Flat mage

De beste tipsene for flat mage

Ja, det er mulig å få flat mage.

FLAT MAGE: Husk at hele kroppen må trimmes hvis du skal få flat mage innen sommeren.

FLAT MAGE: Husk at hele kroppen må trimmes hvis du skal få flat mage innen sommeren. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.com

Publisert Oppdatert

Dette bør klaffe for at magen skal bli flat

- Arv og gener

- Kosthold

- Løping, helst intervalltrening. Alternativ: Sykling, roing, sirkeltrening.

- Styrketrening, helst stabiliseringsøvelser

Bikinien føles definitivt mer behagelig dersom magen ikke henger over den, og med litt ekstra trening frem mot sommeren er det mulig å få en flatere mage og perfekt bikinikropp.

- Man kan helt klart trene seg til flat mage. Det de aller fleste bommer på, er imidlertid at de trener for isolert på magemusklene, sier personlig trener hos Mykjemeir, Ronny Døhli.

For mye fett

For selv om vi kanskje ønsker å tro det, er det ikke slappe muskler som er hovedproblemet når magen buler litt. Det er fett. Og skal du bli kvitt dette magefettet, er det forbrenningstrening som gjelder.

- Isolert sett er det løping som forbrenner mest fett, så dette er den mest hensiktsmessige treningen for deg som ønsker deg en flatere mage, sier Døhli.

Kan trenes flat

- Vi får ofte spørsmål om man kan trene seg til flat mage, og svaret er både ja og nei. Det spørs helt på utgangspunktet. Har man mye eller bare litt magefett? Det å få flat mage er et sammensatt prosjekt, for man må både fjerne magefettet og få strammere muskler, sier personlig trener og kostholdsveileder ved OK klinikken Marit Hoff-Strand.

Legger seg rundt midjen

Hun mener det viktigste er å gjøre noe med kostholdet. Kalorier du tar inn, som ikke brukes opp, ender nemlig veldig ofte som fett nettopp rundt midjen, men heldigvis er det mulig å få smalere midje.

- For å få flat mage, må du spise mat som kroppen trenger og ikke mer enn det. Kroppen trenger ikke sukker, raffinert mel og ferdigmat, så sats på ren mat med proteiner, sunt fett, karbohydrater og mye grønnsaker, sier Hoff-Strand.

Hun anbefaler også løping i form av intervalltrening for den aller beste effekten.

Håp for alle

Hvor lang tid prosessen tar, kommer ifølge Hoff-Strand helt an på hvor mye fett som ligger rundt midjen. Det finnes derfor ikke noe fasitsvar.

- Er man slank og ønsker seg en strammere kropp, tar ikke det like lang tid som hos en som er veldig overvektig, sier hun. Den kjedelige sannheten er altså at jo mer kroppsfett du har, jo lengre tid tar det å få magen flat, men trøsten er at det er håp for oss alle. Målet er å brenne maks magefett.

To - tre måneder

Øvelser ekspertene anbefaler

  • Knebøy
  • Utfall
  • Push ups
  • Sitt lett tilbakelent på rumpa med beina opp og roter overkroppen
  • Sitt lett tilbakelent på rumpa og trekk beina inn mot deg
  • Sitt lett tilbakelent på rumpa og trekk beina inn til siden
  • Crunch rett frem. Senk ett og ett bein
  • Catslide

Kilder: Ronny Døhli og Marit Hoff-Strand

Det trenger heller ikke å ta så veldig lang tid, dersom du yter ditt beste i tiden fremover.

- Definerte muskler er gjerne et mål sammen med flat mage, og med riktig kosthold og trening vil man kunne få synlige resultater på to til tre måneder dersom utgangspunktet er en normal, utrent kropp, sier Hoff-Strand. Veien til drømmemagen trenger altså ikke å være lang.

Ikke mulig å punktslanke

Husk imidlertid at det kan være lurt å beholde en viss porsjon med realisme. Det er nemlig ikke alle som er født med gener som gjør det mulig å få en skikkelig fet six pack.

- For de fleste er det begrenset hvor store magemuskler vi kan få ja, sier Døhli. En fattig trøst kanskje, men livet er ikke alltid så rettferdig.

- Vi kan heller ikke punktslanke kroppen vår, så det er nødvendig å trene hele kroppen, legger Hoff-Strand til.

Spenn i magen

- Noen øvelser kan du likevel gjøre for å få mer spenn i magen. Stabiliseringsøvelser som avanserte plankeøvelser med bevegelse er bra. Da brukes store deler av magen og den dypere kjernemuskulaturen, sier Døhli.

Husk styrketrening

- Jeg vil anbefaler øvelser hvor du bruker store deler av kroppen. Da forbrenner du mest og aktiviserer flest muskler på en gang, sier Hoff-Strand.

