Tren riktig

Mange trener feil, og får ikke fremgang eller effekt av treningen. Her får du oppskriften på hvordan du unngår fem vanlige feil.

1) Ikke la det gro mose på treningsprogrammet

Altfor mange holder på et treningsprogram altfor lenge. Til og med et godt tilpasset treningsprogram er bare effektivt over et kortere tidsrom, skriver treningseksperten Jonas Gustrin på fitness-magazine.com.

– Det er viktig å variere øvelser og intensitet for å få fremgang. Mange holder seg til 15 repetisjoner i tre sett hele tiden. Det vil gi lite fremgang, sier legeekspert i Klikk, Thor-Øistein Endsjø.

Idrettslegen mener man kan variere utholdende styrke (15-16 repetisjoner i tre sett) med økter der man legger på så tunge vekter at man maksimalt klarer 6-7 repetisjoner i tre sett.

– Men for å trene på denne måten må du helst ha holdt på med litt styrketrening før, slik at ledd, sener og muskler er sterke nok. Er du nybegynner kan du vente med max-trening til du har trent jevnlig i 6-8 uker, sier Endsjø.

2) Ta hensyn til ditt utgangspunkt

Det er viktig å ta hensyn til hva slags treningsutgangspunkt man har. Det finnes individuelle forskjeller, og forskjeller mellom menn og kvinner.

ALLSIDIG TRENING: Det er smart å trene både styrke og kondisjon i kombinasjon. © Foto: Crestock

– Allerede når barn leker ser vi at guttene bruker overkroppen mer enn jenter. Det er en av grunnene til at menn ofte er sterkere i overkroppen enn kvinner. Kvinner bygger ikke muskelmasse på samme måte som menn, rett og slett fordi menn har mer testosteron, sier Thor-Øistein Endsjø.

Men det betyr ikke at jenter ikke kan trene seg opp i overkroppen, eller at vi må droppe å trene musklene vi er svake i.

– Det er viktig å ta hensyn til de musklene som er svake. Ledd, leddbånd og sener må venne seg til treningen før man legger på tunge vekter. Men også jenter med svak overkropp kan bli overrasket over rask fremgang hvis man trener styrke systematisk, sier idrettslegen.

3) Hør på kroppen

Det er viktig å ikke låse seg så fast i treningsopplegget, at man ikke kan legge om treningsintensiteten hvis dagsformen er dårlig.

– Vi vet at kroppen ikke er i like god stand til å ta treningsimpulser hvis vi har en dårlig dag. Det er også lettere å få småskader hvis dagsformen ikke er på topp, sier Endsjø, som også minner om at det noen ganger kan være en virusinfekjson på gang hvis dagsformen ikke er på topp.

– Da er det grunn til å ta det litt mer med ro.

PASS PÅ: Idrettslege Thor-Øistein Endsjø sier at du lettere pådrar deg småskader hvis du trener når dagsformen er dårlig. © Foto: Petter Berg/HM Foto

– Man blir raskere restituert hvis man tar en kortere økt med lavere intensitet på en slik dag. Men det er bedre å gjennomføre litt lett og morsom trening enn å sette seg i sofaen og ta en øl, sier Thor-Øistein Endsjø.

4) Ta hensyn til livets puslespill

Noen perioder i livet føles veldig stressende. Kanskje skal du opp til eksamen, jobber mye overtid, eller opplever samlivsproblemer.

– Da bruker vi mye energi på andre ting enn trening. Mitt råd er å være i aktivitet, men pass på at hyppighet og mengde ikke blir en ekstra stressfaktor. Treningen bør i slike perioder ha fokus på hygge og vedlikehold, sier idrettslegen.

5) Tren allsidig

Det går ikke an å for eksempel bygge muskelmasse på et optimalt sett, og samtidig utvikle kondisjonen, skriver treningseksperten Jonas Gustrin.

Idrettslege Thor-Øistein Endsjø er ikke helt enig.

– For ambisiøse kroppsbyggere stemmer nok dette, men folk flest vil bli sterkere, men samtidig ha god kondisjon.

Skli deg i bedre form

Se video

Endsjø mener dette lett lar seg kombinere.

– Med tanke på fremgang i treningen og skadeforebygging er det lurt å kombinere styrke og kondisjon. Dessuten er det mange som glemmer at all trening som får opp pulsen, også er kondisjonstrening. En tung styrkeøkt øker også pulsen.

– Også toppidrettsutøvere innen kondisjonsidretter som langrenn og ski, vedlikeholder styrketreningen som en viktig del av treningsopplegget, sier Thor-Øistein Endsjø, som har bakgrunn som landslagslege.