Slik får du en perfekt kropp

I samarbeid med Side3 har bloggen Brocode utviklet et treningsopplegg som garantert vil gi resultat. Og enda vi ikke vet hvem du er som sitter og leser dette, er opplegget skreddersydd for deg.

Utgangspunktet for programmet er det såkalte gylne snitt, et forhold mellom hver del av kroppen kunstnere som Leonardo da Vinci regnet seg frem til - og som du kan måle selv.

- I jungelen av treningsprogrammer, dietter, kostholdseksperter og generelle forståsegpåere har vi utviklet et kosthold- og treningsprogram spesielt tilrettelagt for norske menn som ikke nødvendigvis vil sykle birken, løpe maraton eller gå langt på ski, forklarer Brocode-grunnlegger og treningsentusiast Arvid Fjesme.

- Skuldre, midje, biceps, brystkasse ... Vårt program fokuserer på det gylne snitt og er designet for å få deg til å se bra ut, slår han fast.

LES OGSÅ: Slik får du treningssuksess

Leonardo da Vinci studerte menneskekroppen inngående. Han fant forhold på menneskekroppen som, ifølge ham selv, burde være lik det gylne snitt for at det skulle være en perfekt kropp.

Det gylne snitt tar utgangspunkt i høyden din. Ditt ideelle midjemål skal være rundt 45 prosent av høyden. Det betyr at dersom du er 180 centimeter høy, så er ditt mest perfekte midjemål 81 centimeter. Og da skal ditt perfekte mål rundt skuldrene være om lag 136,5 centimeter.

- Alle programmene i det gylne snitt er konstruert for å ta deg til det gylne snitt, med det mener jeg at du skal sannsynligvis litt ned i størrelse noen plasser og litt opp andre plasser. Vi har tre forskjellige programmer og vi tar da utgangspunkt i det midjemålet og den høyden du har i dag, forklarer Fjesme.

I denne artikkelserien tar Side3 for seg treningsopplegg og kosthold for «nordmenn flest», det vil si deg som har et midjemål på mer enn 51 prosent av høyden din.

3664294

• Hvis midjemålet ditt er under 47 prosent av høyden din, er dette programmene du skal trene og muskelmaten du skal spise.
• Er midjemålet ditt mellom 47 og 51 prosent av høyden din, er dette programmene du skal trene og den fettforbrennende maten du skal spise.

Vi er nå kommet til uke syv og er i gang med å definere musklene. Til deg som leser denne saken først nå - det er bare å begynne fra begynnelsen. Du finner alle ukesøvelsene nedenfor.

Del 1 - generell muskelmasse

Dette treningsopplegget er et såkalt splittprogram som baserer seg på at du får trent tre ganger i uka.

Hver uke publiserer vi et nytt «ukens treningsprogram». Husk å legge inn hviledager.

De første fire ukene fokuserer på generell muskelmasse, deretter skal vi definerer de musklene du har bygget før vi til slutt skal øke forbrenningen din.

- I perioden med muskelvekst, vil man oppleve en økning av masse generelt. Det vil si at det vil finnes fett i og rundt muskulaturen. I perioden med muskelmasse, er det kun muskulatur. Altså «brenner» vi vekk fettet rundt for å finne «kjernen» Det betyr mer forbrenningorientert trening med lengre serier og med kortere pauser, forklarer Arvid.

SJEKK DEG SELV: Hva er forholdene mellom midje, brystkasse og høyde for deg? Sjekk kalkulatoren her.

Uke 1

Har du spørsmål til programmet? Ta kontakt med Arvid Fjesme på bloggen BroCode.

TIPS: Klikk på navnet på øvelsene for å se hvordan øvelsenene skal utføres.

Uke 2

Har du spørsmål til programmet? Ta kontakt med Arvid Fjesme på bloggen BroCode.

TIPS: Klikk på navnet på øvelsene for å se hvordan øvelsenene skal utføres.

Uke 3

Har du spørsmål til programmet? Ta kontakt med Arvid Fjesme på bloggen BroCode.

TIPS: Klikk på navnet på øvelsene for å se hvordan øvelsenene skal utføres.

Uke 4

Har du spørsmål til programmet? Ta kontakt med Arvid Fjesme på bloggen BroCode.

TIPS: Klikk på navnet på øvelsene for å se hvordan øvelsenene skal utføres.

*Intervallprogram

Intervalltrening er en av de mest effektive måtene du kan forbrenne fett på. Her er to opplegg Side3 og Brocode anbefaler.

Om du sykler, jogger, løper på tredemølle eller klatrer i et tre er det samme. Gjør det du liker best, her er poenget å få pulsen til å slå.

Vi har nå kommet til den femte treningsuken av tolvukersprogrammet. Fullt program for de fire første ukene finner du på den første siden i denne artikkelen.

Forhåpentligvis har du nå bygget opp litt muskelmasse, og det er nå på tide å begynne å forme de musklene litt. Du har kanskje hørt om det som «deffing».

Del 2 - definere musklene

- Vi skal begynne å få frem muskulaturen, gjøre den mer definert. Vi bruker styrkeøvelser til dette, selv om mange helst sikkert har lært at de skal løpe mye for å oppnå bedre definisjon, forteller Arvid Fjesme.

Han er gründeren av bloggen BroCode , treningsekspert og mannen bak dette treningsopplegget.

- Grunnen til at vi gjør det på denne måten er enkel. Når du løper mye og langt, bruker og henter kroppen din energi både fra å brenne muskler og fett, men vi vil jo ta vare på musklene, ikke brenne de bort. Defineringstrening skiller seg således fra byggetrening, fordi fokuset er på muskeldefinisjon. Det innebærer at øktene får et sterkere preg av å være utholdenhetsøkter, noe vi gjør for å øke omsetningen av energi og tape mer fettmasse, forklarer Arvid.

I programmene nedenfor vil du se at antall repetisjoner er økt til 21 enkelte steder. Her er viktig at du minker antall kg på vektene. Tommelfingerregelen er 50 til 60 prosent av maksvekt ved 21 repetisjoner, og 70 til 80 prosent av maksvekt ved 13 repetisjoner.

Men før du setter i gang har vi en gledelig overraskelse til deg som har fullt dette programmet i fire uker allerede:

Spisedag

Spisedagen, eller «oppkarbingsdag» som mange liker å kalle det, er én dag i uka, for eksempel lørdag, der du kan unne deg noe godt.

- Det er veldig mange der ute som har misforstått spisedagen helt, og stapper i seg alt de kommer over. Dette hjelper ikke særlig på kostholdet og forbrenningen. Du burde heller bytte ut par av måltidene fra kostholdsplanen med mat du har lyst på.

Arvid kommenterer at det kan være veldig lurt å lage maten selv, for da vet du akkurat hva maten inneholder.

- Har du lyst på pizza, så lag en deilig, hjemmelaget pizza der du bytter ut hvetemelet med litt grovere mel, bytter ut kjøttdeigen med karbonadedeig og velger sunnere alternativer til hva du ønsker å ha på pizzaen.

- Det samme gjelder sjokolade, det finnes mange gode proteinbarer og andre alternativer til sunn sjokolade og annet godteri. Har du en sunn vri på spisedagen kan du spise mye mer, og med god samvittighet!

Så fra og med førstkommende lørdag, unn deg en «oppkarbingsdag» fremover.

Uke 5

Har du spørsmål til programmet? Ta kontakt med Arvid Fjesme på bloggen BroCode.

TIPS: Klikk på navnet på øvelsene for å se hvordan øvelsenene skal utføres.

Uke 6

Har du spørsmål til programmet? Ta kontakt med Arvid Fjesme på bloggen BroCode.

TIPS: Klikk på navnet på øvelsene for å se hvordan øvelsenene skal utføres.

Uke 7

Har du spørsmål til programmet? Ta kontakt med Arvid Fjesme på bloggen BroCode.

TIPS: Klikk på navnet på øvelsene for å se hvordan øvelsenene skal utføres.

Uke 8

Har du spørsmål til programmet? Ta kontakt med Arvid Fjesme på bloggen BroCode.

TIPS: Klikk på navnet på øvelsene for å se hvordan øvelsenene skal utføres.

*Intervallprogram

Intervalltrening er en av de mest effektive måtene du kan forbrenne fett på. Her er to opplegg Side3 og Brocode anbefaler.

Om du sykler, jogger, løper på tredemølle eller klatrer i et tre er det samme. Gjør det du liker best, her er poenget å få pulsen til å slå.

Da er vi kommet til tredje og siste del av treningprogrammet. Det betyr at vi girer opp et hakk til, og sørger for at du kommer i din livs form.

I tabellene nedenfor ser du at opplegget endrer seg litt, vi legger blant annet til sirkeltrening - en av de mest effektive treningsformene vi har.

- Nå øker vi intensiteten, og legger inn to skikkelige harde økter med sirkeltrening i de siste ukene frem mot jul. Vi gjør dette for å øke forbrenningen enda mer og få frem bedre og mer tydelige linjer i muskulaturen. Vi velger sirkeltrening fordi det ivaretar den muskulære utviklingen vi har hatt de siste åtte ukene langt bedre en feks sykling og løping, forklarer Arvid Fjesme.

Han har en klar oppfordring til alle som har fulgt treningsopplegget nå før jul.

- Gi gass nå de siste ukene frem mot jul og litt over og inn på nyåret, og du skal ha fått en flott fysikk. Og prøv å ikke spise helt ukontrollert selv om det er jul.

Sirkeltreningen består av 5 sirkler med 3 øvelser i hver. De tre øvelsene skal gjennomføres uten pause i mellom, i tre sett. Ta ett minutts pause mellom hvert sett. Så tar du tre minutters pause før du går videre til sirkel to.

Uke 9

Har du spørsmål til programmet? Ta kontakt med Arvid Fjesme på bloggen BroCode.

TIPS: Klikk på navnet på øvelsene for å se hvordan øvelsenene skal utføres.

Sirkel 1

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 2

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 3

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 4

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 5

Sirkel 1

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 2

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 3

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 4

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 5

Uke 10

Har du spørsmål til programmet? Ta kontakt med Arvid Fjesme på bloggen BroCode.

TIPS: Klikk på navnet på øvelsene for å se hvordan øvelsenene skal utføres.

Varm opp i ti minutter.

Sirkel 1

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 2

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 3

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 4

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 5

Varm opp i ti minutter.

Sirkel 1

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 2

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 3

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 4

Nå hviler du i 3 minutter, før du fortsetter med neste sirkel:

Sirkel 5