Markløft, knebøy og utfall. De gir alle solid effekt på de største muskelgruppene våre, de som finnes på underkroppen. I dette tilfellet skal vi fokusere på utfall som er en svært enkel øvelse som gir god effekt.

SE FLERE TRENINGSVIDEOER HER

Rumpa, et blikkfang

Ved å trene store muskelgrupper, brenner du mer kalorier. Setet (Gluteus maximus) er kroppens største muskel og et blikkfang hvis man ser estetisk på det.

Det er derfor svært forståelig at man vil at denne skal være stram og fin. Men du bør også ha den fysiske funksjonen langt fremme i din treningsbevissthet.

Setet er involvert i veldig mange av de bevegelsene du utfører i løpet av en dag. Det må være sterkt nok til at jobben ikke blir overtatt av rygg og bakside lår. Det kan gi smerter på sikt.

En sterk rumpe og sterke lår er viktig for spenst, hurtighet og eksplosivitet.

Rompa bør altså først og fremst være sterk. En hyggelig bieffekt av dette er at den også vil se bra ut.

Under Gluteus maximus sitter Gluteus medius og minimus. Disse er viktige for stabilisering av knærne. Sammen jobber disse tre musklene for at du skal kunne bevege hofter, bekken og knær. Setet er også involvert i beinas bevegelser, fremover, sidelengs og bakover.

I tillegg vil et sterkt sete hjelpe deg til å løfte riktig i en travel hverdag. Unger, bæreposer og møblene du må bære opp i andre etasje.

Driver du med annen idrett fungerer setet også som et kraftsenter når det gjelder spenst, eksplosivitet og hurtighet.

Mindre styrkeforskjeller

Utfall sørger for at musklene i dette området får kjørt seg og bidrar også til å minimere bilateriale forskjeller i beina. Mindre styrkeforskjeller betyr mindre sjanser for skader.

Øvelsen er også skånsom mot ryggen. Din jobb er å sørge for at den er rett i det du senker deg ned, samt sørger for at beina holder en 90 graders vinkel.

I tillegg bør du sørge for å knipe i magemusklene. De bidrar også til at ryggen holder seg stabil og rett.

Slik gjør du:

Still deg opp og vær rett deg opp i ryggen og stram magemusklene.

Plasser det ene beinet foran deg og la det andre stå i ro bak

Senk deg rolig ned slik at knærne holder 90 graders vinkel

Reis deg forsiktig opp igjen til utgangsposisjon.

Du skal utføre øvelsen på begge beina.

Antall repetisjoner:

Øvelsen utføres i 3 serier, 2 ganger i uken

15-20 repetisjoner pr. bein pr. serie.

Les også:

Du trenger ikke treningsstudio til dette

De beste tipsene for flat mage

Vi har testet 20 hodetelefoner til trening

Finn din treningstype

VINKELRETT: Sørg for at du senker deg slik at beina holder 90 graders vinkel. Det fremre kneet skal være rett over forfoten. © ILLUSTRASJONSFOTO: Anne Victoria Frogner

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!