Hun legger til at for å øke muskelmassen er det dessuten nødvendig med styrketrening. Mer muskler vil nemlig gjøre så kroppssammensetningen endres, du vil få generelt høyere forbrenning i løpet av døgnet og musklene på kroppen vil dessuten gjøre at den ser strammere ut.

Må ikke løpe

Både Marit Hoff-Strand og Ronny Døhli anbefaler løping, men du trenger ikke å kaste inn håndkleet selv om du ikke er noen løpeentisuast. Det er mulig å få flat mage selv om du ikke er klar for daglige joggeturer.

- Alle trenger ikke å løpe. Det finnes mange andre øvelser der du også forbrenner mye fett. Det kan dreie seg om sykkeltrening, roing og intensiv styrketrening som for eksempel sirkeltrening, sier Døhli.

Høy puls er stikkordet, det er da magefettet forsvinner.

Naturlig med fett

Og om ikke magen blir like flat som du skulle ønske, skal du ikke være for streng med deg selv. Vær lykkelig over de resultatene du får, i stedet for å stirre deg deprimert på bilder av fotomodeller, skuespillere og andre stjerner.

- Husk at det er naturlig å ha noe fett på kroppen, sier Hoff-Strand.

Dropp sit ups

Så er du blant dem som fortsatt sverger til 100 sit ups hver kveld, i håp om å få en flat mage, kan du altså slutte med det med en gang. Dette rådet har nok gått ut på dato. Ikke forbrenner du stort der du ligger, og du vil neppe oppnå de resultatene du er ute etter heller. Forsøk heller noen av øvelsene anbefalt av våre eksperter.

1. Sidehev

Slik gjør du: Stå med kun underarmen (plasser albuen under skulderen) og utsiden av den ene foten i gulvet, og ha helt rett kropp. Senk hoftene litt ned og løft opp så høyt du kommer. Gjenta. Prøv å ha gradvis større utslag i bevegelsen.

Repetisjoner: 10-12 på hver side.

Lettere variant: Bøy det nederste beinet og ha kneet og hele leggen i gulvet.

SIDEHEV

SIDEHEV Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Hardere variant: Ha strak arm og løft ett bein, eller ha beina i en slynge.

2. Båt med rulle

Slik gjør du: Ligg på ryggen med hendene strakt over hodet. Kom opp i «båten», dvs. tilbakelent sittestilling med kun rumpa i gulvet. Senk deg ned igjen og rull sidelengs mot høyre uten å hjelpe til med armene.

Gjenta båten. Senk deg ned igjen og rull sidelengs mot venstre. Korsryggen skal være rett gjennom hele øvelsen, dvs. ikke krumme eller svaie.

Repetisjoner: Hold på så lenge du klarer med riktig teknikk. Ikke mist kontrollen på korsryggen når du blir sliten.

3. Rotasjon med ball

BÅT MED RULLE

BÅT MED RULLE Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Slik gjør du: Ligg på ryggen med strake bein rett opp og armene ut til siden. Hold en fitnessball mellom beina. Før ballen til den ene siden. Stram magen og kjenn at det er magemuskulaturen som bremser på vei ned. Kom så langt ned du klarer uten at du må «slippe» magemusklene. Begge skuldre skal hele tiden være i matten.

Før beina opp igjen og gjenta på motsatt side.

Repetisjoner: 10-12 på hver side.

4. Sit-ups med ballkast

Slik gjør du: Ligg på ryggen og hold en medisinball noen cm over gulvet med strake armer bak hodet. Løft overkroppen samtidig som du flytter ballen til foran brystet. Kast ballen opp og ta den imot. Senk deg ned igjen, ryggvirvel for ryggvirvel.

ROTASJON MED BALL

ROTASJON MED BALL Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Repetisjoner: 10-12 på hver side.

Morsommere variant: Sitt ansikt til ansikt med en treningspartner, og kast ballen til hverandre hver gang dere kommer i oppreist stilling.

5. Diagonalløft

Slik gjør du: Stå i armhevingsposisjon, med strak kropp og kun hender og tær i gulvet. Løft motsatt arm og bein så høyt du klarer. Senk dem ned igjen og gjør tilsvarende med motsatt arm og bein. Hold kroppen rett hele veien.

Repetisjoner: 10-12 på hver side.

SIT-UPS MED BALLKAST

SIT-UPS MED BALLKAST Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Slik får du flat mage

Kostholdsvanene som gir flat mage

DIAGONALLØFT

DIAGONALLØFT Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Hoppetau forbrenner dobbelt så mye som jogging

De beste terrengskoene - stor test!

Slik får du mage som Gro

Rask og enkel styrketrening

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag