Lavkarbo middelhavsdiett
Slik går du varig ned i vekt med Fedons lavkarbomeny
Gå ned i vekt en gang for alle med lavkarbo middelhavsdiett. Her får du oppskriften på varig suksess – og Fedon Lindbergs egen slankemeny.
Det sies at vektnedgang har to sider – å gå ned vekt, og å holde vekten nede. Det første klarer de fleste. De som klarer å holde vekten nede over tid har funnet en livsstil med kosthold og bevegelse de trives med.
Å unngå overvekt er positivt for helsen i seg selv, men kostholdet påvirker også andre helsefaktorer.
Ifølge Fedon Lindberg, lege og spesialist i indremedisin, viser forskning at lavkarbo middelhavsdietten gir mange andre helsefordeler i tillegg til vektnedgang.
– Forskning viser at middelhavsdietten kan bidra til lengre levetid ved å redusere blodsukkerbelastningen, inflammasjon og sørge for sunn vekt, sier Fedon Lindberg, og fortsetter:
– Dermed reduseres risikoen for hjerte- og karsykdommer, kroniske sykdommer og tilstander preget av inflammasjon, diabetes, flere kreftformer og demens. Dette skyldes blant annet middelhavsdiettens høye innhold av sunne fettstoffer, fiber og antioksidanter.
Styr unna fint mel
Lavkarbo middelhavsdietten er basert på tradisjonelt kosthold i middelhavslandene, særlig på øyene Kreta og Sicilia, på 1950- og 1960-tallet.
Den er preget av mye grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og rene proteiner – mest sjømat, kylling og belgfrukter.
Kun helkorn, og ikke brød og bakst på fint mel. Den inneholder lite bearbeidet mat og rødt kjøtt.
Valg av gunstig fett er viktig, her anbefales kaldpresset olivenolje og avokado.
– Jeg anbefaler et kosthold med moderat redusert karbohydratinnhold. Det vil si 100–120 gram karbohydrater per dag sammenlignet med 250–300 gram, som vanlig kosthold inneholder, sier den kjente legen.
Det lange, gode liv med begrenset sykdom henger sammen med hva du spiser.
Frukt, bær, grønnsaker, belgfrukter, urter, krydder og fullkorn i tillegg til kaldpresset olivenolje er rike på antioksidanter, som kan beskytte cellene mot skade.
Nøtter, frø, belgfrukter og rene proteiner er en god kilde til protein, som er viktig for å bygge og vedlikeholde muskler.
Les også: (+) Mona (59) gikk ned 25 kilo - uten å være sulten
Færre overgangsplager
– De rene proteinkildene er viktige for å bygge og vedlikeholde muskler. Muskelmasse er viktig for forbrenningen, og kan bidra til å redusere risikoen for sykdommer. Inntak av yoghurt, kefir som er probiotisk, og prebiotisk mat i form av grønnsaker, belgfrukter, frukt, bær og helkorn kan bidra til sunnere tarmflora, som vi nå vet kan ha veldig mange positive helseeffekter, sier Lindberg.
Som en bonus kan også overgangsplager bli redusert ved lavkarbo middelhavsdietten. Mange kvinner sliter med ulike symptomer i denne perioden.
– Overgangsplager er en naturlig del av kvinnens liv. Kosten kan bidra til å balansere hormoner og redusere inflammasjon, noe som kan lindre symptomer som hetetokter, søvnproblemer og humørsvingninger, forteller han han.
– Nøtter, frø, belgfrukter, kaldpresset olivenolje og rene proteiner kan bidra til å stabilisere blodsukkeret, noe som kan redusere symptomer som humørsvingninger og tretthet. I tillegg har de positive effekter på benmasse og kan minske risikoen for benskjørhet, sier Lindberg.
Les også: (+) Fedon Lindberg forklarer lavkarbodietten slik at alle kan forstå den
En gladere mage
Magen og immunforsvaret ditt vil ifølge kostholdseksperten også nyte godt av et bytte til lavkarbokost.
– Når man spiser mye raske, raffinerte karbohydrater blir det omdannet til sukker i kroppen. Dette kan føre til økt blodsukker og insulinnivåer, noe som kan forstyrre tarmfloraen.
En sunn tarmflora er viktig for fordøyelsen og immunforsvaret, hevder Fedon.
– Når du reduserer inntaket av karbohydrater og øker inntak av frukt, bær, grønnsaker, belgfrukter, urter, krydder og fullkorn, kan det bidra til å bedre tarmfloraen og redusere symptomer som fordøyelsesproblemer, oppblåsthet og magekramper. Det har også betydning for sunn vekt, forklarer han.
Når det gjelder immunforsvaret, er lavkarbo middelhavsdietten rik på næringsstoffer og antioksidanter, som er essensielle for et sterkt immunforsvar.
Dietten kan også fremme en sunn tarmflora, og en sunn tarm spiller en nøkkelrolle i immunforsvaret ditt.
– Lavkarbo middelhavsdietten er et sunt og næringsrikt kosthold med mange helsefordeler. Den kan gi deg et lengre liv, redusere overgangsplager, gi en gladere mage og forbedre immunforsvaret. Og ikke minst redusere vekt og magemål, sier Fedon Lindberg.
Les også: (+) Mari var lei av å mislykkes med dietter. Da hun begynte med lavkarbo raste hun ned 18 kilo
Olivenolje som «hjertemedisin»
Han får støtte fra Sindre Lee-Ødegård, lege ved endokrinologi, sykelig overvekt og preventiv medisin ved Oslo universitetssykehus og seniorforsker på diabetes og fedme ved Universitetet i Oslo. Han er også medisinsk fagansvarlig i Helseresepten, en nettbasert overvektsklinikk.
– Dr. Lindberg har i mange år vært en tilhenger av middelhavskostholdet, en diett han møtte mye motstand for på 90-tallet. Han er derimot en faglig sterk lege og grunnla blant annet Landsforeningen for overvektige i sin tid, sier Lee-Ødegård, og forteller at middelhavsdietten nå er anbefalt behandling ved norske overvektsklinikker, og også en stor del av de norske kostholdsrådene.
– Nylig har forskningen vist mange helsefordeler med middelhavskostholdet, som for eksempel hjertegevinster fra å spise mer olivenolje. Faktisk anses olivenolje nå av noen kliniske ernæringsfysiologer nesten som en «hjertemedisin», forteller legen.
Norske overvektsklinikker tilbyr ifølge Lee-Ødegård kurs i middelhavskostholdet, inkludert kokkekurs.
– Infoen og oppskriftene i denne artikkelen er et slikt kurs i miniformat. Den har også et annet viktig poeng: Man må fokusere på det man skal spise mer av heller enn å snakke om alt man ikke skal spise, slår dr. Lee-Ødegård fast.
– For helse og varig vektkontroll er det ikke bare kostholdet som er viktig, men også fysisk aktivitet. Når vi er fysisk aktive, bruker kroppen maten vi –spiser som energi og for å bygge muskler. Hos de inaktive er risikoen høy for at maten heller blir lagret som fett, avslutter Sindre Lee-Ødegård.
Les også: (+) Gå raskt ned i vekt med denne enkle menyen fra ernæringsfysiologen
Sett sammen din foretrukne slankemeny med Fedon Lindbergs lavkarbo-oppskrifter til frokost, lunsj, middag og dessert:
Proteinbrød
Saftig og deilig brød rikt på protein og fattig på karbohydrater.
1 brød
4 egg
½ beger kesam
1½ ss bakepulver
4 ss linfrø
60 g kruskakli
50 g sesamfrø
45 g solsikkekjerner
3 ss olje
½ ts salt
Pisk eggene lett og bland inn kesam og olje. Tilsett de tørre ingrediensene. Deigen skal ha en kladdete konsistens.
Ha bakepapir i en liten brødform (ca. 1 liter) og stek brødet på 180 grader i 55 minutter.
Tips! Brødet er holdbart i minst en uke hvis du oppbevarer det i kjøleskap.
Smoothie med bær, nøtter og frø
Prøv deg frem med ulike bær for variasjon og nye favoritter.
4 porsjoner
2 dl bringebær eller andre bær
1 dl yoghurt naturell/kefir/biola
1 dl mager kesam
valgfri søtning uten karbo (stevia/sukrin)
1 ss linfrø
1 ss sesamfrø
5 valnøtter
kanel
Du kan kjøre noen av ingrediensene i blender, eller alle på en gang. Eventuelt kan frø/nøtter/kanel være topping.
Frokostgrøt med quinoa, kanel og valnøtter
Du kan også bruke soyayoghurt, kesam eller Skyr i denne mettende grøten.
4 porsjoner
1 kopp quinoafrø
1½ kopp vann
2 kanelstenger
¼ ts natriumredusert salt
4 ss grovhakkede valnøtter
4 ss gresk yoghurt
noen dråper honning, agave-sirup eller annen søtning
Vask quinoafrøene flere ganger med rent vann i en bolle. Gni kornene med hendene og la dem falle til bunnen før du tar nytt vann (du kan også bruke en stor finmasket sil her). Fortsett til vannet er helt klart.
Sil så den vaskede quinoaen i en stor finmasket sil.
Bland quinoa, vann, kanelstenger og salt i en stor kjele og kok opp under lokk.
Reduser til lav varme og la det småkoke under lokk til vannet er absorbert og quinoafrøene er møre, cirka 20 minutter.
Ta så kjelen av varmen og la grøten stå slik under lokk i 5 minutter. Rør lett med en gaffel og fjern kanelstengene. La lokket bli på for å holde på varmen.
Anrett quinoagrøten i boller og server med valnøtter, yoghurt og honning eller agavesirup.
Tips! Det anbefales å vaske quinoafrøene selv om det står på pakken at de allerede er vasket.
Indisk vegansk linsesuppe
Tips! Lag dobbelt så mye og frys ned til senere.
6 porsjoner
1½ ss extra virgin olivenolje
1 stor løk, finhakket
2 fedd hvitløk, knust
½ ts gurkemeie
1 ts karri
½ ts kajennepepper
1½ liter vann
3½ dl vann tilsatt 1 hønsebuljongterning
250 g røde linser
100 g byggryn
1 boks hermetiske tomater (400 g), grovhakket
natriumredusert salt og pepper
persille til pynt, finhakket
Varm en stor kjele, ha i olje og fres løk og hvitløk i ett minutt. Tilsett krydderne.
Ha i vann, buljong, linser, byggryn og tomat, kok opp, legg på lokk og la småkoke i 45 minutter.
Smak til med salt og pepper og server rykende varm med persilledryss over.
Rask omelett med grønnsaker og fetaost
Denne omelett er en genial, for den gir masse vitaminer og mineraler og ikke minst så holder du deg mett lenge.
4 porsjoner
1 aubergine, skåret i terninger
1 stor squash, skåret i terninger
2 ss extra virgin olivenolje
200 g maiskorn
200 g spinat
Pepper
Tørket basilikum eller oregano
8 egg
150 g fetaost
Grønn salat, som tilbehør
Stek aubergine i olje til den er mør og deretter squash i olje i samme panne til den er mør.
Tilsett mais, spinat og krydder, og stek til alt er gjennomvarmt.
Visp sammen eggene og hell over grønnsaksblandingen. Smuldre fetaosten over, og stek forsiktig i ca. 5 minutter til på middels varme.
Snu omeletten og stek til eggene har stivnet rundt kanten og omeletten er blitt lysebrun på toppen.
Del omeletten i biter, og server med en enkel, grønn salat.
Tips! Prøv deg frem med ulikt tilbehør. Velg det du liker.
Greske kjøttkaker med spisskummen
Server med salat, og en deilig tzatziki gir retten en gresk touch.
6 porsjoner
2–3 ss havrekli (valgfritt)
750 g karbonadedeig
2 små løk, revet
2 hvitløkfedd, knust
1 rød paprika, finhakket
2 ts natriumredusert salt
½ ts pepper
2 ts spisskummen, malt
extra virgin olivenolje, eller kaldpresset rapsolje til steking
3 store tomater, flådd og hakket (eller 2 ss tomatpuré)
1 ts søtstoff
Bløtlegg havrekli i 2–3 ss vann i 15 minutter, og ha det i en bolle sammen med karbonadedeig, løk, hvitløk, paprika, salt, pepper og spisskummen. Eltes godt sammen i 10 minutter.
Ta plommestore kuler av blandingen og rull dem ut til små boller med hendene.
Varm oljen i en gryte og brun kjøttkakene på begge sider. Ta dem opp og legg dem i en dyp panne eller en lav og vid kjele.
Bre tomater eller tomatpuré og søtstoff oppløst i et glass vann over kjøttkakene. Dryss på salt.
Legg på lokk og la retten surre over middels varme i 20–25 minutter.
Ørretfilet med sellerirotpuré
Nydelig rett, som smaker like godt med frossen som fersk fisk.
4 porsjoner
600 g ørretfilet
sitronpepper
1 ss sitronsaft
1 stor sellerirot
1 dl helmelk
1 ss crème fraîche
2 tomater
2 ss kaldpresset olivenolje
salt og nykvernet pepper
Skjær ørretfileten opp i ca. 150 grams stor serveringsstykker. Legg dem i en form, krydre med sitronpepper og drypp sitronsaften over stykkene.
Sett fisken inn i forvarmet ovn på 90 grader. La den stå i ca. 30 minutter, eller til fisken har en kjernetemperatur på omtrent 60 grader.
Rens og skjær sellerirot i terninger. Kok selleriroten i vann til den er mør.
Hell av vannet, og mos med en stavmikser. Spe med melk og ha i crème fraîche og 1 ss olivenolje.
Smak til med salt og pepper.
Skjær tomatene i skiver. Legg skivene på sellerirotpureen, ha over 1 ss olivenolje og server sammen med fisken.
Blomkålsuppe med gulrot og sprøstekt bacon
Suppen er også fin som forrett eller kveldsmat.
4 porsjoner
1 blomkålhode
2 gulrøtter
2 fedd hvitløk
1 løk
1 sellerirot
3 ss olivenolje, extra virgin
2 ts smør
12 dl kyllingkraft
1 dl helmelk
1 laurbærblad
salt, kvernet pepper
sprøstekt bacon
finhakket persille
strimlede grønnsaker
Vask og rens grønnsakene. Finhakk hvitløk og kutt løk og sellerirot i terninger. Grovhakk blomkålen. Strimle gulrøttene med grønnsakstrimler.
Varm opp olje og smør i en kjele eller jerngryte på middels varme. Stek hvitløk, løk og selleri på middels varme under omrøring i 3–4 minutter til de har blitt møre.
Tilsett kyllingkraft, melk, blomkål og laurbærblad.
Kok opp, skru ned varmen og la det småkoke i ca. 15 minutter til blomkålen er blitt mør. Smak til med salt og pepper.
Fjern laurbærbladet og kjør suppen glatt med en stavmikser til du har ønsket konsistens.
Tilsett gulrotstrimler og kok opp.
Mens suppen småkoker sprøsteker du bacon i stekepanne, la fettet renne av på kjøkkenpapir og grovhakk.
Anrett suppen i fire boller toppet med bacon og grovhakket persille, eventuelt også litt strimlede grønnsaker.
Tilslørte bondepiker
Her får du en frisk dessert med masse sødme og god krønsj.
4 porsjoner
4 epler
190 g Finesse bakesukker
¼ ts kanel
1 beger kesam
1 vaniljestang
50 g mandler
vann
Del eplene i to, ta ut kjernehuset og del eplene i båter.
Eplene kokes møre i 1 dl vann sammen med kanelpulver og 25 g Finesse bakesukker. Avkjøles.
40 g Finesse bakesukker smeltes sammen med en spiseskje vann i en panne. La det bli gyllent.
Tilsett mandlene og rør rundt til alle mandlene har fått karamell på seg. Avkjøl på bakepapir.
Del vaniljestangen på langs og skrap ut innholdet.
Kesam røres ut med resten av bakesukkeret (25 g) og innholdet fra vaniljestangen.
Kjør mandlene i foodprosessor eller hakk dem med kniv.
Legg epler i et glass eller en bolle og hell kesamblandingen over. Strø hakkede mandler på toppen og server.
Tips! Du kan redusere kalorier fra vanlig sukker i en rekke søte oppskrifter ved å bruke en sukkererstatning, som for eksempel Finesse bakesukker.
Sjokolade og pistasjknekk
Mørk sjokolade i små mengder kan stagge sukkersuget.
1 liten form
1 dl kokosolje
½ dl Fibersirup Gold
1 dl kakaopulver eller en plate mørk sjokolade, uten sukker
½ dl pistasjnøtter, grovt hakket
1 dl frukt og bær, tørket – gjerne bringebær, tranebær og/eller rosiner
Bland smeltet kokosolje med fibersirup i en bolle. Tilsett kakaopulver og bland godt.
Dekk en liten form med bakepapir og hell sjokoladeblandingen i formen.
Dryss nøtter og tørket frukt/bær jevnt over blandingen.
Sett formen i fryser i ca. 30 minutter.
Knekk sjokoladen i grove biter og server.
Denne saken ble første gang publisert 03/03 2024, og sist oppdatert 03/03 2024.
