Foto av lege Sofie Hexeberg (blå jakke) og kostholdsekspert Gunn-Karin Sakariassen. Lavkarbo kosthold vekt slank frisk ernæring Sofie Hexeberg Gunn-Karin Sakariassen=

LAVKARBO: Lege og lavkarbo-ekspert Sofie Hexeberg (til venstre) og ernæringsterapeut Gunn-Karin Sakariassen har skrevet boken Frisk med lavkarbo,100 oppskrifter. © FOTO: Anne Elisabeth Næss

Lavkarbo er en av de mest populære diettene akkurat nå. Du går ned i vekt ved å kutte ned på karbohydrater, som sukker, brød, poteter, ris og pasta, og spise mer fett og proteiner.

Også Statens råd for ernæring anbefaler nå slanking med lavkarbo som metode.

- Dette er ikke vanskelig å gjennomføre i praksis, lover lege og kostholdsekspert Sofie Hexeberg.

- Dette er steinalderkost, som vi er genetisk tilpasset til å spise. Lavkarbo er ikke bare for dem som vil slanke seg, de fleste vil merke positive helsegevinster når de kutter ned på karbohydratinntaket, sier hun.

- På lavkarbokosthold henter kroppen energi fra fett og proteiner, heller enn karbohydrater.

Teorien bak lavkarbo-diettene er at vi blir fete og syke av å spise mye karbohydrater.

Tilvenning

Det kan være litt vanskelig å legge om kostholdet og kutte ut mange matvarer over natten.

Heldigvis anbefaler ekspertene at du bruker et par uker på å forberede kroppen både fysisk og psykisk på den nye livsstilen. Sakte, men sikkert, trapper du ned på karbohydratene. Hvis du går for fort frem, vil du kunne få bivirkninger som hodepine, slapphet og humørsvingninger.

- Reduser karbohydratinntaket litt hver dag over par uker. Det vil si at du skal spise mindre av brød, kornblandinger, ris, pasta, mais, søtsaker og frukt. Prøv deg frem og se hvor lite karbohydrater du føler deg vel med. Rundt 50 gram karbohydrater om dagen passer de fleste. Har du derimot diabetes eller er overvektig, kan det hende du må ned på 20 til 30 gram karbohydrater for å oppnå ønsket resultat. Har du kroniske sykdommer og bruker faste medisiner, anbefaler jeg at du blir fulgt opp av en lege, sier Hexeberg.

Del

- For lite karbohydrater

Klinisk ernæringsfysiolog ved Oslo universitetssykehus, Vibeke Landaas, advarer mot å spise lavkarbomat med så lite som 50 gram karbohydrater om dagen.

- Med et slikt kosthold vil man gå glipp av fiber fra kornprodukter, og viktige næringsstoffer som C-vitamin, folat og antioksidanter fra frukt og grønnsaker. Dessuten vil man ikke få energi som er raskt nok tilgjengelig for musklene til at man kan drive fysisk aktivitet med høy intensitet. Til det trenger musklene glukose som de kan få tak i raskt. Det må de ha fra karbohydrater, sier Landaas.

Vi har testet fiberinnholdet i knekkebrød.

Landaas vil imidlertid ikke fraråde å kutte noe ned på karbohydratene. Hun mener det er forsvarlig å ha et kosthold med rundt 150 gram karbohydrater om dagen hvis man ikke trener, 250-300 på dager med trening.

- 150 gram er det nervesystemet trenger per dag, sier hun.

- Men kutt da ned på de usunne karbohydratene. Spis mindre sukker, hvit pasta, hvit ris og lyst brød. Og spis gjerne mer kjøtt, fisk, belgfrukter, frukt og grønnsaker, råder hun.

Landaas er enig med Hexeberg i at man kan oppnå mer metthetsfølelse ved å spise mer proteiner.

- Så hvis det er målet, kan man for eksempel spise veldig grovt brød med mye proteinrikt pålegg på, foreslår hun.

Landaas er bekymret over helseeffektene ved å spise så lite karbohydrater som Hexeberg anbefaler.

- Vektreduksjon i seg selv gir vanligvis en reduksjon i kolesterol, men å leve på denne type diett, med stabil vekt, vil være uheldig for kolesterol og risiko for hjerte-karsykdom. I tillegg er det en belastning for nyrene når kroppen må omdanne proteiner til glukose for å få nok av det, sier hun.

7 tips til gjennomføring

Hexeberg mener det blir lettere å legge om kosthold og livsstil hvis du:

1. Leser om, og setter deg inn i hva det vil si å spise lavkarbo. Det finnes mange bøker om emnet, og på internett bugner det av nettsider med masse informasjon. Sjekk for eksempel lavkarbo.no og kostreform.no.

2. Forteller de rundt deg hva du driver med. Da er det lettere å få støtte og forståelse for hvorfor du har lagt om kostholdet.

3. Går gjennom alle skuffer og skap, og kaster eller gir bort maten du ikke lenger skal spise.

4. Skriver opp en liste over all lavkarbomat som du liker. Gjør storinnkjøp en gang i uken, og sørg for alltid å ha fiskepålegg, cottage cheese, naturell yoghurt og kokosmelk i kjøleskapet, da kan du raskt lage et godt måltid.

5. Lager store porsjoner, slik at du har til flere måltider. Sett av en ettermiddag til å steke opp karbonader og fiskekaker, koke kraft av kraftben og svineknoker, samt bake to lavkarbobrød, og du vil spare mye tid resten av uken.

6. Tenker gjennom hver kveld hva du skal spise til frokost, lunsj og middag dagen etter. Dette lønner seg også dersom du skal i selskap, eller reise på ferie. Lager du en ukemeny, blir det enklere å planlegge.

7. Ikke tenker at alt er ødelagt hvis du skulle sprekke iblant. Kom deg inn på riktig spor igjen dagen etter. Det er bedre med en kontrollert sprekk der du koser deg ordentlig, istedenfor å ha dårlig samvittighet og tenke at alt har gått rett vest.

Tærer på fettet

Når du spiser lavkarbo, får du i deg mindre enn 100 gram karbohydrater om dagen.

Hvor mye karbohydrater du kan spise, kommer an på helsen og vekten din.

Fordi du i stedet spiser mye energitett mat, vil du føle deg mindre sulten, og kroppen vil etter hvert tære på eget fett. De fleste som går over på lavkarbo, går ned en halv til én kilo i uken, frem til kroppen har funnet sin matchvekt.

Mange merker at de føler seg bedre allerede etter den første uken, ifølge legen. Du teller altså ikke kalorier men karbohydrater, og på lavkarbo har det derfor ingen hensikt å velge magre lettprodukter

- Det finnes ingen slankekur som gjør deg supertynn raskt. Mange av pasientene mine har prøvd diverse kurer som lover kjapp vektnedgang, men de ender opp med å bli skuffet hver gang. Da er det bedre å gå sakte, men jevnt, ned i vekt. Noen holder vekten ved å spise færre kalorier en de forbrenner enn de forbrenner. Men dette funker ikke for alle, og da kan lavkarbo være et alternativ. Her mister du ikke muskelmasse, men forbrenner fett fra kroppen, sier Hexeberg.

God lavkarbomat

Her er Hexebergs liste over mat man bør spise for å følge et lavkarbokosthold, og mat man bør holde seg unna:

Ja-mat: Kjøtt, fisk, egg, bær, frø, nøtter og mandler, melkeprodukter (ikke lettprodukter), kokosfett, kaldpressede oliven- og rapsolje, grønnsaker som vokser over jorden og mørk sjokolade med minst 70 prosent kakao

Nei-mat: Godteri og chips, brus, produkter basert på mel, produkter av mais, poteter, ris og pasta, margarin og billige matoljer som ikke er kaldpressede, samt halvfabrikata og ferdigmat.

Selv om du spiser lavkarbomat, er det fullt mulig å gjøre litt ekstra ut av helgen.

- Du kan lage masse godt av mørk sjokolade med 70 prosent kakao, nøtter, mandler, kremfløte, kesam, sukrin og bær. En skål med bær og vaniljekesam, er fin kosemat. Og noen kan godt spise en frukt om dagen.

Vi har testet hvilke mørke sjokolader som er best.

Under finner du oppskrifter som det tar ca 30 minutter å lage.

=Lavkarbofrokost med makrell i tomat og en halv avokado.

FROKOST: Fisk og avokado © FOTO: Cappelen Damm

Steinalderkost

I Norge har vi dyrket korn i 4000 år, og med kornproduksjonen kom også det hvite melet. Før dette spiste menneskene fisk, kjøtt, egg, bær og nøtter, samt grønnsaker som vokste over jorden. Sukker har kun vært en del av kostholdet vårt i litt over hundre år.

Evolusjonsforskere mener at mennesket, før jordbruksrevolusjonen, spiste ti til 125 gram karbohydrater om dagen. Det utgjorde mellom 1 og 12,5 prosent av energiinntaket. I dag er det imidlertid vanlig å hente mellom 45 og 60 prosent av energien fra karbohydrater. Det gjør vårt tradisjonelle kosthold veldig forskjellig fra steinalderkostholdet, selv om mennesket genmessig sett ikke har forandret seg stort de siste par tusen årene.

Et karbohydratrikt kosthold vil føre til at blodsukkeret svinger veldig, gi sultfølelse og søthunger. Mesteparten av sukkeret vil lagres som fett, og det blir lett å legge på seg. Tilhengere av lavkarbo mener vi i dag får i oss altfor mye sukker og stivelse, tilsetningsstoffer, og usunt fett fra margariner og bearbeidede matoljer.

(Kilde: Sofie Hexeberg)

Egg med laks og avokado (1 porsjon)

1 hardkokt egg

1 boks med laks i rapsolje

½ avokado

Servering: Det hardkokte egget skjæres i to, halvdelene legges på en frokosttallerken og serveres med laks og ½ avokado.

Variasjon: Sardiner, varmrøkt makrell eller makrell i tomat kan brukes istedenfor laks.

Tips: Det er smart å koke flere egg samtidig og ha i kjøleskapet.

Da har du alltid en god snacks å bite i. Prøv et hardkokt egg med smør, majones eller kaviar.

Gunn-Karin Sakariassens kommentar:

- Dette er en rask og god frokost som gir deg nok proteiner og fett til å holde deg mett lenge, med et godt og stabilt blodsukker, sier Sakariassen.

Kirsten gikk ned 62 kilo med makrell i tomat

=Lavkarbofrokost: Scones med ost og nøtter

SNACKS: Scones med ost og nøtter © FOTO: Cappelen Damm

Visste du at:

Brød, pasta, ris og poteter omdannes til stivelse, sukker, i blodet? Når du spiser disse produktene, vil du oppleve rask blodsukkerstigning, men også raskt blodsukkerfall, som gjør at du føler deg sulten igjen kjapt. Da er det lett å ty til sukkerholdige matvarer som gir deg energi fort.

Kilde: Sakariassen og Hexeberg: Frisk med lavkarbo - 100 oppskrifter

Scones med ost og nøtter (8-12 stk.)

80 g smør

120 g hvitost

4 store egg

120 g mandler

120 g valnøtter

1 ts bakepulver

Olivenolje til pensling

Pensle formene i et muffinsbrett med olivenolje eller bruk store papirformer. Smelt smøret, riv osten og pisk eggene lett med en visp eller gaffel. Mal mandler og valnøtter med en mandelkvern eller en foodprocessor. Alternativt kan mandlene/nøttene finhakkes med en kniv. Tilsett smør, ost, mandler, nøtter og bakepulver i eggemassen. Tilsett litt vann hvis røren blir for tørr.

Fordel røren i formene, stek sconesene midt i ovnen ved 180 ºC i ca. 15 minutter og la dem avkjøles før de tas ut av formene.

Servering:

Scones smaker godt med smør og ost, men andre lavkarbopålegg kan også brukes.

Variasjon: Stekte baconbiter, oppskåret kokt skinke, spekeskinke eller reker og ulike krydder og urter kan tilsettes røren.

Tips: Scones egner seg godt til frysing. De holder seg i kjøleskap i ca. 2 dager i en boks, men scones er best ferske eller varmet opp fra frossen tilstand. Disse er fine å ha i vesken som et raskt måltid.

Sakariassens kommentar:

- Sconesene er veldig raske å lage, og supre som matpakkebrød. De kan varieres i det uendelige - prøv gjerne med stekt bacon, oliven, tørkede tomater og lignende. Lag dobbel porsjon, for ungene kommer til å elske dem, sier hun.

=Lavkarbodessert: Nøttebunn med tyttebærkrem

DESSERT: Nøttebunn med tyttebærkrem © FOTO: Cappelen Damm

Nøttebunn med tyttebærkrem

Bunn:

250 g mandler

50 g mørk sjokolade med minimum 70 % kakao

100 g Sukrin

1 ts kanel

3 egg

Mal eller finhakk mandlene og finriv sjokoladen. Bland mandelmassen, finrevet sjokolade, Sukrin og kanel i en bolle. Pisk eggene godt sammen med en visp og tilsett eggemassen i det tørre. Bland godt med en slikkepott og hell røren over i en godt smurt kakeform med diameter på 22 cm.

Stekes midt i ovnen ved 180-200 ºC i 20-25 minutter. Formen fjernes etter avkjøling.

Fyll:

3 dl rørte tyttebær

3 ss Sukrin

3 dl seterrømme

Rør tyttebærene med Sukrin.

Pisk seterrømmen litt med en gaffel.

Rør tyttebærene inn i rømmen.

Legg nøttebunnen på et kakefat og fordel kremen over. Pynt med hele tyttebær og blader av sitronmelisse.

Variasjon: Andre typer bær og en blanding av kremfløte og rømme kan også brukes. Nøtter og frø kan benyttes istedenfor mandler, eller en blanding av ulike slag.

Sakariassens kommentar:

- Nøttebunn er en veldig god basis for mange kaker, og passer godt til forskjellige smaker. Her er det brukt krem med tyttebær, som inneholder masse antioksidanter og C-vitaminer, sier hun.

Les oppskrifter på fem andre lavkarbokaker.

=Lavkarbomiddag, fisk med bacon og grønnsaksmos

MIDDAG: Fisk med bacon © FOTO: Cappelen Damm

Alternativer til ris og poteter

Synes du det er den største utfordringen ved lavkarbo er å kutte ut brød, pasta og poteter?

Bruk heller grønnsaker i alle varianter. Ernæringsterapeut Gunn-Karin Sakariassen anbefaler blant annet:

Stekt aubergine og squash istedenfor stekte poteter

Grillede grønnsaker med stekte pinjekjerner og pesto over

Blomkål som ris: skav blomkålen i stekepannen, stek den i rapsolje, og ha over grillede pinjekjerner

Squash som spaghetti

Stekt steinbit med bacon (4 porsjoner)

700 g steinbit - tint frysevare eller fersk

saften fra ½ sitron

2-3 ss olivenolje

1 ts pepp er

4 ss smør

4 skiver bacon

smør til steking

Skjær bort ben, og del fisken opp i serveringsstykker. Gni fisken inn med sitronsaft og olivenolje. Dekk en stekeplate med bakepapir og pensle olivenolje på bakepapiret. Legg fiskestykkene på stekebrettet og strø over litt pepper.

Legg en spiseskje smør på hvert fiskestykke.

Stekes i midten av ovnen ved 200 ºC i 10-15 minutter, til fisken er gjennomstekt.

Skjær baconskivene i biter og sprøstek dem med smør.

Tilbehør og servering: Grønnsaksmos passer fint til denne retten. Legg en porsjon med grønnsakmos på hver tallerken, legg et fiskestykke oppå mosen og hell bacon og baconfett over.

Variasjon: Uerfilet eller torskefilet kan brukes istedenfor steinbit.

Tips: Legg en tomatskive og noen purreløkringer over fiskestykkene før du setter dem i ovnen.

Sakkariassens kommentar:

- Det hvite, faste kjøttet i steinbiten er rikt på proteiner, vitaminer og mineraler, samtidig som fisken er fettfattig. Derfor er det smart å ha stekt bacon eller annet fett til, for å passe på at fettinntaket blir ivaretatt. I stedet for poteter, ris eller pasta, serverer du mos av grønnsaker til, blandet med fløte og meierismør, sier hun.

LES OGSÅ:

Her finner du masse lavkarbo-oppskrifter og gode lavkarbo-råd

Lavkarbo: Slank med bacon, taco og lørdagsbiff

Denne snacksen er sunnest

Troika får terningkast 6

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!