Søvndyssende kveldsmat

Kveldsmaten som kan få deg til å sove som et barn

Det gjelder å velge den rette kombinasjonen av karbohydrater og tryptofan.

SØVNDYSSENDE: Reker er rike på tryptofan og skal derfor bidra til god søvn.

SØVNDYSSENDE: Reker er rike på tryptofan og skal derfor bidra til god søvn. Foto: ILLUSTRASJONSSFOTO: Colourbox

Publisert

– Det er fullt mulig å gjør enkle endringer i kostholdet som kan forbedre nattesøvnen sin. Du må nesten bare prøve deg litt frem og se hva som fungerer for deg, sier ernæringsfysiolog i BAMA, Gunn Helene Arsky.

Det første du kan gjøre er kanskje å sjekke om du kan eliminere noen matvarer eller drikke som kan gjøre søvnkvaliteten dårligere.

– I motsetning til hva mange tror, er det ikke lurt å drikke alkohol sent på kvelden. Selv om du riktignok blir søvnig i begynnelsen, vil alkoholen gjør at du produserer mer urin i løpet av natten. Dermed må du opp og tisse, og det kan være vanskelig å sovne igjen. I tillegg vil alkohol gjøre søvnen mer usammenhengende og dårligere, sier hun.

Ikke kaffe på kvelden

Arsky anbefaler videre å droppe koffeinholdig drikke på ettermiddagen.

– Koffein bruker mange timer på å bli omsatt i kroppen, og derfor bør du sette en grense ganske tidlig på ettermiddagen. Gjerne klokken 17.00. Husk også at guarana, som brukes i en del kosttilskudd og energidrikker, har samme effekt, sier hun.

Også nikotin er et stimulerende produkt som bør unngås på ettermiddagen og kvelden.

– Jeg anbefaler heller ikke å spise veldig sterkt krydret mat rett før leggetid. Chili og andre sterke kryddere kan gi deg halsbrann, som igjen holder deg våken, sier hun.

Godt humør og god søvn

Litt mat bør du imidlertid spise, for det å legge seg på tom mage er ingen god idé.

Mat som sies å være søvndyssende

  • Reker
  • Fiskefilet
  • Kyllingfilet
  • Kamskjell
  • Tofu
  • Lammestek
  • Kalvelever
  • Nøtter
  • Kiwi
  • Banan

Kilde: Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky

Men her gjelder det altså å velge smart.

– Spis et lite måltid, gjerne med tryptofanrik mat. Aminosyren tryptofan kan virke både beroligende og oppkvikkende, alt etter hva slags mat du får den fra. Tryptofan kan imidlertid raskt omdannes til stoffene melatonin og serotonin, som begge virker beroligende på hjernen og kan hjelpe på søvnløshet, sier Arsky.

Serotonin og melatonin er også med på å styre døgnsyklusen din og gjør deg mer eller mindre lys- og lydsensitiv.

– Stoffene er også viktige for et godt humør og fravær av depresjon, sier hun.

Tryptofan og karbohydrat

Det ideelle når du vil bli trøtt, er ifølge ernæringsfysiologen å innta tryptofan i kombinasjon med karbohydrater.

– Tryptofanet gjør deg avslappet, mens karbohydratene stimulerer til insulinutskillelse. Insulinet frakter både karbohydrater og aminosyrer inn i cellene, noe som gjør at tryptofanet får dominere litt i blodstrømmen og tilføre hjernen råstoffet for de beroligende signalstoffene melatonin og serotonin, sier hun.

Ifølge Arsky viser nyere forskning at også kalsium spiller inn for å omdanne tryptofan til serotonin og melatonin.

– Dermed er det ikke så rart at en glass varm melk med honning sies å virke søvndyssende. Her får du både tryptofan, kalsium og karbohydrat samtidig, sier hun.

Reker og kylling til kveldsmat

Sammen med melken kan du gjerne spise en brødskive med reker eller kanskje en kyllingsalat.

Både reker og kyllingfilet er nemlig svært rike på tryptofan.

– Det samme er fiskefilet, kamskjell, tofu, lammestek og kalvelever. Du kan også gjerne spise litt nøtter, kiwi eller banan. I tillegg til å inneholde mye tryptofan, inneholder bananer også litt kobber og magnesium, som begge er mineraler som kan gi deg bedre søvn, sier Arsky.

Til slutt anbefaler Arsky å tenke litt gjennom hvor mye du drikker på kvelden.

– Drikker du mye den siste halvannen timen før du legger deg, vil det unektelig føre til økt produksjon av urin som nødvendigvis må ut, sier hun.

Sunt kosthold

Senterkoordinator ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer og postdoktor ved Institutt for global helse og samfunnsmedisin ved Universitetet i Bergen, Siri Waage, er ikke like sikker på at mat påvirker søvnkvaliteten.

– Det ville vært supert om vi ved hjelp av kost kunne finne enkle løsninger på folks søvnproblemer, men dette er nok mer komplisert enn som så. Det er en god del som er under eksperimentering foreløpig, så det er ikke mulig å komme med noen konkrete anbefalinger, sier hun. 

Generelt anbefaler Waage et sunt kosthold og anbefaler å unngå både å være sulten og for mett ved sengetid.

Kiwi kan hjelpe

– Søvnhygienerådene er ellers å unngå drikker som kaffe, te og kaffe etter klokken 17.00, samt å stumpe røyken. Koffein har en aktiverende effekt som varer i minst fire til fem timer, og røyk virker oppkvikkende, sier hun.

Waage bekrefter at alkohol får deg til å sovne raskere, så det å ta et glass vin kan altså hjelpe på innsovningen.

– Ofte gir imidlertid alkohol urolig nattesøvn og tidlig oppvåkning om morgenen, så generelt vil alkohol påvirke nattesøvnen negativt, sier hun.

Hun legger til at hun vet at det har vært gjort studier på mat i forhold til innsovning, og at forskere blant annet har testet ut om vi sovner raskere ved inntak av kiwi før leggetid.

– Resultatene fra denne studien er imidlertid ikke publisert ennå, sier hun.

Spis fet fisk

Ifølge professor ved Det psykologiske fakultetet i ved Universitetet i Bergen, Ståle Pallesen, vet man derimot at D-vitaminmangel kan svekke søvnen.

– Det er derfor mulig at gode D-vitaminkilder, som fet fisk, kan være bra for søvnen. Ellers mener mange at proteinrike måltider kombinert med raske karbohydrater, som øker opptaket av aminosyren trypotofan i hjerne kan fremme søvn, sier han.

Et måltid med kalkun og deretter en liten, søt dessert kan derfor være det rette måltidet for deg som vil sovne raskt.

Og enten du foretrekker reker, melk og honning eller kalkun etterfulgt av litt søtt, så er det bare å prøve seg fram.

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på nyhetsbrevet vårt her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning