Glykemisk indeks

Glykemisk indeks eller GI er et tall som forteller hvor mye blodsukkeret stiger når det spises en matvare som inneholder karbohydrater.

En matvare har høy glykemisk indeks når blodsukkeret stiger svært mye i løpet av de to første timene eller måltidet. En matvare som fører til at blodsukkeret stiger lite har lav glykemisk indeks.

Grovt brød, de fleste typer frukt, melk og juice er noen eksempler på matvarer med lav GI. Matvarer med høy GI er blant annet ristet loff, bananer og sportsdrikker.

Kilde: Wikipedia

En kokt potet inneholder bare 80 kalorier og 0,1 gram fett.

- Selv om poteten inneholder lite fett og kalorier, kan den likevel være fetende, sier Fedon Lindberg, indremedisiner og ernæringsfysiolog. Årsaken er at poteten har høy glykemisk indeks (GI).

GI er et tall som forteller hvor mye blodsukkeret stiger når du spiser en matvare som inneholder karbohydrater.

Lavt blodsukker = sult

Jo høyere GI-en er, jo raskere stiger blodsukkeret og desto fortere faller det igjen. Lavt blodsukker gjør oss sultne og får oss til å spise mer.

- Derfor er det klokt å velge matvarer som gir stabilt blodsukker og metthetsfølelse som varer, fremfor bare å telle kalorier, sier Fedon Lindberg.

Potetens GI varierer ifølge Glycemicindex.com fra 69 for bakt potet med hvitt skall til 89 for kokt potet med rødt skall.

Metthetsfølelsen avgjørende

Ifølge Fedon Lindberg regnes en GI på over 66 som for høy, og poteten kan derfor gjøre deg raskere sulten og du spiser mer.

- Det som teller er hvor mette vi blir av maten vi spiser. Det er metthetsfølelsen som er avgjørende for hvor mye vi ender opp med å spise, og hvor mye vi legger på oss.

Slank med fet mat

Man kan faktisk spise seg slank på kaloririk mat - og legge på seg av kalorifattig, hvis denne har høy GI.

- Det er det høye innholdet av karbohydrater, kombinert med lite fett og protein, som gjør at blodsukkeret vårt stiger når vi spiser den, sier Lindberg.

- Skal du ned i vekt, kan det for eksempel lønne seg å spise bønner til middag i stedet for potet, selv om disse er mer kaloririke.

Fjernes fra anbefaling

Poteten er foreslått fjernet fra "5 om dagen"-rådene fra Nasjonalt råd for ernæring.

Høy eller lav GI?

GI under 33 = lav

GI mellom 33- 66 = middels

GI mellom 66 - 100 = høy

GI over 100 = svært høyt

Kilder: www.matvaretabellen.no , www.glycemicindex.com , dr. Fedon Lindberg, www.somebody.no

Det skjer fordi rådet mener vi skal skal spise mer grønnsaker.

Kokte poteter , ris og pasta som settes i kjøleskap og varmes opp igjen får en noe lavere GI, med påfølgende lavere blodsukkerstigning. Denne prosessen fører nemlig til dannelse av såkalt resistent stivelse som igjen fungerer som fiber - og altså gir jevnere blodsukker.

Ikke erstatt med ris og pasta

Ifølge Opplysningskontoret for Frukt og Grønt brukes hurtigris, hvitt brød og hvetepasta stadig oftere i stedet for poteten.

Hurtigris og hvitt brød har GI på henholdsvis 89 og 71 ifølge Glycemicindex.com.

Hvetepasta, som riktignok har en lavere GI enn hurtigris og hvitt brød, er både er kaloririk og næringsfattig.

Glykemisk belastning

GI er beregnet ut fra 50 gram karbohydrater i en matvare - men det er sjelden man spiser 50 gram karbohydrater fra for eksempel brokkoli - det får man fra hele 4 LITER brokkolibuketter! Derfor er begrepet glykemisk belastning (eng. Glycemic Load, GL) innført. Når man beregner GL tar man utgangspunkt både i en matvares GI - og karbohydratinnholdet i den mengden av en matvare som spises. Med andre ord, GL måler den faktiske mengden karbohydratene som øker blodsukkeret og setter dette i sammenheng med matvarens karbohydratinnhold. Noen matvarer kan ha en lav GI, men mye karbohydrater per vektenhet. Dermed får matvaren en høy GL.

Andre dårlige erstatninger er pommes frites. Ferdig tilberedt inneholder den 330 kalorier per 100 gram, med et karbohydratinnhold på 39,80 gram, hele 17 gram fett og en GI på 78. I tillegg er opprinnelige næringsstoffer erstattet av salt.

Hele måltidet avgjør

Når det gjelder GI, ser ernæringsfysiolog Camilla Andersen fra somebody.no heller på den totale GI-en i et måltid, fremfor å måle GI på hver enkelt matvare.

- Så lenge du har kjøtt og fisk som er rik på proteiner, samt grønnsaker som gulrot og brokkoli, kan du godt spise poteter. Da har du en fin balanse i måltidet, sier ernæringsfysiologen.

