Definisjonen av for lite mat kan være mengde mat som:

  • Ikke gir optimal velfølelse gjennom dagen, som gjør at du ikke fungerer på ditt beste.
  • Fører til for lav vekt.
  • Fører til muskelsvinn.
  • Som ikke kan opprettholdes over lengre tid.

Kilde: Mari Mundal Krogshus, partner og ernæringsfysiolog ved Improving Lives.

Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp.

Kroppen krever at du tilfører nok energi for å ha overskudd til å gjøre alle dagens gjøremål, selv om det bare er å ligge på sofaen.

Sliten og trøtt

- Du har behov for å få tilførsel av energi og næringsstoffer hver dag for å fungere optimalt.

Det sier Terese Glemminge Arnesen, ernæringsfysiolog ved Opplysningskontoret for Meieriprodukter.

- Får du ikke i deg nok mat, får du heller ikke i deg nok av de viktige næringsstoffene kroppen trenger daglig påfyll av,

Dette kan føre til at du blir sliten og trøtt, får dårlig konsentrasjon og det går ut over humøret.

- På lengre sikt kan du få nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke får i deg livsviktige vitaminer og mineraler, sier hun.

Men også feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst, men det kan også hende du trenger kosttilskudd.

Ved å spise riktig mat er det enkelt å lytte til kroppen.

- Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravær av søtsug, sier Mari Krogshus, partner og ernæringsfysiolog ved Improving Lives.

Sparebluss

Det kan være mange årsaker til at vektnedgangen stagnerer. For lite mat og en kropp på sparebluss er ikke helt uvanlig.

- Sparebluss går ut på at kroppen, når den opplever å få mindre energi enn ellers, får litt panikk. Kroppen forstår nemlig at det plutselig ikke kommer så mye energi lenger og at den må spare på den den har, sier Krogshus.

Kroppen trenger å bruke energi på alt den gjør.

- Selv bare liggende på en sofa uten å røre en finger, bruker en kvinne på 65 kilo over 1600 kalorier på å holde organer i gang og kroppen i live, sier Krogshus.

Denne energien må komme fra et sted, enten fra mat eller fra kroppens lagre.

- Men maten vi spiser påvirker hormonbalansen i kroppen vår og dette innvirker på andel fett på kroppen, sier hun.

Stopper opp vekttap

- Kaloriunderskudd kan bremse vekttap ved å holde på vannet i kroppen og også bremse bruk av fettlagre som energi, sier Krogshus.

Hormoner skal ikke undervurderes, ifølge ernæringsfysiologen.

- Dersom du som spiser få kalorier, men matvarer som trigger hormonene i feil retning, kan du bli frustrert over manglende vekttap.

- Med en gang de riktige matvarer blir inntatt renner kiloene av og kroppsvekt normaliseres og stabiliseres. Samtidig blir energi og velvære er på topp, sier Krogshus.

SPIS NOK: Det kan være lurt å sjekke om du spiser nok på diverse nettsider med mat-kalkulator. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

KILDER: Mari Krogshus, partner og ernæringsfysiolog ved Improving Lives. , Terese Glemminge Arnesen, ernæringsfysiolog ved Opplysningskontoret for Meieriprodukter og Julie Rafoss, personlig trener ved Akademiet for personlig trening i Oslo. Tidligere deltager i Norway Open og NM i klassen Bodyfitness i 2012. FOTO: Privat

Sparebluss

- Med sparebluss menes at kroppen setter ned forbrenningen når den er i energiunderskudd for å spare på energien.

Kilde: Terese Glemminge Arnesen, ernæringsfysiolog ved Opplysningskontoret for Meieriprodukter.

Mister muskler

Ved for lite næring, brukes lagrene i kroppen opp. Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner.

- I hvilken rekkefølge dette blir brukt i, avhenger av hvilke næringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser, sier Krogshus.

- Faste over antall timer viser at både proteiner, altså muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned, sier hun.

Og dette til stor frustrasjon for de som ønsker å gå ned i fettprosent, men beholde muskelmasse.

Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker.

- Når dette kommer inn gjennom kosten, blir nivået for høyt og det føres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.

Bruker opp kroppens lagre

- Når det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten må det hentes fra kroppens egne lagre.

- Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og når bestemmer hvor dette hentes fra.

- Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler, sier Krogshus.

Ved ønske om å beholde eller øke muskelmasse anbefaler Krogshus et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening.

