Muskelbygging
Slik definerer du muskelmassen
Eller: Slik "deffer" du, som de sier på muskelbyggerspråket.
Tøm kroppen for vann, salt, sukker og karbohydrater for å "vise muskler".
"Deffing" er et slanguttrykk for å "definere muskelmasse", og er en metode mange mosjonister som bygger muskler gjennom året bruker fordi de vil at musklene skal synes godt om sommeren.
Hva er deffing?
"Deffing" er definert som tap av fett uten å miste muskelmasse. Tradisjonelt er det utøvere av muskelidretter som har benyttet seg av metoden: For å bygge muskler trenger kroppen et overskudd av energi, noe som kan bidra til økt vekt - både i fett- og muskelvev. Denne perioden kalles "bulking". Men når musklene skjules av et lag underhudsfett, synes de ikke. Derfor "deffer" disse idrettsutøverne for eksempel før konkurranser, slik at muskelvevet blir så tydelig som mulig.
Når man "deffer" vil det si at man justerer kosthold og trening slik at man taper underhudsfett så raskt og effktivt som mulig, samtidig som man har et mål om ikke å miste noe muskelvev. Se eksempel på diett i faktarammen under.
Uoppnåelige kroppsidealer
Enkelte av dem som kommenterer i treningsfora som iform.no og treningsforum.no er unge gutter med et noe forvridd kroppsideal, som ikke tenker på at årevis med trening og bygging ligger bak de enorme musklene de ser på bilder av såkalte muskelmenn.
- Det er nok mange som tenker at de vil bli som "han på bildet" ja, kommenterer styrkeløft- og strongman-utøver Egil Berli-Johnsen til Klikk.no, og sikter til reklamer for proteinpulver med bilder av muskelberg uten et gram fett, og vinnerfoto fra utøvere i muskelbyggerkonkurranser.
- Det de ikke tenker på, er at dette bildet var tatt én dag i året. Og alt utøveren har gjort for å se sånn ut på denne ene dagen. Han eller hun ser relativt normal ut resten av året, det gjør til og med de beste i VM. Er det reklame, spiller photoshop og lyssetting inn også.
- Det er å sammenligne med et studioopptak av Britney Spears og å høre henne synge live. Det er to vidt forskjellige ting.
"Ripped" til sommeren
En mosjonist som vil bli "ripped" (se trent ut) til sommeren, må begynne å tenke på kostholdet allerede nå.
- Man må unngå å spise matvarer som holder på vannet i kroppen, som inneholder salt og sukker. For å komme i konkurranseform må man også unngå gjærbakst. Man må spise ren mat, sier muskelmannen. Med ren mat mener han rent kjøtt, fiber, fisk og fornuftige mengder karbohydrater; altså mat som kroppen forbruker energi på å forbrenne.
Ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helen Arsky er det nettopp denne maten som holder deg våken også.
- Om du unngår store mengder sukker, loff, hvit ris og vanlig pasta og heller velger mindre mengder av den grove typen, som fullkornspasta, klibrød, bønner og linser, føler du deg garantert mer våken, sier hun til Klikk.no.
Oppskriften
Oppskrifter på "deffing" ligger lett tilgjengelig ute på treningsfora, men man skal være kritisk.
- Jeg ville ikke gått på noe som involverer en haug med piller. Er det første gang man deffer, må man heller få kontroll over kostholdet sitt først slik at man har en balanse. Slankepiller eller koffeinpiller er noe utøvere kan bruke de siste dagene før en konkurranse, men ser man på et samlet vekttap på ti kilo vil slankepillene bare utgjøre fra en halv til en kilo, forklarer Berli-Johnsen, som til daglig er markedsansvarlig på Proteinfabrikken.
Eksempel på deffediett:
Frokost:
- Havregrynsgrøt
- Tran
Middag:
- Kyllingfileter
- Ris
- Broccoli
- Linfrøolje
Prøv å sette opp et kosthold med fordelingsnøkkelen: protein 35% - karbohydrat 50% - fett 15% - av ditt totale kaloriintak. Dette sikrer deg riktig plassering av næringsemner slik at du ikke mister viktig muskelmasse underveis. Det er viktig med noe fett i kosten din, men det er fordelaktig at dette kommer fra sunt fett. Det sunne fettet kan faktiske hjelpe deg å forbrenne mer. Ta dette fettet fra kilder som fiskeolje, kaldpresset ekstravirgin olivenolje, linfrøolje, undos choice olje, tran og omega3-kapsler. Se hele artikkelen her.
Kilde: Iform.no
- Tren styrketrening med øvelser for hele kroppen 2-4 ganger i uken, moderat belastning og høy intensitet. På slutten av disse styrkeøktene legger du inn 20 til 45 min med hard kardio på tredemølle, spinningsykkel eller stepmaskin, sier han.
Når våren kommer bør man i tillegg utnytte utendørsaktivitet så mye som mulig. Supplér derfor med 2 dager hvor du går, jogger eller har fartslek utendørs i minimum 60 minutter.
- Lørdags formiddag med musikk på øret og en times powerwalk innover en skogsvei er perfekt!
Pakker seg inn i plast
Før konkurranser "deffer" muskelidrettsutøvere til den store gullmedaljen. Mange kommer opp med utradisjonelle metoder for å bli kvitt underhudsfettet.
- Jeg har hørt om folk som har trukket en søppelpose over underkroppen og en over overkroppen, lagt seg i sovepose og snurpet igjen, for å få ut de siste vanndråpene av kroppen, forteller Berli-Johnsen.
- Andre går i badstue. Og de drikker ikke vann de siste 24 timene før konkurranse. Noen slutter helt å spise karbohydrater for å "nulle" kroppen, for deretter å innta masse karbohydrater rett før de skal på scenen for å "b låse" opp musklene.
Han har sett tilfeller der utøvere har gått ned 3-4 kilo rett før konkurransen - for å gå opp igjen 7 kilo i dagene etterpå - bare ved å manipulere væskebalansen.
- Disse metodene er heller ikke å anbefale, de fører blant annet til at utøvere besvimer på scenen. Det blir å begynne i feil ende, sier Berli-Johnsen.
Les mer:
Her får du billigst personlig trener
Denne saken ble første gang publisert 11/03 2010, og sist oppdatert 25/06 2017.