- Det er dessverre slik at med årene synker rumpa fem centimeter nedover lårene. Dette kan vi ikke la skje, fastslår personlig trener Maria Haugland.

To ganger i uka holder

De tre øvelsene hun anbefaler for å få mer spretten rumpe, innebærer at du holder en eller to manualer i hendene.

Du skal ta ti repetisjoner av hver øvelse, og gjenta seriene tre ganger.

- Finn manualer som er så tunge at du nesten ikke klare å gjennomføre øvelsen den tiende gangen, sier Haugland.

Trener du rumpa to ganger i uka på denne måten, garanterer hun at du vil se resultater.

Tre øvelser for fast rumpe

Her er øvelsene Maria Haugland anbefaler for å få fast og fin rumpe:

1. Dype knebøy

Treningsprogram for rumpa: Dype knebøy

GODT FOR RUMPA: Personlig trener Maria Haugland viser hvordan dype knebøy skal utføres med maks effekt på setemusklene. © Foto: Camilla Langaas

- Føttene skal plasseres med skulderbreddes avstand, og tærne skal peke fra hverandre. På denne måten aktiviserer du mer av rumpa, forklarer Haugland, som er personlig trener på Elixia.

Viktig å huske på: Hold ryggen rett, skyt brystet fram, kjenn at vekten din hviler på hælene, gå sakte opp og ned, stram rumpa når du står oppreist - og forsøk å holde den stram øvelsen igjennom.

- Pass på at du går så dypt ned at vinkelen i knærne er under 90 grader. Jo dypere, dess bedre for rumpa, sier Haugland.

Les også: Juks deg til sprettrumpe

2. Utfall

- Dette er min desiderte favorittøvelse for rumpa. Igjen: Finn en vekt som gjør at den tiende repetisjonen virkelig svir. Gjennomfør de ti repetisjonene på ett og ett bein, slik at det ikke blir lange pauser for verken høyre- eller venstrebeinet, råder Haugland.

Viktig å huske på: Ta et langt og rolig, kontrollert steg fram. Gå så dypt ned at det andre kneet nesten berører gulvet. Ta sats og skyv deg eksplosivt tilbake i stående stilling.

Tyngdepunktet skal være så langt bak at du får trykket ned i hælen. Ryggen skal stå rett opp under hele øvelsen. Bytt bein etter hver serie. I alt skal du ta tre ganger ti repetisjoner på hvert bein.

Les også: Nettmøte med treningsekspert Yngvar Andersen

3. Step-up

Still deg bak step-kassa med en (nesten for tung) manual i hver hånd og armende hengende langs siden. Plassér den ene foten på step-en og løft det andre beinet etter - uten å sette ned foten. Hold balansen på ett bein et lite sekund før du går ned igjen.

Viktig å huske på: Du skal ikke ta pause når du setter foten i gulvet - gå rett opp igjen! Du skal ta tre ganger ti repetisjoner på hvert bein. Bytt høyre og venstre bein mellom hver serie.

- Sett gjerne to kasser oppå hverandre. Jo høyere step, jo mer av rumpemusklene får du med, sier Maria Haugland.

Ta en pause på ca 30 sekunder mellom hver serie. Det gjelder alle øvelsene i dette treningsprogrammet.

Se også: Få mage som Siren Sundby

Garantert effekt

- Gjør du disse øvelsene med full intensitet to ganger i uka, vil du se forandring, lover Maria Haugland.

- Rumpa vil løftes og stå mer ut.

Les også: Fast rumpe med treningsinstruktør Anita Tonne

Tilbake til Klikk Helse/trening

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!