© SYLVESTRE/MAXPPP le 1/07/07  ILLUSTRATION SPORT=

STORE OG VIKTIGE: De store og viktige muskelgruppene gir raskest og best resultater når du skal begynne å bygge kropp. Tidligere har vi skrevet om at du må begynne med bena. Deretter er det skuldre, nakke og rygg som gjelder. © Illustrasjonsfoto: www.colourbox.com

Kroppsbygging og trening

Slik får du muskler i nakke og rygg

Muskelbygging-tipsene som fungerer.

2: Benkpress

Tidligere har vi skrevet at det er mest effektivt å begynne med bena når du går i gang med muskelbygging.

Nå er det toppen av kroppen som skal trenes.

Del

Sentrale muskelgrupper

Når du har fått på plass styrkeøvelsene for bena, er det mest effektivt å fortsette kroppsbyggingen med øvelser som styrker armer, skuldre og rygg.

- Det er viktig å velge øvelser som både forebygger skader og korrigerer den lute og foroverbøyde holdningen vi får av å sitte i dårlig arbeidsstilling. I slike øvelser får skuldrene bevege seg fritt forover og bakover, sier fitnessutøver, trener og daglig leder for My Revolution, Børge André Fagerli.

©PHOTOPQR/LE TELEGRAMME/CLAUDE PRIGENT - MORLAIX (29)  : Bodybuilding, corps, muscles, musculation, culturiste.   BODY BUILDING=
LITEN, MEN STOR: Serratus anterior er den sagtannede muskelen pilen peker på, og er en del av den store skulder- og ryggmuskulaturen. Anterior spiller en stor rolle for hva slags kroppsholdning du har. © Illustrasjonsfoto: www.colourbox.com

- Da bruker du flere støttemuskler enn når du ligger på en benk og løfter stang eller manualer.

Serratus anterior er en sagtannet muskel som ligger under armhulen, og som trekker skulderbladet forover, og stabiliserer skulderbladet når du skal skyve noe forover – for eksempel en handlevogn eller en bil som har satt seg fast i snøen.

Triangel Pushups Pluss

For best å trene serratus anterior, anbefaler Fagerli å øvelsen Triangel Pushups Pluss:

SLIK GJØR DU: Et smalt grep øker aktiveringen av musklene i bryst og armer (triceps), så sett tomler og pekefingre mot hverandre sånn at de danner et triangel på gulvet. Deretter skal du synke ned "mellom" skuldrene dine før du bøyer i albuene. Dette vil sette serratus under strekk. Nå senker du deg ned mot hendene dine sånn at de møtes ved solar plexus, men uten å hvile på gulvet.

Press opp igjen eksplosivt. Og nå kommer det viktigste: Skyv fra med skuldrene på toppen og klem sammen brystmusklene hardt. Dette vil aktivere serratus maksimalt. Derfor kaller jeg øvelsen Triangel Pushups pluss - plusset betegner det ekstra fraskyvet du skal ha på toppen.

Myo-reps

- Stå på knærne for lettere belastning i starten, men pass på at du strammer magemusklene og skyver hoftene frem, ikke la rumpa stikke i været. Da vil du også styrke magemusklenes stabiliseringsfunksjon, som er deres primære oppgave. Du får vite mer om korrekt magetrening i en senere artikkel.

Gjenta så mange ganger du klarer. Deretter er oppskriften:

For deg som er godt trent: 15 reps + 5 reps + 5 reps + 5 reps.

For deg som er middels trent: 10 reps + 5 reps + 5 reps.

For deg som er nybegynner: Klarer du opp til 6 pushups første gang, repeterer du 3 reps + 3 reps.

Mellom hver runde repetisjoner: Ta en kort pause mens du rister løs, og trekk pusten dypt 5 ganger.

Stopp når du ikke klarer 5 repetisjoner - klarer du bare 3 eller 4 reps er øvelsen ferdig.

- Dette kalles Myo-reps, og er en metode jeg har utviklet med hjelp av en amerikansk og en svensk forsker for å gi best mulig treningseffekt på kortest mulig tid, sier Fagerli.

- Det du egentlig gjør er å komprimere flere sett til et langvarig sett.

Du kan lese mer om metoden på My Revolutions nettsider.

