img Del på Facebook



Fuglehunden eller bird dog er en øvelse for underkropp, kjernemuskulatur og sete. Øvelsen vekker rumpa fra søvnen og aktiverer muskler som hos mange får hvile alt for mye.

En sterk rumpe og sterke lår er viktig for spenst, hurtighet og eksplosivitet.

Særlig dem som sitter hele dagen på kontor og tror at det å drive kondisjonstrening gjør underverker for rumpa. Det gjør det ikke. Her må det styrketrening til.

Det positive er at øvelsen kan utføres hjemme uten hjelpemidler.

Still deg opp på alle fire foran ditt favorittprogram på TV og utfør anbefalte repetisjoner. Du vil bli sterkere for hver uke som går.

SE FLERE TRENINGSVIDEOER HER

Vil ha fin rumpe

Det er ikke noe galt i det, men før du tenker fin, bør du tenke sterk.

Underkroppen huser kroppens største muskelgrupper.

Ved å trene store muskelgrupper, brenner du mer kalorier.

Setet (Gluteus maximus) er kroppens største muskel, og den er involvert i nesten alle bevegelsene du gjør i løpet av den dag. Det er derfor viktig at du er sterkt nok her til å unngå at setets jobb utføres av rygg og bakside lår i stedet. Det kan etterhvert bli smertefullt. Under Gluteus maximus sitter Gluteus medius og minimus. Disse er viktige for stabilisering av knærne.

Sammen bidrar disse musklene til bevegelser i bekken, hofter og knær. Setet er et kraftsenter som også er involvert i benas bevegelser. Driver du annen idrett, vil du dra nyttet av et sterkt sete både når det kommer til spenst, eksplosivitet og hurtighet.

Ikke glem korsryggen

Mange synes det er gørrkjedelig å trene rygg, og da særlig korsrygg. Kanskje fordi resultatene ikke er så synlige? Uansett er det mange gode grunner til å trene rygg, og i dette tilfellet korsryggen.

=

I TRE STEG: Øvelsen er enkel å utføre. Her viser Katrine den i tre steg. © ILLUSTRASJONSFOTO: Anne Victoria Frogner

Smerter i dette området er svært vanlig. Feil arbeidsstilling eller løfteteknikk kan sørge for at korsryggen blir både vond og øm. I iveren etter å få frem sixpacken (de rette magemusklene, også kalt Rectus abdominis) kan mange også ha et for stort fokus på trening av magen. Da oppstår gjerne en ubalanse i styrkeforholdet musklene i mellom, noe som kan føre til smerter.

Fuglehunden sørger for at korsryggen får den treningen den trenger.

Slik gjør du:

Stell deg på alle fire. Plasser hendene i skulderbreddes avstand.

Vær stram og sterk i mage og rygg. Unngå at ryggen svaier og at magemusklene slapper av.

Du skal nå løfte motsatt arm og ben. F.eks. høyre arm og venstre ben.

Løft slik at kroppen blir en rett linje.

På vei ned skal albue og kne møtes under kroppen, uten at noe berører bakken.

Gjenta bevegelsen uten å hvile.

Benet og armen du bruker skal ikke berøre bakken før serien er avsluttet.

Repetisjoner

To ganger i uken.

Femten repetisjoner i tre sett på hvert ben.

Les også:

Du trenger ikke treningsstudio til dette

De beste tipsene for flat mage

Vi har testet 20 hodetelefoner til trening

Finn din treningstype

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!