De ti beste styrkeøvelsene
Det er mange sentrale øvelser du kan og bør basere ditt treningsprogram på, men hvilke øvelser er egentlig «best»?
Denne artikkelen er
levert av Iform.no.
Dette avhenger selvsagt av flere faktorer, som blant annet treningsbakgrunn, mål og skadehistorie, men i denne artikkelen skal jeg gå inn på de 10 øvelsene som i mine øyne er mest sentrale for fremgang, enten du trener for økt styrke, eller idrettsprestasjoner.
Om du utelukkende trener for kroppsbygging eller estetiske målsetninger så er ikke denne artikkelen rettet mot deg, men du vil garantert finne øvelser som vil hjelpe deg med også de målsetningene.
Okay, la oss nå se på hvilke øvelser 10 øvelser du bør ha i ditt treningsprogram (øvelsene presenteres tilfeldig og ikke i kronologisk rekkefølge etter viktighetsgrad).
#1 Frontbøy
For beinstyrke og funksjonalitet i idrett er frontbøy et av de fremste valgene du kan benytte deg av. Hvorfor frontbøy og ikke knebøy spør du kanskje? Vel, jeg liker knebøy generelt sett, men generelt sett holder ikke for meg. Uten en coach stående ved siden av seg vil de aller fleste fucke opp teknikken i knebøy, enten det er snakk om fleksjon i korsrygg eller utførelse av halve knebøy.
Får du hjelp av en som kan sakene sine er knebøy en flott øvelse, men vi kommer heller ikke unna det faktum at knebøy rett og slett ikke passer like godt for alle. Ryggraden til de fleste mennesker er tilnærmet like lang, mens variasjonene er langt større når det kommer til lårbein. Dette fører til at mange nesten ender opp med en horisontal rygg under utførelsen og ryggsmertene er dermed like rundt hjørnet.
Om du personlig liker knebøy og anbefaler det til alle fordi den ikke skaper problemer for deg, så er det helt fint, men la den enorme prosentandelen som får problemer med ryggen av knebøy få slippe å høre på generaliseringen. Alt passer dessverre ikke til alle. Om det hadde gjort det ville knebøy også vært høyt oppe på listen min.
Jeg kan ikke lenger kjøre knebøy over lengre perioder uten å ende opp med ryggproblemer. Men alle kan jo få innlært korrekt teknikk? Ja, som regel er ikke det noe problem. Med en skikkelig oppvarming som tar hensyn til ulike problemområder vil knebøy bli uproblematisk? Ja, som regel stemmer også dette, men jeg tar ikke hardt i når jeg sier at jeg trolig er en de som bruker mest tid på oppvarming. Knebøy fører fortsatt til problemer!
Ja, kall meg gjerne udugelig, men øvelsen knebøy tar dessverre ikke hensyn til underliggende problemområder og det er flere med slike problemer enn hva du tror. Faktisk har størsteparten av utøverne jeg samarbeider med problemer med vanlig knebøy og hvorfor trene med ryggsmerter om man ikke trenger?
Vel, man trenger ikke – og man taper heller INGENTING på å erstatte den med en øvelse som frontbøy. Fortell meg hva du får av knebøy som du ikke får av frontbøy med mindre du skal konkurrere i styrkeløft og jeg skal høre nøye etter om du kommer med et fornuftig svar.
Kjør på med frontbøy!
Jeg anbefaler et vanlig grep med mindre du har problemer med fleksibilitet i skuldre eller underarmer. I slike tilfeller vil jeg anbefale kryssgrep (du kan godt ha lenger avstand mellom hendene enn vist her).
Du trenger absolutt ikke begrense deg til vanlige knebøy. Det finnes flere gode varianter du kan benytte deg av, som for eksempel frontbøy fra rack¿
Frontbøy til boks
Du kan også benytte kjetting på disse variantene og det er noe jeg sterkt vil anbefale.
#2 Markløft
Om du ikke benytter deg av øvelsen markløft er du nødt til å revurdere dette. God utvikling av baksiden av kroppen (setemuskulatur, bakside lår og rygg) er høyst nødvendig for maksimal kraftutvikling, noe som vil si at du blant annet vil løpe raskere og hoppe høyere.
For de fleste er det teknikken som er hovedproblemet her og man har lett for å gå på en smell i form av ryggsmerter om man ikke får innlært korrekt teknikk. Du er nødt til å ha tyngepunktet på helene om du skal klare å dra opp relativt tung belastning uten problemer og du er nødt til å presse opp brystet skikkelig i startposisjon om du skal unngå fleksjon i korsryggen, som du jo vet ikke er spesielt gunstig (liten underdrivelse).
En annen meget god variant er rumenske markløft, en øvelse som virkelig får baksiden til å jobbe. Dessverre blir øvelsen meget ofte utført på en feil måte som følge av at man ikke klarer å presse rumpa langt nok bak og holde tyngepunktet på helene. Du skal kjenne en meget bra strekk i baksiden under utførelsen av øvelsen.
Flere treningsartikler fra Iform.no:
No Pain, No Gain - 6 punkter med nødvendig PAIN!
Gjør du disse 5 vanlige feilene?
Artikklen fortsetter på neste side >>>
#3 Pushups
Pushups er kongen av overkroppsøvelser når det kommer til funksjonell styrke. Okay, pushups er jo bare en fisleøvelse? Vel, om man begrenser seg til helt vanlige pushups er det selvsagt ikke verdens hardeste øvelse, men det finnes mange gode varianter her.
Når det er sagt så vil du bli overrasket over hvor mange som ikke klarer å utføre vanlige pushups korrekt. Om hofta dasker i bakken hver repetisjon eller skyter i været, så er det et tegn på at noe er galt. Tenk plankeposisjon under hele øvelsen.
Vanlige pushups:
Med strikk:
Med kjetting og ustabilt underlag:
Hva om vi tar det enda litt videre...
Denne varianten er rett og slett konge, men også denne kan videreføres på mange andre måter. Grunnen til at pushups er en såpass sentral øvelse for idrettstuøvere er at den trener opp meget god skulderstabilitet i motsetning til en øvelse som benkpress. Kjernestabilitet vil også opptrenes, noe som er sentralt for alle som ønsker å prestere optimalt.
#4 Bulgarske utfall
Jeg har til gangs snakket om denne øvelsen og har ikke tenkt til å legge ut for mye om denne nå, men det skal sies at om du ikke har benyttet bulgarske utfall i programmet ditt til nå, vil du definitivt merke effektene av den om du endrer på dette!
Kan også kjøres tungt! Her med 55 kgs hantler (beklager dårlig kvalitet – jeg var brisen da jeg trente).
#5 Bar rollout – ab wheel
Det finnes flere gode kjerneøvelser, men det er lite som slår ab-weel/bar rollout etter min mening.
Problemet er at den utføres FEIL om den introduseres for tidlig, noe som også gjelder DEG! Om du ikke klarer å utføre plankevarianter perfekt kan du glemme denne øvelsen inntil videre. Du kan velge å gå rett på, men ikke klag om den ikke gir deg effektene den burde ha gitt deg.
Overkroppen (spesielt korsryggen) skal IKKE bevege seg som en slimål, men holdes stabil og kontrollert gjennom hele bevegelsen.
Rull'n ut...
Flere treningsartikler fra Iform.no:
No Pain, No Gain - 6 punkter med nødvendig PAIN!
Gjør du disse 5 vanlige feilene?
Artikklen fortsetter på neste side >>
#6 Omvendt roing
Om det er EN øvelse det er mangel på i de aller fleste treningsprogram er det roing! For mye fokus på pressøvelser i tillegg til den stillesittende hverdagen nesten samtlige av oss har legger grunnlaget for en rekke problemer. Selv om løsningen er mer kompleks vil man komme langt med å legge inn flere roøvelser i programmet.
Når det kommer til roing er det EN øvelse som overgår det meste, nemlig omvendt roing. Ja, navnet er egentlig litt teit, så kall den gjerne inverted row.
Selv om omvendt roing som vist her er en fin øvelse vil den frembringe skulder og albueproblemer hos en del utøvere med underliggende problemer. Dette fordi leddet mer eller mindre blir «låst».
#7 Ettbeins glute bridge
Hva gjør denne fisleøvelsen på lista da?
Vel, som tidligere nevnt er det høyst sentralt å få baksiden og da spesielt setemuskulaturen til å jobbe som den skal, men som regel gjør den altså ikke det. En øvelse som markløft skal i teorien være nok for å fikse dette problemet, men hvilke muskulatur som skal skape bevegelsen er ikke like automatisert hos alle. Nettopp det er grunnen til at ettbeins glute bridge er på denne listen.
Som du ser holdes det ene beinet oppe gjennom hele bevegelsen, noe som gjøres for å sørge for at korsryggen ikke beveger seg og kompenserer. Nok en gang, det et BAKSIDEN som skal jobbe her. Ikke unormalt er det å få krampetendenser i bakside lår når denne utføres, noe som er et tegn på at setemuskulaturen ikke fungerer som den skal.
Så, selv om øvelsen ikke er spesielt hardcore eller imponerer spesielt mange vil den definitivt hjelpe deg på sikt!
#8 Chins
Selv om jeg anser roøvelser som mer sentralt for prestasjonsøkning kan jeg ikke presentere De 10 beste øvelsene uten å inkludere chins.
Øvelsen er absolutt en av de beste når det kommer til demonstrasjon av funksjonell styrke i overkropp. Jeg vil anbefale at du starter med underhåndsgrep som vist her...
Dette med tanke på at det er en litt lettere variant og at den er litt snillere for skuldrene, så om du sliter med sistnevnte bør du enten holde deg til denne varianten eller kjøre med nøytralt grep (håndflatene mot hverandre).
Varianten de fleste forbinder med chins, mens som etter korrekt terminologi heter pullups er også en god variant og som du definitivt kan og bør benytte i programmet ditt med mindre du sliter med skuldersmerter.
Flere treningsartikler fra Iform.no:
No Pain, No Gain - 6 punkter med nødvendig PAIN!
Gjør du disse 5 vanlige feilene?
Artikklen fortsetter på neste side >
#9 Hang clean
Det er ikke bare rå styrke som gjelder når idrettsutøvere skal prestere optimalt. Eksplosiv styrke er også meget sentralt og bør inkluderes i et treningsprogram på en eller annen måte. Selv om det finnes flere muligheter her er jeg nødt til å inkludere hang clean som mitt fremste valg.
Når det kommer til maksimal kraftutvikling kan man enten løfte den tyngste belastningen man klarer en eller få ganger, eller løfte en moderat/relativt tungt belastning så hurtig som overhodet mulig. Sistnevnte er hva som utføres i hang clean, som i og for seg egentlig kun er et spensthopp med en vekststang (alt trenger ikke gjøres så komplisert, eller hva?).
Når det er sagt er olympiske øvelser problematisk for veldig mange, så skaff en coach/trener for å få disse korrekt innlært. Et par små tips er å komme godt bakpå å startposisjon (vekt på helene) og holde stanga nærme kroppen under hele bevegelsen.
#10 Utfall bakover
Den siste øvelsen på lista er utfall bakover. Hvorfor utfall bakover og ikke vanlige utfall spør du kanskje?
Vel, vanlige utfall er faktisk ganske så harde for kroppen og det er ikke få knær som har fått problemer som følge av denne. Grunnen (bortsett fra mindre god teknikk) er at muskulaturen jobber eksentrisk under utførelsen og er nødt til å deselerere store krefter. Dette er slettes ingen dårlig kvalitet for en utøver å inneha, men i tillegg til all annen aktivitet kan det fort bli overkill.
Utfall bakover er en øvelse som virkelig får fart i baksiden (setemuskulatur og hamstrings) da den er akselererende av natur.
Tenk at du skal dra deg opp med baksiden i stedet for å presse deg opp med fremsiden. Start gjerne med frivekter og gå deretter over til stang, enten foran som vist her, eller bak som i vanlige knebøy.
Flere treningsartikler fra Iform.no:
No Pain, No Gain - 6 punkter med nødvendig PAIN!
Gjør du disse 5 vanlige feilene?
><
Denne saken ble første gang publisert 27/06 2011.