Øvelsene

Øvelsene er laget i samarbeid med Ina Sandengen, treningsansvarlig på Exerto.no. Exerto.no er Norges nye nettsted for trening med treningsfilmer for enhver smak. Ina har instruert i de aller fleste treningsformer i sal og tester jevnlig ut nye treningsformer.

Modellen

Modellen vår heter Marte Westgård og er fra Bodø. Hun har spilt håndball siden hun var liten, og i tillegg trener hun mye styrke, spinning og aerobic.

Takk til Puma for lån av shorts og sko, og Adidas for lån av topp.

Treningsform: Funksjonell trening er det nye, store på treningsfronten. Man har fokus på å styrke samspillet mellom musklene slik at hele kroppen jobber gjennom øvelsene, og ikke kun noen få muskelgrupper. Gjør øvelsene som sirkeltrening - annenhver øvelse har hovedfokus på styrke og kondisjon.

Mål: Kroppen blir gjennomtrent - du blir både sterk, rask og spenstig.

Anbefalt treningsdose: 45 minutter 2-3 ganger i uken. Pass på at du har minimum 48 timers pause mellom disse treningsøktene slik at musklene får tid til å bygge seg opp igjen.

Resultat: En sterkere og mer spenstig kropp som forbrenner mer bare ved å eksistere.

Utstyr: Hoppetau eller strikk, og en bøtte.

Passer for: Alle som ikke har skader som gjør at de ikke kan hoppe.

Husk: Å ha en klokke tilgjengelig slik at du kan ta tiden. Har du en treningspartner, kan dere trene og hvile annethvert minutt.

Slik gjør du:

Gjør hver av øvelsene i 1 minutt, etterfulgt av 1 minutts pause hvor du flytter til neste "stasjon". Start med øvelse nr. 1.

Pass på å være oppvarmet før du begynner. Du kan gjerne bruke en runde som oppvarming ved å trene litt forsiktig. Fortsett deretter med 2-3 runder med full gass, alt etter hvor god form du er i og hvor mye tid du har.

Skru opp volumet på stereoen eller mp3-spilleren og gi alt! Da vil du raskt merke resultater.

Se bildene i bildegalleriet ovenfor. Hold musepekeren over bildet for å få opp bildeteksten.

Les også:

Tripp, trapp, trappetrening

Velg riktige løpesko

Bli sterk med strikk

AMERIKANEREN: Etter spensthoppet legger du deg helt ned på magen. © Foto: Petter Berg/HM Foto

STÅENDE ROING: Fyll bøtta med bøker eller noe annet slik at den blir tung nok. © Foto: Petter Berg/HM Foto

1. Amerikaneren

Trener: Hele kroppen, men aller mest beina.

Beskrivelse: Hopp så høyt du kan (spensthopp) og legg deg deretter helt ned på magen.

Husk: Stram magen under hele øvelsen slik at du avlaster ryggen, spesielt når du skal legge deg ned på bakken.

2. Stående roing med bøtte

Trener: Rygg og armer

Beskrivelse: Stå med beina bredt fra hverandre slik at du får plass til bøtta mellom beina.

Ta så tak i bøtta på gulvet med bøyde bein og strak rygg.

Trekk bøtta opp til øvre del av magen, og slipp den ned igjen mot knærne.

Husk: Fyll bøker eller lignende i bøtta, sånn at den blir tung nok.

SKYGGEBOKSING: Tenk Rambo! © Foto: Petter Berg/HM Foto

3. Skyggeboksing

Trener: Skuldre og øvre del av rygg.

Beskrivelse: Tenk Rambo! Bruk kraft, ta i, vær tøff! Varier mellom jab (rett fram-slag), hook (slag fra siden med bøyd arm) og uppercut (slag nedenifra med bøyd arm). Og ta gjerne med et spark i ny og ne! Finn din egen rytme, og varier mellom slagene og sparkene.

Husk: Øv deg på å rotere i hoften slik at kraften i slaget kommer herfra.

4. Push-ups

Trener: Bryst, armer og stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg.

Beskrivelse: Start med strak kropp. Om du er skikkelig sterk plasserer du beina på et trappetrinn eller en stol. Senk brystet ned mot underlaget. Forsøk gjerne å gå rolig ned, og mer eksplosivt opp.

Husk: Det er brystet og ikke nesa som skal ned mot gulvet. Trekk halebeinet mellom beina, så aktiverer du magen og holder rumpa nede.

5. Hoppetau

Trener: Spenst i bein og føtter.

Beskrivelse: Varier mellom å hoppe på begge bein og hinke. Bruk armene i sirkelbevegelser uansett om du bruker hoppetau eller ikke.

Husk: Bruk føttene aktivt slik at spensten kommer ved å trykke fra med hele fotbladet ut til tærne. Du får flotte, veltrente legger!

BEINVEV: Sitt på gulvet med både overkroppen og beina oppe fra gulvet. © Foto: Petter Berg/HM Foto

6. Beinvev

Trener: Magen.

Beskrivelse: Sitt på gulvet med både overkroppen og beina oppe fra gulvet. Krøll deg sammen og strekk deg ut som en reke.

Husk: Overkroppen og beina skal være over gulvet hele tiden.

7. Hoppe over tau eller strikk

Trener: Spenst i beina.

Beskrivelse: Hopp over tauet så mange ganger du rekker én vei. Løp tilbake langs tauet før du begynner på nytt.

Husk: Reguler høyden på tauet etter spensten din. Kanskje klarer du høyere etter hvert?

GÅENDE UTFALL MED BØTTE: Gå med dype steg rundt i rommet. © Foto: Petter Berg/HM Foto

8. Gående utfall med bøtte

Trener: Bein og setemuskulatur.

Beskrivelse: Hold rundt bøtta med begge hender mens du går med dype steg rundt i rommet. Målet er å gå så dypt at du har 90 grader i forreste og bakerste kne.

Husk: Ta så lange steg at du alltid ser tærne dine foran det forreste kneet.

Du kan også se dette treningsprogrammet på Exerto.no.

Exerto.no er treningsfilmer på internett. Blant treningsfilmene finner du flere filmer for funksjonell trening, i tillegg til blant annet pilates, styrke, kondisjon både med og uten bruk av apparater, yoga og stretching. Exerto.no bruker kun instruktører med lang erfaring, og det koster 199 kr per måned å være medlem.

Les mer på :

Klikk Helse

Klikk Trening

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!