Slik oppnår du superformen

Cornelis Elander er Side3s treningsekspert. Gjennom flere artikler hjelper han leserne med å komme så god form som mulig. Denne gangen presenterer han et program du kan benytte like enkelt hjemme som på helsestudioet.

LES OGSÅ: Følg Cornelis' treningsblogg

Det er nå det bør gjøres

Kalenderen viser at vi akkurat har tikket inn i februar måned, og tro det eller ei - sommeren er (nesten) her. I hvert fall er det for sent å begynne treningen i mai/juni, og ønsker du å være iform til fellesferien, bør du virkelig starte i dag!

I ukene framover vil jeg her på Side3 komme med noen av mine beste råd og tips, og vi begynner i dag med noen enkle, men svært effektive, øvelser du kan starte med hjemme på stuegulvet.

FULL OVERSIKT: Alt Side3 skriver om trening

Decline push-ups

Push-ups er en av de vanligste øvelsene som finnes, men også en av de beste - så lenge det utføres riktig. Øvelsen kan være knallbra for å aktivisere muskulaturen i blant annet brystkasse og generelt i overkropp, men det er viktig å være oppmerksom på at verken hofte, midje eller beina skal «falle» helt ned mot underlaget.

I dette programmet kjører vi en versjon kalt, «decline push-up», der vi plasserer føttene på en liten forhøyning som gjør at øvelsen blir enda litt hardere, og tar ekstra godt på den vanskelige øvre del av brystkasse (selv om det ikke er noe slikt som en øvre eller nedre brystmuskel).

Slik gjør du

Plasser deg som i en vanlig push-ups med et skulderbredt grep, og føttene på en liten forhøyning (i dette tilfellet bruker vi et par manualer).

Albuene skal være forholdsvis nærme kroppen, og ryggen i en nøytral, rett positur. Senk overkroppen ned mot underlaget, og la brystkassen nesten berøre bakken, før du pusher kroppen opp igjen til utgangsposisjon.

Tren to sett, og så mange repetisjoner du klarer på denne (prøv å få til minst ti repetisjoner).

Dips på kasse

Denne øvelsen tar spesielt godt på triceps og overkropp, og kan utføres ved hjelp av en stol, kasse, eller lignende.

Slik gjør du

Start med strake armer plassert på for eksempel en benk eller stol, og beina hvilende strakt ut foran deg (på en annen forhøyning). Senk så rumpa og overkroppen ned mot underlaget, mens beina fortsatt holdes strake ut foran deg. Pass på at albuene peker bakover, og ikke ut mot hver side, og løft deg så tilbake til utgangsposisjonen.

Tren to-tre sett, og kjør så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.

Diagonalstrekk

Denne øvelsen tar særlig godt på den store ryggstrekkeren, og er en viktig øvelse spesielt for de av oss som sitter mye på jobb til vanlig. I tillegg er den også essensiell for deg som ønsker en stram og trent mage da du kan trene så mye mage du vil, men henger ikke ryggtreningen med vil du aldri komme i mål!

Kjør minst to sett på denne, med så mange repetisjoner du klarer på hver.

Planken

Planken er blitt en favoritt blant mange, og ikke uten grunn. Selv har jeg også kommet opp med min egen versjon, men i dette programmet benytter vi altså den vanlige versjonen (som ikke krever noe form for utstyr - foruten om deg selv).

Slik gjør du

Plasser armene og albuene rett under skuldrene, og jobb med å holde ryggen og kroppen helt rett, og i samme stilling så lenge planken holdes.

Bulgarsk utfall

Flere og flere har begynt å få opp øynene for denne supre øvelsen som hovedsakelig angriper gluteus maximus og hamstring. Bulgarsk utfall bygger ren beinstyrke, og aktiviserer mindre av ryggen enn for eksempel knebøy og markløft, og den er derfor foretrukket av mange som ønsker å konsentrere treningen på lår- og rumpe.

Slik gjør du

Plasser den ene foten på for eksempel en benk og det andre beinet et godt stykke foran. Her gjør mange den feilen at de ikke står med det fremre beinet langt nok fram, noe som vil resultere i at kneet vil «vandre» for langt frem under øvelsen. Slipp kroppen ned, ved å senke hoftene ned mot underlaget, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.

Kjør to-tre sett på denne, med mellom seks-åtte repetisjoner på hver. Og ett siste sett med så mange repetisjoner du klarer til full utmattelse.

Statiske knebøy

I mangel av masse utstyr og tunge vekter går vi i dette programmet for statisk knebøy. Selv om den muligens ser litt lett ut, kan jeg love deg at den absolutt ikke er det. Og i tillegg er den veldig effektiv!

Kjør to runder på denne og hold knebøyposisjonen så lenge du klarer på hver runde.

Til vi sees neste gang, tren hardt og riktig, og stikk gjerne innom min hollywoodblogg for flere tips!