- Den neste øvelsen er viktig for å balansere ut pressøvelsen du nettopp har gjort. For å gi en bedre holdning, og for å holde skuldre og nakke friske, må du styrke baksiden av skulderen, og øvre og midtre del av ryggen.

Pass på å unngå de vanlige muskelbyggingstabbene.

Omvendt roing

For best å trene skuldre og øvre halvdel av ryggen, anbefaler Fagerli øvelsen Omvendt roing:

SLIK GJØR DU: For å gjøre øvelsen litt lettere og sikre at du trener de riktige musklene, skal du stå på gulvet og lene deg på skrå bakover. Den vanskeligste versjonen innebærer at du legger beina på en benk eller stol og henger horisontalt like over gulvet, så en enkel måte å øke utfordringen i denne øvelsen er å gå lengre forover på gulvet sånn at kroppen henger mer bakover.

I starten av øvelsen skal du slippe deg helt bakover sånn at skuldrene dras forover.

Tenk deg nå at noen holder fingrene på ryggraden din midt mellom skulderbladene, og at du skal klemme dem fast - klem så skulderbladene skikkelig ned og bak, og trekk deg opp helt til albuene er bak kroppen og du kjenner det knyter seg i både nakke og midtre del av ryggen. Senk deg sakte ned, og pass på at du slipper skuldrene skikkelig forover igjen.

- Juster vinkelen på overkroppen ved å gå forover eller bakover sånn at du klarer mellom 10 og 15 repetisjoner på første sett.

Deretter gjør du Myo-reps igjen: Ta en kort pause mens du rister løs, og trekk pusten dypt 5 ganger. Len deg bakover og ta 5 repetisjoner. Kort pause, rist løs og trekk pusten dypt 5 ganger – og så er det nye 5 repetisjoner. Stopp når du ikke klarer 5 repetisjoner - klarer du bare 3 eller 4 reps er øvelsen ferdig.

- Du kan også bruke sette ei stang i et knebøystativ eller en Smith-maskin, hold da med et grep som er litt bredere enn skulderbredde og stå sånn at stanga treffer deg ved den øvre delen av magen, sier Fagerli.

Les også:

Slik definerer du muskelmassen

Slik bygger du store muskler

Mat som bygger muskler

Kommentarer:

Trude Susegg Redaktør Helse

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar og hjelper oss å bli bedre!

Treningsvideoer

Hemmeligheten bak en fin rumpe er både rask og gratis

Du er i gang på ett minutt hvis du ser...

Se video

Slik blir rumpa sterk og strøken

Still deg opp på alle fire.

Se video

Tråkk deg til stram rumpe

Bruk kjøkkenkrakken og sett i gang.

Se video

Utfall gir struttende lår og rumpe

Lår og rumpe får kjørt seg...

Se video

Rumpa du drømmer om

Slik får du den i sommer.

Se video

Enkel øvelse med ullsokker på hendene

Skliøvelsen som styrker mage og rygg.

Se video

Øvelsen som gir en snerten rumpe

Øvelsen er effektiv for både...

Se video

På forsiden av Guide

Vet du hva som er lov og ikke lov i utmarka?

Sjekk kunnskapene dine om allemannsretten.

ALLEMANNSRETTEN: I Norge har vi en lovfestet rett som heter allemannsretten, og bak den står tanken om at naturen skal være gratis å bruke. Formålet med loven er å sikre allmennhetens rett til ferdsel i naturen, slik at muligheten til helsefremmende friluftsliv bevares.=

Du vil bli overrasket over hvor mye du har lov til

Vet du hva allemannsretten innebærer?

Mest leste saker på klikk.no

artikkel bilde

- Flere ganger var jeg dritings med ansvar for et sovende småbarn

«Linda» gikk fra å se på seg selv om en livsnyter til å innse at hun var en alkoholiker.

artikkel bilde

Hørt om stearin-trikset?

Enkelt og genialt!

henter innhold

Tjenester fra klikk.no

Redaktør Helse:

  • Leder digitale medier:

    Tore A. Godager

  • Redaktør (konst.):

    Andreas H. Carlsen

  • Ansvarlig redaktør:

    Elisabeth Lund-Andersen

  • Kontakt oss:

    Klikk her

Mest leste på Guide

Du vil bli overrasket over hvor mye du har lov til

Vet du hva allemannsretten innebærer?

Vet du hva som er lov og ikke lov i utmarka?

Sjekk kunnskapene dine om allemannsretten.