- Tre økter i uka er nok

Side3, Side2 og Proteinfabrikken kårer også i år årets «drømmekropp». Dette er en konkurranse som fokuserer på en sunn livsstil og et bevisst forhold til trening og kosthold.

En av dem som har sendt inn bilde til konkurransen, er Dag Gjertsen (23). Han studerer ved Norges handelshøyskole i Bergen, og er øyensynlig litt mer opptatt av å holde seg i form enn folk flest.

Han forteller til Side3 at han meldte seg på kåringen for å få inspirasjon, og for å vise at en kan nå temmelig langt med tre treningsøkter i uka.

- Jeg mener at mer fokus på trening, kosthold og en sunn livsstil er helt nødvendig. Flere og flere lider av overvekt, fedme og diabetes, vi er mindre aktive enn før og sitter mer foran PC-en og TV-en. Jeg synes det er feil at daglig trening skal bli sett på som hysteri samtidig som flere timer foran TV-en blir normalen. Det burde være omvendt.

Han mener menneskekroppen er bygd for å være i aktivitet, bli pushet og trent, men sier samtidig at det ikke er nødvendig å se ut som en superatlet eller kroppsbygger.

- Det viktigste er at en tar vare på kroppen sin og trener for sin egen del, og ikke for å tilfredsstille omgivelsene.

Tre økter med baseøvelser

Som en kan se av bildene av Dag, lever han også etter meningene sine. Enkelte vil kanskje også finne inspirasjon i at det stort sett er fullkroppsprogram og tre økter i uka som ligger bak.

- Jeg bytter program med jevne mellomrom, men faller som regel tilbake på fullkroppsprogram. Jeg mener det er viktig å fokusere på effektive baseøvelser fremfor isolasjonsøvelser, og passer på å trene omtrent like mye overkropp, rygg og bein.

Etter en lei prolaps i ryggen i 2010 måtte Dag droppe «superbaseøvelsene» knebøy og markløft fra treningsprogrammet.

- I dag bygger jeg trening rundt benkress, pullups og bulgarske utfall. Så sper jeg på med diverse supersett og andre øvelser.

Han har en klar beskjed til folk om lider av det såkalte kukerundtsyndromet:

- Alt for mange går på trening og soser rundt, trener innenfor komfortsonen sin og tar seg aldri helt ut. Jeg har troen på at det er de siste to, tre repetisjonene som virkelig gir resultat, når jeg først er på trening, går jeg all in. Det går ikke an å overtrene så lenge du overspiser og får rikelig med søvn og hvile, slår Dag fast.

- Om du tenker tilbake på den tiden du begynte å trene, hvilke øvelser syntes du var mest effektive, og som du vil anbefale nybegynnere å bruke?

- De første to, tre årene jeg trente var hovedfokuset på benkpress, knebøy og markløft. I tillegg trente jeg en del dips, pullups og militærpress. Jeg var veldig bestemt på å unngå den største fallgruva av alle, å utelukkende fokusere på «strandmusklene» bryst, armer og mage. Altfor mange nybegynnere trener bicepscurl og situps til det uendelige. Disse får liten fremgang og mange gir til slutt opp.

- Benkpress, knebøy, markløft, dips og pullups eller varianter av disse er svært effektive baseøvelse som alle burde ha i programmet sitt, forteller Dag.

- Har du noen smarte knep for å nå målsettingene dine?

- Det viktigste for å nå målene sine, er først og frem å faktisk sette seg mål. Hva vil du med treningen din, hvorfor trener du, hvor mange pullups vil du ta? Det er viktig å sette seg konkrete mål og ha en tidsramme på disse. Videre er kontinuitet enormt viktig. To uker ferie i utlandet trenger ikke ødelegge for treningen om du klarer å snike inn så lite som én økt i uken.

Dag anbefaler dessuten å følge et treningsprogram du har bestemt deg for.

- Jeg har alltid større fremgang om jeg følger et spesifikt program med innlagt progresjon enn når jeg bare trener det jeg føler for. Dersom en stagnerer i treningen, kan det hjelpe å øke matinntaket, ta kreatin, bruke dropsett og viktigst av alt - bytte treningsprogram og variere øvelsene.

3659477

Spiser én kg kjøtt på treningsdager

Dag forteller at det er en ting mange koser seg med, som han holder seg langt unna.

- Jeg spiser ikke sukker og snop. Skal jeg kose meg, blir det gjerne en pose nøtter og Pepsi Max - som jeg er litt for glad i. På den måten får jeg i meg en del næring når jeg først skal spise en del ekstra kalorier på lørdagskvelden.

- I tillegg lager samboeren min fantastisk god allergimat til meg, som sukkerfri kokossjokolade og glutenfrie pannekaker, sier Dag.

Han forteller at han er intolerant overfor enkelte matvarer, og kan ikke spise gluten eller proteinkilder som melkeprodukter og egg.

- Derfor utgjør rødt kjøtt, kylling og fisk grunnpilaren i kostholdet mitt. Som regel består måltidene mine av en av disse sammen med grønnsaker. Jeg spiser også mye bacon og avocado for å få opp kaloriinntaket.

- Jeg har aldri telt kalorier, men passer på å få i meg minst en halv kg kjøtt om dagen. På treningsdager blir det gjerne én kg. Jeg pleier å ligge på 150 til 200 gram protein om dagen, det er viktig for muskelveksten.

250 gram ovnsbakt laks med brokkoli og tomat er fast lønsj.

- Én ting er veldig viktig

Dag understreker dessuten et poeng han mener er viktig:

- Jeg tror det er viktig å ikke ha et fanatisk forhold til kosthold, men heller spise etter trivsel og målsetning og i tillegg tillate seg å skeie ut en gang i mellom. Dersom en skal gjøre trening og kosthold til en livsstil og ikke bare et midlertidig prosjekt, er det enormt viktig å ha rutiner en trives med i lengden.

- Er kosthold og trening like viktig, eller fokuserer du mest på én av delene?

- For min del har kostholdet hatt enorm betydning for treningsresultatene. Dersom en vil opp i vekt og øke i styrke, er det det er viktig å spise riktig, men fremfor alt å spise nok.

Dette tror Dag er grunnen til at mange nybegynnere ikke ser resultater og gir opp.

- Du kan kjøre hvilket treningsprogram som helst og bruke timesvis på å lese deg opp på ulike øverlser og treningsformer, men du vil fort stagnere og få lite fremgang om du ikke har kostholdet på plass.

- Når du skal slappe av og kose deg, hva har du med i sofaen da?

- Jeg går aldri lei nøtter og Pepsi Max! Ellers disker dama som nevnt opp med sukkerfri sjokolade eller gelé av Fun Light-saft og stevia. Kjempegodt og uten kalorier! Lørdag kveld blir det ofte biff og pommes frites av søtpoteter framfor TV-en.

Side3 skriver mye om trening. Les også disse sakene: