Rumpetrening
Ja, du kan få sprettrumpa du drømmer om
Sterk og spretten rumpe med enkle øvelser.
Marte Ruus
Marte Saugestad Ruus er personlig trener og gruppetreningsinstruktør på SATS Bislett i Oslo. I tillegg er hun Elle-blogger, og skriver om alt fra råbra styrkeøvelser, sunne oppskrifter og deilig yogatrening.
PT-PIA
Pia er journalist i ShapeUp. I tillegg er hun utdannet PT og Elite Trainer gjennom Akademiet for Personlig Trening, og har jobbet som trener både fulltid og ved siden av studier. Dette er del 2 av ShapeUp kickstart.
En sterk bakdel har flere fordeler! Bedre løpeteknikk, strammere rumpe og mindre skaderisiko er bare noen av dem.
Store, sterke setemuskler er viktig! Ikke bare fordi det gir fine former og får rumpa til å se spretten og fantastisk ut i jeans, det legger også grunnlaget for trygg trening.
Forbedret teknikk, raskere sprinter, bedre løpssteg og mindre skader er bare noen av godene du høster ved å legge inn målrettet booty-trening i din treningsuke.
Former rumpa
I dette treningsprogrammet er det fokus på å trene setemuskulaturen fra flere ulike vinkler. På den måten gir vi mest mulig stimuli til alle de musklene som til sammen er med på å forme rumpa.
Programmet er spesielt heldig for løpere, da en sterk setemuskulatur er med på på å beskytte knær og hindre løpeskader, i tillegg til å gi deg et sterkere og mer effektivt løpssteg. En sterk bakdel er rett og slett en skikkelig stor fordel!
Om programmet
Hvem passer det for: Alt fra nybegynnere til godt trente. Dobbeltsjekk gjerne med en PT at du gjør øvelsene riktig dersom du er helt fersk i styrkerommet.
Målet med programmet: Å bli sterkere i setemuskulaturen, samt øke stabilitet i muskulatur rundt hofter og knær.
Utstyr du trenger: Du trenger en vektstang, en treningsstrikk og manualer eller kettlebells.
Repetisjoner: De første øktene kan du gjerne bruke litt lettere vekter for å få inn riktig teknikk, og deretter øke belastningen gradvis. Teknikk og kontakt først, vekt etterpå. De fire første ukene skal du kjøre 8-10 repetisjoner, 3-4 sett. Etter fire uker har både teknikken blitt bedre og styrken økt, så du kan trene med mer vekt, og færre repetisjoner. Fra uke 5 til 8 kan du endre repetisjonsantall til 6-8 repetisjoner, og 4-5 sett på øvelse 1, 2 og 3.
Anbefalt treningsdose + hvor lenge du bør regne med å trene for å få resultater: Dette programmet kan du trene 2-3 ganger i uken, men husk å ha et par dagers hvile mellom hver gang. Med målrettet og konsekvent trening garanterer Marte deg resultater i form av økt styrke og en fastere bakdel i løpet av 8-12 uker!
Oppvarming: 10 minutter på tredemølle, sykkel eller ellipse og dynamisk mobilitet på muskulatur rundt sete og hofte. Sjekk shapeup.no for forslag til dynamisk oppvarming du kan gjøre.
Sumo markløft
Hvilke muskler trenes: Rumpe, lår og rygg.
Slik gjør du: Stå med en bred beinstilling, og la tærne peke ut til siden. Grip stangen på innsiden av knærne og la den være tett inntil leggene. Skyv knærne utover og løft stanga opp fra bakken. Tenk at du løfter brystet opp, presser rumpa ned mot gulvet og beina ned i kjelleren på vei opp. Hofta er dominant i øvelsen, tenk derfor at du skyver den fram mot stanga på toppen og strammer rumpa!
Hardere variant: Jo tyngre vekt du bruker, jo tøffere blir øvelsen. Men husk, teknikk først.
Lettere variant: Gjør den samme øvelsen med en kettlebell fremfor en stang.
Tips: Pust inn, skap buktrykk og spenn godt opp i ryggen før du løfter.
Gående utfall
Hvilke muskler trenes: Rumpe og lår.
