Slik blir du både stor og sterk

Cornelis Elanderer Side3s treningsekspert. Gjennom flere artikler hjelper han leserne med å komme så god form som mulig. Denne gangen viser han hvordan du mest effektivt bør dele opp treningsuken din for å øke i både styrke og muskelstørrelse.

LES OGSÅ: Følg Cornelis' treningsblogg

Jeg har tidligere nevnt at man minimum bør trene tre økter i uka, og at de færreste har nytte av å trene mer enn fem-seks.

Når det gjelder ren kondisjonstrening avhenger antallet økter mer av hva du måtte ha som mål, og trener du deg opp mot en spesielle konkurranser eller sport kan du selvsagt ha nytte av å trene mer.

Er målet derimot kun å forbrenne, og generelt bare å bygge så store muskler som mulig, mener jeg at kombinasjonen av geriljakardio og styrketreningen er veien å gå.

Når det gjelder hvordan man faktisk skal legge opp øktene og treningsuka er det flere problemstillinger som vil melde seg.

Er målet bare å bli så stor som mulig? Da kan det for enkelte faktisk lønne seg å trene så lite som tre – fire økter i uka (selv om det for mange [undertegnede også inkludert] kan føles vanskelig å begrense treningsmengden til så lite).

Er det en spesiell muskelgruppe du sliter litt ekstra med å bygge? Her er det mange som faktisk (feilaktig) ender opp med å overtrene nettopp den delen av kroppen man sliter med, mens en samtidig gjerne neglisjere annen viktig støttemuskulatur - noe som definitivt vil virke mot sin hensikt.

LES OGSÅ: Alt om trening

«Treningsreglene»

Dette er viktige spørsmål du bør ha i bakhodet når du skal sette opp ditt eget oppsett for økt styrke og muskelmasse, og under har jeg prøvd å sette opp noen essensielle «regler» å tenke på når du skal lage ditt eget program:

1. Variasjon

Svært mange treningsprogram eller personlige trenere sverger kun til et spesielt antall repetisjoner, sett og noen konkrete øvelser, og selv om jeg også har enkelte øvelser jeg mener er viktigere enn andre, er ordet variasjon det de fleste trenere glemmer å fortelle deg.

Hvis du for eksempel tror at Arnold alltid trente tre sett, og kun holdt seg til 5-6 repetisjoner på hver øvelse, må du nesten tro om igjen.

De beste vet at det viktigste for muskelvolum og styrke nettopp ligger i at kroppen aldri blir for «kjent med» treningen, og gjør heller det jeg liker å kalle for «å sjokke kroppen». På bakgrunn av dette bør du selvsagt ha et godt oppsett i bunn, men variér og sørg for at hver økt og treningsuke aldri ser helt prikk lik ut.

2. To ganger i uka

De fleste eksperter og gode programmer vil fortelle deg at hver muskelgruppe bør aktiviseres minst to ganger i uka.

På bakgrunn av dette sverger derfor mange til helkroppsprogrammer, noe jeg personlig er en motstander av. Lenger ned i denne artikkelen vil jeg heller vise deg et forslag til et programoppsett der du direkte, eller indirekte, stimulerer hver muskelgruppe minst to ganger i uka.

3. Tren biceps med bryst, og triceps med rygg!

De fleste trener gjerne triceps på brystdagene, mens man løfter biceps med rygg. Dette er ikke å anbefale da det fort kan ende med at man både overstimulerer samme muskelgruppe under hver økt, samtidig som det går for lenge mellom hver gang samme muskelgruppe aktiviseres (se punkt 2).

Igjen, som du vil se av programmet under, vil du få inn minst to økter på hver av muskelgruppene i uka – blant annet ved at du trener triceps med rygg, og biceps med bryst.

4. Base vs. isolasjon

Ja, baseøvelser er trolig det viktigste du kan ha med i et godt oppsett, men for en virkelig godt trent og muskuløs kropp, bør du også legge inn (et par av de essensielle) isolasjonsøvelsene jeg har satt opp under.

Forslag til treningsprogram

Programmet under er laget med tanke på at man skal ha fire individuelle økter, og det bør legges inn minst én hviledag etter for eksempel to økt-dager.

Økt 1 - Bryst og biceps

• Benkpress
• Skråbenk
• Flyes
• Bicepscurl
• Scottcurl
• Dips

Klikk her for å se alle bryst- og bicepsøvelsene demonstrert.

Økt 2 - Bein og mage

• Knebøy
• Markløft
• Gående eller bulgarsk utfall
• Situps på BOSU ball
• Sittende/stående tåhev
• Cornelis' planke-pushups på Swissball

Her demonstreres de fleste bein- og mageøvelsene .

Økt 3 - Skuldre og geriljakardio

• Skulderpress
• Shrugs
• Sidehev
• Fronthev
• Foroverbøyd sidehev
• Geriljakardio

Klikk her for å se alle skulderøvelsene demonstrert.

Økt 4 - Rygg og triceps

• Pullups
• Nedtrekk
• Markløft
• Franskpress
• Triceps pushdown i kabel
• Rygghev

Her finner du øvelsene for rygg og triceps demonstrert.

Til vi sees neste uke, tren hardt og riktig – og stikk gjerne innom Hollywood-bloggen for flere råd og tips til oppsett av treningsprogram.

Nettprat med Cornelis Elander

Cornelis svarer på spørsmål du har om trening torsdag klokken 18.00. Still spørsmål i boksen under, eller gå rett til livestudio.side3.no .

Les mer om trening her: