Løping: Formtopping
Formtopping tar deg til neste nivå i treningsformen
Formtopping, der du roer ned treningen før du virkelig skal gi alt i konkurranse, kan være det du trenger for å virkelig imponere når det gjelder.
Formtopping, eller «tapering», som det heter på fagspråket, er en metode som gjør deg i stand til å virkelig gi alt på løpsdagen. Og i motsetning til hva det kanskje høres ut som, skal ikke treningsmengden og belastningen opp, men ned.
- Det handler om en gradvis nedtrapping eller reduksjon av treningsbelastningen, og hvordan du skal få ut ditt maksimale potensiale akkurat den spesifikke konkurransedagen eller perioden, sier Melina Magulas.
Hun er doktorgradsstipendiat ved Norges Idrettshøgskole, idrettsfysiolog og fysisk trener, og har sammen med Shape Ups redaksjonssjef Hanna Sundquist laget podcasten «Klar, ferdig, maraton». I den siste episoden er det formtopping og viktigheten av hvile som opptar jentene.
Trening over tid
Melina forteller at det ikke finnes noen fasit for å komme i superform på løpsdagen, og at det er lite forskning og mest erfaring som om indikerer hva som er den beste måten å formtoppe på.
- Ulike strategier fungerer for ulike utøvere. Det bygger på treningen du har gjort over tid opp til den siste tiden i konkurransen. Målet er å heve deg enda et hakk før du skal ut og gi alt.
Tapering er uttrykket du vil finne dersom du vil lære mer om formtopping på nettet. Her kan du finne mye om hva som har fungert i ulike situasjoner.
Les også: Sånn trener du deg opp til å takle et maraton
Kan yte absolutt maksimalt
Reduksjonen av treningsbelastningen har til hensikt å redusere det psykologiske og fysiologiske stresset på kroppen, og dermed optimalisere idrettsprestasjonen. Man kan bruke mange forskjellige strategier, og velge en rask eller gradvis reduksjon av belastningen.
- En endring vil redusere nedbrytningen og maksimere opptrappingen, og da skal du kunne ta ut det siste lille potensialet når det gjelder. Du skal ikke bare bli bittelitt råere, men komme opp på ditt maksimalt fysiske og psykologiske nivå. En superkompensasjon, sier Melina.
Ingen rett linje
Hun forteller at det er vanskelig å gi generelle råd om formtopping, fordi det er forskjellig fra person til person hva kroppen responderer best på.
- Noen trapper ned treningsmengden med femti prosent, noen med mellom tjue til tretti. Det er ikke en rett linje for hvordan det skal forløpe. Men som oftest gjør man det mellom 3 uker og 10 dager før et stort event.
- Det er litt next level, men man skal ikke ligge på sofaen, spise mer og slappe av hele tida heller, det er snakk om en kort periode, og forutsetter at man har trent riktig og jevnlig, sier Hanna.
Klar, ferdig, maraton: Acast | Spotify | iTunes
Melina forteller at man skal trene slik at man enten blir litt bedre eller vedlikeholder formen, og likevel får overskudd fysisk og mentalt.
- Du skal jo ikke bli dårligere trent, men være så restituert at du er klar for å virkelig gi jernet, sier hun.
Hva skjer i kroppen?
Når du bedriver formtopping kan det skje endringer hormonelt, i muskulaturen og i hvordan du lagrer energi.
- Stresshormonet kortisol reduseres, mens testosteron kan øke, det er et oppbyggende hormon. Forholdet mellom disse to kan endre seg. Enzymene i muskulaturen som skal brukes kan øke, som gjør at omsetningen av oksygen kan gå effektivt og raskere.
Melina understreker også viktigheten av å spise godt og sørge for energi gjennom mat.
- Hvis vi tar for gitt at vi spiser så vi er i energibalanse, har formtopping effekt, og vi har mulighet til å friske opp glykogenlagrene. Det er viktig for prestasjonsevnen og legger til rette for at du har et godt mentalt overskudd.
Les også: De beste tipsene for å få bedre løpekondis
Godt treningsgrunnlag
Melina forteller at treningsreduksjon også har et viktig psykologisk aspekt, fordi utøveren må ha tro på planen. For mye hvile kan føre til at man føler seg slapp og daff, så det å hvile seg i form er en sannhet med visse modifikasjoner.
- Jeg pleier å gi en ekstra hviledag eller to sammenlignet med grunntreningen. En gradvis reduksjon, der langturene kortes ned litt, og det blir færre intervalldrag. Jeg ville nok trent nesten like ofte, men ingen økter der man tar seg helt ut, for man skal komme ut med overskudd.
I tillegg er hun opptatt av å se på totalbelastningen i hverdagen.
- En superstressende periode på jobb, dårlig søvn, problemer privat og sånne ting påvirker også hvor mye hvile man skal ha.
Man må være ekstra bevisst på faktorer som døgnrytme, matinntak og hverdagsaktiviteter.
- Det er egentlig en veldig fin periode. Hvis vi treffer riktig på belastningen vil du kjenne at nå er du i en formutløsende periode. Og da er du klar for å gi det lille ekstra.
Denne saken ble første gang publisert 05/05 2020.
