jeg blir ikke sur av dårlig vær, men litt slappere, kanskje.
3. Jeg finner på koselige ting med venner, barna og kjæresten. Tenner i peisen, har litt lengre middager og spiller spill. Det skal ikke så mye til før det føles lunt og koselig. Men humøret er på topp uansett, for det nytter ikke å bo i dette landet og la humøret svinge i takt med nedbørsprognosene.
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Slik holder du underlivsmuskulaturen i god form
Denne saken ble første gang publisert 19/12 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.