INGRID KRISTIANSEN: Hun er mestvinnende langdistanseløper og den eneste personen i verden som har hatt verdensrekordene på 5000 meter bane, 10.000 meter bane, 15 km landevei, halvmaraton og maraton på én og samme tid. FOTO: Privat

HELLE BORNSTEIN (30): Personlig trener og forfatter av boken ""Smart mamma"". FOTO: Astrid Waller/ Aller press © Astrid Waller

- Glem ambisjonene om en målrettet trening når du skal trene sammen med barna dine. Tenker du lurt, får du lojal treningspartner, sier Ingrid Kristiansen (57).

Hun er mestvinnende langdistanseløper og den eneste personen i verden som har hatt verdensrekordene på 5000 meter bane, 10.000 meter bane, 15 km landevei, halvmaraton og maraton på én og samme tid.

Hun har også IAAF verdensmesterskapstitler både på landevei, i terrenget og på bane, og har sin egen blogg med treningstips.

Kristiansen tok barna med på deler av sin trening, enten i vogn eller på sykkel. Det synes de var gøy. Dette har ført til at hun har fått aktive, sunne spreke barn, tror hun. Den yngste er 20 år og blant de beste terrengsyklistene i Norge.

- Tenk langsiktig når det gjelder dine barns aktivitet og trening, råder Kristiansen, og får støtte fra personlig trener og forfatter av boken "Smart mamma" Helle Bornstein (30).

- Det er viktig å få aktivitet inn med "morsmelken" og det vil føre til gode treningsvaner og et naturlig forhold til å være i bevegelse. Det virker som om mange kjører "enten eller"-varianten. Det vil si at enten trener de alene, eller så ser de på at barna er i aktivitet. Det kan være smart å kombinere disse to istedet slik at du som voksen får vært mer i aktivitet enn du ellers ville vært og samtidig får barna være i aktivitet og ha det moro, sier hun.

- Sist, men ikke minst er det fint som familie å være sammen når man gjør noe aktivt sammen, ikke kun spiser middag eller sitter hjemme i stua. Selv klatrer både jeg og mannen min med vår tass på 3,5 år. Det er gøy for oss alle!

Bornstein mener at egne økter uten barn også er viktige.

- Da kan du kun tenke på deg selv og hva du og kroppen din trenger på trening. Da får du en målrettet økt og egentid med fokus på ens egne behov. De behovene trenger også sin plass - i tillegg til barna og familien.

Her er toppidrettsutøver Ingrid Kristiansens fem beste treningsråd til småbarnsforeldre.

1. Trening = lek

Gjør treningen til en lek. De fleste barn liker å være i bevegelse, men de må gjøre det fordi de har lyst. Derfor bør du ha fokus på lekene dere skal ha underveis, fremfor selve treningen.

Lek forskjellige former for fartslek som sisten, å løpe slalåm mellom trærne, hoppe på stubber eller lignende. La også barna bestemme hva dere skal gjøre på turen.

Dere kan også ta en aktiv pause, der dere for eksempel klatrer i trær, balanserer eller ruller nedover bakkene. En felles tur på rulleskøyter, sparkesykkel i kajakk vil de aller fleste barn se på som ren lek. Barna glemmer rett og slett at de bruker kroppen.

2. Bruk utstyr!

Mange barn blir motivert av utstyr eller målinger om hvor langt, hvor fort og hvor høyt de beveger seg.

Hva må vi gjøre for å motivere barn i 2014 for å bevege seg like mye med stor glede? Kanskje felles turer og treninger med foreldrene kunne være en start?

Det er mye moro trening du kan gjøre med egne barn, for eksempel akebrett nedover en bakke for så å løpe opp. Det blir flott intervalltrening for oss voksne og moro for barna.

LØPETUR MED BARNEVOGN: Å jogge med barnevogn er både hyggelig, gir frisk luft og god kondisjon. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

JOGGEVOGN: Å jogge med barna er perfekt trening, ifølge løpedronning Ingrid Kristiansen (57). FOTO: Privat

3. Ta med de små i joggevognen

I 1990 fikk Kristiansen datteren Marte og hun var fast bestemt på å komme i form etter fødselen og raskt tilbake i verdenstoppen som løper. Hun kjøpte en joggevogn som ble brukt mye til treningsarbeid både med barn nummer to og tre.