Slik gjør du: Hold en kettlebell eller manual i hver hånd. Ta et stort skritt framover og bøy kneet godt så du kommer ordentlig langt ned, nesten så langt at bakerste kne er borti gulvet. Kjenn at du har tyngden i hælen på fremste fot idet du presser foten eksplosivt ned i gulvet og løfter bakerste ben opp foran deg og går derfra direkte inn i neste repetisjon på motsatt ben.
Hardere variant: Mer belastning, stang på skuldrene eller legg til et spensthopp i hver repetisjon.
Lettere variant: Gående utfall uten manualer eller utfall bakover.
Tips: Husk at veien til god kontakt med setemuskulatur ligger i hælene.
Hip thrust
Hvilke muskler trenes: Hovedsakelig sete og bakside lår.
Slik gjør du: Plasser øvre del av rygg på en stepkasse/benk og plasser vektstangen over hoftene. Bruk gjerne padding hvis stangen gjør vondt under utførelsen. Beina plasserer du i hoftebreddes avstand. Pass på at leggene er vertikale i topposisjonen når hofta er høyest oppe, slik får du best kontakt med setemuskulaturen. Press godt gjennom hælene når du presser stangen oppover. Hold fokus på å spenne mage og rumpe til det maksimale.
Hardere variant: Mer belastning, eller kjør ettbeins hip thrust med stang. Dette er også mer utfordrende for stabiliteten.
Lettere variant: Hip thrust uten vekt, enten fra stepkasse eller på bakken.
Tips: Pass på at du ikke lar hodet falle bakover, da mister du mye styrke i ryggen og kontakten med rumpa blir dårligere. Pass på å ha en nøytral nakke som følger ryggraden gjennom hele utførelsen av øvelsen. Hold gjerne noen sekunder på toppen av øvelsen.
Back extension
Hvilke muskler trenes: Nedre del av rygg, setemuskulatur og bakside lår.
Slik gjør du: Bruk en 45-graders benk av typen som vanligvis brukes for å trene nedre del av rygg. Pass på at kanten på denne benken er plassert godt nedenfor hoftebeinet ditt slik at du kan få en god bøy i hofteleddet. Begynn nederst ved å komme så langt ned som mulig og knip sammen rumpa slik at kraften fra setet løfter overkroppen opp. Her er det viktig at bevegelsen skjer i hofta og at ryggraden holdes rak og nøytral. Hvis du jobber deg oppover ved å bøye og strekke ryggraden er ikke øvelsen like effektiv for rumpa.
Hardere variant: Hold en manual eller vektskive tett inntil brystet.
Evt. repetisjoner: 10-15 repetisjoner, 3 sett.
Tips: For god mental kontakt med muskelen, «tenk» med rumpa. Som med alle andre øvelser i dette programmet er det viktig å kjenne at setemusklene jobber.
Beinsirkelen
Hvilke muskler trenes: Sete og kjernemuskulatur.
Slik gjør du: Stå på alle fire på strake armer og med knærne i gulvet. Løft det ene kneet opp fra gulvet og hold det i 90 graders vinkel. Så presser du hælen opp bak deg og roterer hofteleddet ut til siden og fram før du igjen skyver samme beinet opp bak og fortsetter rotasjonene i sirkler. Etter 5 repetisjoner endrer du retning og roterer motsatt vei. Bytt bein.
Lettere variant: Gjør det samme minus rotasjonen.
Evt. repetisjoner: 20 på hvert bein, eller maksimalt antall repetisjoner.
Tips: Stram rumpa maksimalt og rotér hofta så langt ut som mulig gjennom utførelsen.
Sideliggende beinhev
Hvilke muskler trenes: Sete, og spesielt gluteus medius, på siden av rumpa.
Slik gjør du: Ligg på ene siden med det nederste beinet bøyd for balanse. Det øverste beinet er helt strakt med flekset ankelledd (slik at tåa peket framover). Løft det øverste beinet opp og litt bakover på toppen slik at du kjenner det mot toppen av setemusklene. Fullfør 10-15 repetisjoner på ett bein før du bytter. Dette er ett sett.
Hardere variant: Hold en vektskive oppå beinet du jobber med for mer motstand.
Evt. repetisjoner: 10-15 repetisjoner, eventuelt maks antall, 3 sett.
Tips: Unngå å la det øverste beinet berøre gulvet mellom hver repetisjon.
Denne saken ble første gang publisert 26/11 2015, og sist oppdatert 30/04 2017.