Slik trener du magen
Ti harde, men effektive øvelser.
Du trenger ikke å ha treningsstudio i kjelleren for å få en sterkere og strammere mage. Det eneste du trenger er en matte å ligge på, og en sofa til å stikke bena under.
Den amerikanske idrettsmedisineren Fetico har utarbeidet magetreningsprogrammet som brukes blant annet av de amerikanske landslagsutøverne i karate og taekwondo. Programmet baserer seg på det som kroppsbyggerne kaller «crunch».
I motsetning til de fleste øvelser for kroppens midtseksjon vil «crunch» belaste magemusklene uten å belaste musklene i hofteleddet. I tillegg er belastningen på korsryggen minimal.
Denne artikkelen er levert av trening.no!
Magemusklene
Opplegget består av ti ulike øvelser som gir en intens belastning på alle deler av magemuskulaturen. Når man trener dette programmet vil man oppleve at det er tungt og at det krever psykisk innsats for å kunne gjennomføre det etter oppskriften.
Det er viktig at øvelsene utføres riktig, at man ikke tar lengre pauser enn angitt, og at man øker antall repetisjoner med jevne mellomrom. Selv om det kjennes ut som det brenner i muskulaturen er det viktig å motivere seg til å komme gjennom.
Treningsopplegg
Noe av det som skiller dette programmet med andre crunch-opplegg, er plasseringen av beina og føttene.
Ved å plassere disse på ulike måter vil stimuli variere, og gjennom ti sett med forskjellige stillinger påvirkes absolutt hele magemuskulaturen.
Antall repetisjoner
Antall repetisjoner avhenger av din treningstilstand. Med repetisjoner menes hvor mange ganger man gjennomfører den enkelte øvelse uten pause, og her må man prøve seg fram.
Har du for eksempel tidligere systematisk trent magen tre til fire ganger ukentlig, kan du forsøksvis starte med ti repetisjoner per sett, til sammen 100.
Bruk de to første gjennomkjøringene til å fastsette hvilket nivå som passer for deg. Men ikke glem at det skal brenne i musklene allerede under andre eller tredje sett - hvis ikke er antallet repetisjoner for lavt.
Og husk: Pausene mellom hvert sett skal ikke overstige 15 sekunder.
Tre dager på rad
Når det gjelder hyppighet og videre økning foreslås påfølgende tre dager trening og en dag hvile. Når man starter opp igjen femte dag legger man på to repetisjoner for hvert enkelt sett.
Dette kan en holde på med til en når 50 repetisjoner per sett. Tidsmessig tar 20 repetisjoner og ti sett, ni eller ti minutter.
Animasjon av øvelsene
Å utføre øvelsene riktig er svært viktig. Se detaljerte animasjoner og bilder av øvelsene her, dersom du lurer på hvordan øvelsene gjøres. Forsøk å holde beina og føttene i korrekt stilling under treningen.
Start bevegelsen i nakken og løft skuldrene fra gulvet slik at man aktiviserer hele magemuskulaturen. Øvelsen skal utføres med rolige bevegelser - ikke rykk og napp.
Husk at i samtlige sett skal bare nakke og skuldre løftes opp fra gulvet. Bevegelsen skal utføres med rolige bevegelser.
Ta ikke fart - det er magemusklene som skal trekke deg opp. Bruk ikke armene til hjelp når du løfter - fest dem så lang ned på nakken som mulig.
Under får du en beskrivelse av alle ti øvelsene - bilder og animasjon for bedre å forstå øvelsene kan du se her:
Øvelse 1
Crunch, fotbladene sammen
* Ligg på ryggen, press fotbladene sammen og trekk hælene mot kroppen.
* Løft nakken og skuldrene opp fra gulvet ved å bruke magemuskulaturen.
* Hold armene så langt nede på nakken som mulig.
Øvelse 2
Crunch, knær - tær
* Ligg på ryggen, press knærne sammen og vend tærne inn mot hverandre.
* Løft nakken og skuldrene opp fra gulvet ved å bruke magemuskulaturen.
* Hold armene så langt nede på nakken som mulig.
Øvelse 3
Crunch, knær - tær i 90 grader
* Ligg på gulvet, hold knærne sammen, løft bena klar for gulvet og vend tærne innover mot hverandre.
* Løft nakken og skuldrene opp fra gulvet ved å bruke magemuskulaturen.
* Hold armene så langt nede på nakken som mulig.
Øvelse 4
Crunch, fotbladene sammen over gulvet
* Ligg på gulvet, knærne ut til siden, løft bena klar for gulvet og fotbladene sammen.
* Løft nakken og skuldrene opp fra gulvet ved å bruke magemuskulaturen.
* Hold armene så langt nede på nakken som mulig.
Øvelse 5
Crunch, spredde bein
* Ligg på ryggen med spredde ben og 70- 80 graders vinkel i hofteleddet.
* Løft nakken og skuldrene opp fra gulvet ved å bruke magemuskulaturen.
* Hold armene så langt nede på nakken som mulig.
Øvelse 6
Crunch, venstre ben 90 grader
* Ligg på gulvet, løft venstre ben med 90 graders vinkel i hofteledd og kneledd, høyre ben strakt 8-10 centimeter over gulvet.
* Løft nakken og skuldrene opp fra gulvet ved å bruke magemuskulaturen.
* Hold armene så langt nede på nakken som mulig.
Øvelse 7
Crunch, høyre ben 90 grader
* Ligg på gulvet, løft høyre ben med 90 graders vinkel i hofteledd og kneledd, venstre ben strakt 8-10 centimeter over gulvet.
* Løft nakken og skuldrene opp fra gulvet ved å bruke magemuskulaturen.
* Hold armene så langt nede på nakken som mulig.
Øvelse 8
Crunch, beina til værs
* Ligg på gulvet med beina samlet rett til værs, tilnærmet 90 graders vinkel i hofteleddet.
* Løft nakken og skuldrene opp fra gulvet ved å bruke magemuskulaturen.
* Hold armene så langt nede på nakken som mulig.
Øvelse 9 og 10
Crunch, sidehev
* Ligg på gulvet, knærne sammen og 60 graders vinkel i hofteleddet til gulvet og 90 graders vinkel i kneleddet.
* Hvis du ikke har en partner kan du bruke en ribbevegg eller lignende.
* Løft overkroppen opp fra gulvet ved å bruke skråmuskulaturen.