Barna synes det er moro å være med på løpetur. Joggevognen er en fin mulighet for småbarnsforeldre og å ta med barna på løpetreningen.

Skaff deg en joggevogn av god kvalitet med store hjul, og husk å løpe på et jevnt underlag og ikke ta for lange turer. Fra 45 minutter til en time er nok for de fleste.

Les også: Test av barnevogn - 500 brukere har testet 19 barnevogner  

4. La ungene sykle

Mens du løper kan ungene sykle ved siden av deg. Det er en fin måte og ta med seg ungene på en treningstur. Både barna og du kan ha stor glede av dette.

Turen blir ikke alltid som du planlegger, men slik er det bare når barn er med og bestemmer. Det gikk greit for toppidrettsutøver Kristiansen, så da kan du også greie det som mosjonist eller supermosjonist.

5. Tren mens barna leker eller sover

Da Kristiansen trente før OL i 1984 brukte hun denne taktikken.

Du kan varme opp ved å løpe med barnevogn til et egnet sted, til en bakke eller til en idrettsplass. Der kan du for eksempel løpe intervaller.

Se til vogna om barnet sover eller har det bra innimellom intervallene. Har du eldre barn, kan du trene på samme måte ved lekeplassen.

- Her er det bare din fantasi som begrenser. Du får til det du ønsker, sier løpedronning Kristiansen.

TRENING FOR HELE FAMILIEN: Selv om dere er som småbarnsforeldre er jevnlig trening viktig, både for deg og barna. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

TRENING FOR TO: Her løper en yngre Ingrid Kristiansen (57) på mølla. Samtidig sykler sønnen ved siden av henne. FOTO: Privat

Smart kondisjonsprogram

Helle Bornstein mener at kunsten å få tid til å trene som småbarnsforeldre er ved å trene smartere.

Bornstein er tobarnsmor, og personlig trener for en rekke profilerte kvinner, blant dem Tone Damli, Sigrid Bonde Tusvik og Live Nelvik. Hun er utdannet fra Norges Idrettshøyskole og driver treningsstudioet Smart Trening.

Kondisjonstrening er en viktig del av treningen, ifølge Bornstein.

- Begynn med å gå turer, gjerne et par ganger om dagen. Og husk at du selvsagt kan ta med deg barnevognen, sier hun.

Helles kondisjonsprogram:

Langturer

Hvordan: Gå tur med vogn i rask gange i flatt terreng eller i oppoverbakker med lett stigning.

Varighet: 40-50 minutter uten pauser.

Intensitet: Fra lett andpusten til at du blir så andpusten at du kun kan si korte setninger.

Annet: Tøy hofteleddsbøyeren godt etterpå.

Progresjon: Øk intensiteten og/eller lengden på turene gradvis.

Intervall

Hvordan: Varm opp i 5-10 minutter med rask gange før du jogger/løper intervaller.

Varighet: Arbeidstiden bør være på minimun 12 minutter, og totaltiden 20-30 minutter inkludert oppvarming.

Intensitet: Du skal bli sliten, men ikke mer enn at du klarer å fullføre alle intervallene. Du kan prøve deg på disse to variantene:

A: Løp i 45 sekunder, og ta 15 sekunder pause. Gjenta 10-15 ganger.

B: Løp i 2 minutter, så 1 minutt rolig gange. Gjenta 6-10 ganger.

Annet: Tøy hofteleddsbøyeren godt etterpå.

Progresjon: Øk intensiteten på intervallene og/eller antall intervaller.

De fleste kondisjonsformer

Hvordan: Varier mellom langdistanseøkter og intervaller som beskrevet over.

Varighet: Som beskrevet over.

Annet: Tøy hofteleddsbøyeren godt etterpå.

Progresjon: Øk intensiteten, varigheten eller lengden på treningsøkten, eller øk antall intervaller. Da sikrer du god progresjon.

Les hele saken

Marit Vebenstad, digitaljournalist

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!