- Poteten er noe av det mest kalorifattige du kan ha som tilbehør til middagen. Den blir bare forbigått av purre og grønnsakspuréer, sier Andersen.

- Du må se hvordan blodsukkeret påvirkes totalt av et måltid - og ikke bare ut fra en av matvarene, sier hun.

- Det er ikke først og fremst poteten som får blodsukkeret til å svinge, men bakevarer, godterier og brus. Derfor er det ingen grunn til å bytte ut poteten - bortsett fra for variasjonens skyld, sier Andersen.

Her er Fedon Lindbergs alternativer til poteten:

grønt

GRØNT: Puré av brokkolli, blomkål, selleri, gulrot og kålrot. © Foto: Petter Berg HM Foto

HODEKÅL: Det er denne kålen som brukes i fårikål. © Foto: Petter Berg HM Foto

jordskokk

GI 53: Jordskokk. © Petter Berg HM Foto

ris og bønner

MIDDELS GI: Råris (t.v.) har GI 66 og kokte bønner GI 44. © Petter Berg HM Foto

Puré av brokkolli, blomkål, selleri, gulrot og kålrot

Kan moses med litt smør/olje og melk, eventuelt også litt ost.

Næringsinnhold:

26 kcal, 3.8 g karbohydrater, 1.4 g protein og 0.1 g fett. Lav GI (30).

Forøvrig: Betakaroten- og fiberrikt, fullt av viktige mineraler og vitaminer. Tilsatt olje/smør også mettende over tid.

Hodekål

Finhakket, rå med dressing av olje og eddik.

Næringsinnhold:

32 kcal, 5,2 g karbohydrat, 1,4 g protein og 0,10 g fett. Lav GI (20).

Forøvrig: Spesielt rik på kalium, magnesium og fosfor.

Jordskokk

Næringsinnhold:

60 kcal, 12.9 g karbohydrat, 2 g protein og 0 g fett. Middels GI (53).

Forøvrig: Rik på fiber, jern, kalium, kalsium og C- vitaminer, meget blodsukkerregulerende.

Bønner (kokt)

Næringsinnhold:

123 kcal, 17,40 g karbohydrat, 8,80 g protein og 0,6 g fett. Middels GI (44).

Forøvrig: Inneholder mye stivelse, men også kostfiber. Dessuten rike på kalium, kalsium, magnesium, jern og fosfor.

Råris (kokt)

Næringsinnhold:

100 kcal, 19.5 g karbohydrat, 3 g protein og 1 g fett. Middels til høy GI (66).

Forøvrig: Rik på mineraler og essensielle fettsyrer.

kikerter

GI 55: Kikerter. © Illustrasjonsfoto: www.colourbox.com

søtpotet

GI 44: Søtpotet. © Petter Berg HM Foto

byggris

GI 35: Byggris. © Foto: Petter Berg HM Foto

Kikerter (ukokt)

Næringsinnhold:

329 kcal, 42 g karbohydrater, 22 g protein, 5 g fett.

Middels GI (55).

Forøvrig: inneholder folat, kopper, fosfor, jern, magnesium, kolesterolsenkende, virker prebiotisk.

Søtpotet (kokt)

Næringsinnhold:

76 kcal, 15 g karbohydrater, 1.4 g protein og 0.1 g fett.

Middels GI (44).

Forøvrig: Betakarotenrik, kraftfull antioksidant, regulerer kolesterolnivået og fiberrik.

Byggris (forkokt)

Næringsinnhold:

340 kcal, 62,5 g karbohydrater, 8,0 g protein og 3,0 g fett.

Middels til lav GI (35).

Forøvrig: Rik på kostfiber - som gir stabilt blodsukker og lang metthetsfølelse.

quinoa

GI 53: Quinoa. © Foto: Petter Berg HM Foto

fullkornpasta

GI 40: Fullkornpasta. © Foto: Petter Berg HM Foto

couscous

GI 65: Couscous. © Petter Berg HM Foto

Quinoa (kokt)

Næringsinnhold:

140 kcal, 21.7 g karbohydrater, 4.4 g protein og 2.4 g fett.

Middels GI (53)

Forøvrig: rikt på enumettede og flerumettede fettsyrer, kostfiber, fosfor og magnesium.

Fullkornpasta (kokt)

Næringsinnhold:

150 kcal, 29 g karbohydrater, 5 g protein og 3.6 g fett.

Middels GI (40).

Forøvrig: Fiberrikt, lavglykemisk alternativ til hvit pasta.

Couscous (kokt)

Næringsinnhold:

184 kcal, 28.6 g karbohydrat, 5,1 g protein og 5 g fett.

Middels til høy GI (65).

Forøvrig: Rik på kalium, magnesium, fosfor og fettsyrer.

Til sammenligning har 100 gram kokt potet:

72 kcal, 15,2 g karbohydrat, 1,9 g protein og 0,1 g fett. Høy GI (89).

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!