trening etter fødsel

Slik kan du trene etter fødselen

Bekkenbunnstrening og de dype magemusklene skal være hovedfokuset.

TRENE ETTER FØDSEL: Etter en normal fødsel bør du vente i 4-6 uker før du tar opp treningen.

TRENE ETTER FØDSEL: Etter en normal fødsel bør du vente i 4-6 uker før du tar opp treningen. Foto: Illustrasjonsfoto: Sutterstock

Publisert Oppdatert

Lurer du på hvordan og når du kan trene etter fødselen?

- Etter en normal fødsel bør du vente 4-6 uker før du trener, og ved keisersnitt bør du vente 12 uker før du trener, sier Kristine Weber som er to ganger Norgesmester og én gang nordisk mester i bodyfitness.

Hun forklarer at grunnen til dette er at kroppen har frigjort mengder av hormonet relaksin i den siste tiden av svangerskapet.

- Relaksinhormonet gjør leddene mer bevegelige. Dette er nyttig for kroppen når man skal føde, men ikke særlig bra under trening. Nivået av relaksin i kroppen øker sjansen for at du kan skade deg under treningen, sier Weber.

Hun forklarer at det først og fremst er viktig å la kroppen hvile og komme tilbake til hektene igjen. Etter et par dager er det lurt, i den grad man klarer, å starte med bekkenbunnsøvelser - såkalte knipeøvelser.

- Knip, hold i fem sekunder og slipp. Gjør øvelsen med 15 repetisjoner tre ganger om dagen, sier Weber.

Trene etter fødsel

Videre forteller hun at man må ta barseltreningen i sitt eget tempo. For noen er det riktig å starte med trening etter 4 uker, mens det for andre kan ta 8 uker eller enda lengre tid.

- Det kommer helt an på hva slags fødsel man har hatt og ikke minst hvilket utgangspunkt man hadde før graviditeten. Det viktigste er at trening blir en positiv ting i livet; noe som bygger opp mor og gjør henne gladere og sterkere - noe babyen også har godt av, sier Weber.

De første ukene er det perfekt trening å ta med seg den lille i vognen og gå på turer. Etter hvert kan du dytte babyvognen opp en bakke slik at pulsen øker og forbrenningen kommer i gang. Etter noen uker med knipeøvelser og gåturer i frisk luft, kan du starte jobben med å styrke grunnmuskulaturen i mage, sete og rygg. Ifølge Weber er disse muskelgruppene de aller viktigste.

- Et generelt råd er å begynne med basisøvelser to til tre ganger i uken, i tillegg til gåturene. Kombinerer du dette med et bevisst kosthold, vil du kunne se resultater rimelig raskt, sier hun.

Webers favorittøvelser for å komme i form etter fødselen er forøvrig glute bridge, nedtrekk, knebøy, foroverbøyd roing og planken.

Les også: Alt du lurer på om underlivet etter fødsel

Magemuskler og knipeøvelser

Naprapat, sertifisert MammaMage-trener og ansvarlig for MammaMage Norge, Marit Sola, mener det er viktig å starte forsiktig med treningen etter fødsel. Hun forklarer at de dype magemusklene tøyes ut under graviditeten, og at disse magemusklene er lange og slappe etter fødselen, rett og slett fordi de har "glemt" funksjonen sin og trenger hjelp til å "skrus på igjen".

- Det er stort fokus på knipeøvelser for bekkenbunnen i dag og den dype magen har en tendens til å glemmes. Disse to fungerer sammen og er avhengige av hverandre for å fungere optimalt, sier Sola.

Hun mener at ved å trene de dype magemusklene og bekkenbunnen forebygger man vondt i rygg og bekken, ustabilitet i magemuskulaturen, lekkasje, diastase, samt mage- og tarmproblemer.

- Start med knipeøvelser og trening av de dype mageøvelsene. Når du har oppnådd full kontroll og funksjon av de dype magemusklene, kan du ta fatt på annen type trening. Start med lav intensitet og med øvelser som ikke er for tøffe, og pass på at de dype magemusklene er med som støtte hele veien, sier hun.

Hun legger til at dette er en viktig investering i egen helse uansett om man ønsker å komme tilbake til treningen eller rett og slett for å fungere i hverdagen.

Les også: Derfor bør du unngå hurtigslanking etter fødselen

Jogge og løpe etter fødsel

Ifølge Sola kan det ta opptil ett år før kroppen har rukket å bygge seg opp igjen etter en graviditet, men at man vil merke tydelige forbedringer underveis. I takt med at du får kontakt med de dype magemusklene oppnås det bedre kontroll på magen, samt at midjemålet minsker.

- Før du tar fatt på jogging eller løping er det nødvendig med en sterk bekkenbunn og dyp mage for å kunne gi støtte til de indre bukorganene. Når mødrene kan kontrollere magen kan de fint ta steget videre og starte med å trene styrke med egen kroppsvekt, bruke gummibånd eller lette manualer eller kettlebells, sier hun.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning