Årets råeste treningsprogram

Treningskespert Cornelis Elander vil i løpet av de nærmeste ukene og månedene gi deg sine beste råd og tips her på Side3. Her er første del av "Årets råeste treningsprogram".

Styrke eller størrelse?

Når man setter opp et treningsprogram, enten det er for en selv eller andre, dukker gjerne denne problemstillingen opp; skal du trene for å oppnå styrke eller (muskel-)størrelse? Personlig mener jeg at dette stort sett henger veldig godt sammen, og skal man legge på seg muskelmasse bør jo også styrken følge med - og vice versa.

Følg også Cornelis på elander.blogg.no

For deg som fulgte med på min Årets beste treningsprogram-serie i fjor kunne du blant annet lese at jeg anbefalte de som ønsket "å bygge" stort sett å ligge i størrelsesorden 8-12 repetisjoner på de fleste øvelser og økter.

I år vil jeg imidlertid introdusere et nytt konsept, men som de fleste av mine klienter nok allerede har hørt om tidligere; "Progressiv trening Cornelis style".

Progressiv trening Cornelis style

I korte trekk går dette ut på at man starter med de tyngste baseøvelsene først der du i begynnelsen av en treningsøkt trener tyngre sett, men stort sett med færre repetisjoner. Repetisjonsantallet økes så gradvis utover i økten, samtidig som tyngden på vektene og antallet sett parallelt går ned.

Trener for ofte?

Et spørsmål jeg ofte får fra leserne mine er hvor mye eller ofte man bør, eller må, trene for å oppnå maksimalt med muskelvekst og styrke. Selv om problemstillingen ellers i samfunnet er at vi nordmenn ikke trener nok er det blant de som har et ønske om virkelig store og sterke muskler gjerne det motsatte som er tilfelle.

Mange har nemlig en tendens til å presse seg selv for hardt og ofte, og må da heller jobbe aktivt med å kutte ned på antall økter og treningsmengden noe som for mange (meg selv inkludert) kan være en utfordring.

Protein

Vi vil senere i denne programserien også se nærmere på hvordan kosten din bør settes sammen, og ikke minst hva du bør spise og få i deg skal du oppnå maksimalt med muskelmasse og styrke.

Likevel vil jeg allerede i dag nevne noe du bør ha i bakhodet og tenke litt på når du nå setter i gang, og det er at du bør får i deg nok protein hverdagen igjennom.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

En proteinrik kost vil nemlig være helt essensielt skal du oppnå maksimal effekt av all den tiden du legger igjen på treningssenteret (eller hvor du enn måtte trene), og det overrasker meg fortsatt hvor lite dette snakkes om, eller fokuseres på, også for "folk flest".

Myndighetenes proteinanbefalinger ligger gjerne i størrelsesordenen 1 gram protein per kg kroppsvekt, noe som da betyr at en person på 80 kg jo bør få i seg minimum 80 gram protein om dagen. Selv mener jeg imidlertid at man fint kan ligge noe høyere.

Cornelis Elander's råeste treningsprogram

Her er det først programmet i min nye serien:

(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!)

Økt 1: Bein og skuldre

Varm godt opp, og start så med:

• Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Markløft med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Skulderpress med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Sidehev med manualer (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
• Fronthev med manualer eller vektplate (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Gående utfall med én manual i hver hånd (2 sett med 10 skritt på hvert ben, på hvert sett)

Økt 2: Bryst og biceps

Varm godt opp, og start så med:

• Benkpress med stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
• Skråbenk med stang eller manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Bicepscurl med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Stående bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
• Dips (Kjør tre sett, og med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du her lett over 20 reps. kan du avansere med et vektbelte.)

**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**

Økt 3: Core, mage, og kardio

Start med:

• Vanlig planke(2 runder med så lenge du klarer å holde på hver)
• Crunches på swissball(1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Cornelis planke pushups på swissball(to runder)
• Geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Økt 4: Rygg og triceps

Annonsørinnhold

Treningsnyheter som booster motivasjonen

Varm godt opp, og start så med:

• Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte)
• Nedtrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Stående roing (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
• Franskpress (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
• Dips på benk eller kasse med beina ut foran deg (2 sett og med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Rygghev (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver).

Del to av "Årets råeste treningsprogram" finner du her.

I mellomtiden må du også gjerne kontakte meg direkte på min Side3-blogg elander.blogg.no.

Denne saken ble første gang publisert 06/01 2015, og sist oppdatert 09/05 2019.