MAT GIR ENERGI: Du har behov for å få tilførsel av energi og næringsstoffer hver dag for å fungere optimalt. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox © Photographer: Leah-Anne Thompson

Ødelegger forbrenningen

  • Spiser du for lite tror kroppen at det er hungersnød og stiller ned forbrenningen for å ikke ødelegge for seg selv.
  • Når forbrenningen er lav så brenner du ikke fett, men kroppen holder fast på det som er igjen fordi den tror det er krise.
  • Når kroppen får for lite mat, sparer den på energi for å overleve. Hud, hår, negler og fettforbrenning er ting som ikke prioriteres.
  • For en optimal fettforbrenning når du vil ned i fettprosent, er det best å bare ha et lite kaloriunderskudd, slik at kroppen fungerer som den skal samtidig som du brenner fett.

Kilde: Julie Rafoss, personlig trener ved Akademiet for personlig trening i Oslo. Tidligere deltager i Norway Open og NM i klassen Bodyfitness i 2012.

Går utover hjernen

- Hjernecellene bruker glukose som energikilde, og er avhengig av jevn tilførsel fra blodet, sier Arnesen.

Når du faster eller ikke får tilført noe energi, mobiliserer kroppen næringsstoffer fra kroppens energilagre.

- I tidlig sultfase vil leverens glykogenlagre omdannes til glukose, men dette tømmes relativt raskt, sier ernæringsfysiologen.

- Deretter må leveren omdanne glukose fra andre kilder, og vil etter hvert bryte ned muskelproteiner og utnytte fettsyrer fra fettvev som energikilde.

Ved langvarig faste skjer en økt frigjøring av fettsyrer og leveren begynner å danne et stoff som kalles ketonlegemer fra fettsyrene som også hjernen kan bruke som alternativ til glukose.

- Dette er sure stoffer og man vil få en svak acetonlukt om man er i denne tilstanden som kalles ketose, sier Arnesen.

Den mye omtalte 5:2-dietten innebærer faste i to dager i uken, og normalt kosthold i de fem andre.

Hva er for lite mat?

- Sultfølelsen er kroppens måte å regulere matinntak på, og hos friske mennesker reguleres denne normalt av seg selv gjennom et samspill av ulike faktorer som bidrar til følelsen av appetitt og metthet, sier Arnesen.

Ved et energiunderskudd vil du normalt føle økt appetitt og føle deg mer slapp.

- Hvis du går over en lengre tid uten å spise tilstrekkelig med mat, vil du merke at du går ned i vekt, sier hun.

Ikke sult deg ved vektreduksjon

- Det anbefales å gå ned en halv til en kilo i uken, som innebærer et kalorikutt på 500 kcal per dag, sier Arnesen. Dette er det mange som har god erfaring med, selv om forskere ikke har funnet belegg for at denne måten å slanke seg på gir best resultater.

Ved en langsom vektreduksjon mister du mye fett og lite muskler.

Det er nemlig viktig å ta vare på musklene for å få opprettholde en god forbrenning.

- For å bevare muskelmassen samtidig som du går ned i vekt, bør du derfor trene jevnlig, spesielt styrketrening, sier Arnesen.

IKKE SULT DEG: Ved for lite næring, brukes lagrene i kroppen opp. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Stopper forbrenningen

En utfordring ved å sulte seg og gå på strikte dietter, er at du kan få i deg for lite væske.

- Derfor kan det kan være vanskelig å fungere normalt og opprettholde konsentrasjon og prestasjon, sier Arnesen.

- Når du spiser igjen har kroppen kanskje mindre muskulatur og lavere forbrenning, og du risikerer å gå raskt opp i vekt igjen, sier hun.

Det er nemlig ikke så lett å holde seg til slike dietter i lengden.

- Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er en langsom vektnedgang anbefalt for å oppnå en mer varig vekt, sier Arnesen.

Tips til mellommåltider for å holde et jevnt blodsukker

Terese Glemminge Arnesen, ernæringsfysiolog ved Opplysningskontoret for Meieriprodukter, har noen enkle råd for å unngå slapphet som følge av for lite næring.

  • Start dagen med en sunn frokost som bør inneholde 20-25 prosent av dagens energiinntak.
  • For ikke å bli så raskt sulten etter at du har spist, er det smart å spise mat som gjør at metthetsfølelsen varer en stund.
  • Proteiner bidrar til vekst og opprettholdelse av muskelmasse, slik at proteiner gjerne kan være en del av alle dagens måltider.
  • Cottage cheese blandet med pesto eller med bær kan være et lite mellommåltid.
  • Andre mellommåltider kan være egg og omelett, brødskive med ost eller fiskepålegg, yoghurt, frukt og grønnsaker.
  • Velg nøkkelhullsmerkede meieriprodukter og lag smoothie på bær og skyr eller yoghurt naturell.
Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!