OPPVARMING PÅ 1-2-3:
Sterkere rygg på 15 minutter!
Spesielt én av øvelsene er bra for deg som sitter mye foran datamaskinen.
PT-PIA
Pia Seeberg (25) har vært journalist i ShapeUp og utdannet personlig trener gjennom Akademiet for personlig trening.
Hun har også sertifisering i mental trening nivå 1 gjennom RAW Performance, og driver bloggen www.pt-pia.no.
Jobber du mye foran pc-en? Ja, hvem gjør ikke det. Litt lutete holdning også, kanskje? Da er det lurt å trene styrke for overkroppen.
På samme måte som du varmer opp med rolig jogging før du skal løpe intervaller, varmer du opp med spesifikk bevegelighet og lett aktivering når du skal trene muskulaturen din.
Men du trenger ikke å bruke så lang tid på å bli varm - et kvarter kan være mer enn nok, så lenge du har fokus på det du skal trene, i dette tilfellet overkroppen.
Målet er å gjøre kroppen klar for neste økt, og ikke slite den ut med utmattende øvelser.
Tankens (muskel)kraft
Vet du hva som er undervurdert av mange? Å bruke hodet på trening. Ved å tenke på de musklene du skal bruke når du gjør en styrkeøvelse, vil du automatisk få bedre kontakt og teknikk med de aktuelle musklene. Det høres kanskje rart ut, men i praksis er det ganske logisk.
Forbered deg på styrkeøkten allerede under oppvarmingen, og tenk på de musklene du skal strekke ut, aktivere og vekke når du gjør disse øvelsene.
Kjenn at du trekker skulderbladene ned og sammen på wallslides. Fokuser på å stramme kjernemuskulaturen og strekke godt i bryst, skuldre og rygg når du gjør rotasjoner med kosteskaftet.
Og sørg for å åpne opp brystkassa når du gjør rotasjonene på bakken, og kjenn hvordan du bruker rygg og skuldre til å gjøre det. Ta med deg den gode følelsen videre inn i styrkeøkten.
Her får du fire enkle øvelser som gir deg bedre bevegelighet, kontakt og teknikk.
Slik gjør du
Gjør mellom 12-15 repetisjoner på hver øvelse, 2–3 runder.
Eksakt hvor mange repetisjoner du gjør, er ikke så viktig. Det viktigste er at du selv kjenner at du får god kontakt og utbytte av hver øvelse.
Lytt til kroppen din, og gi den det den trenger for å prestere på styrkeøvelsene.
Øvelse 1:
Hvordan: Du starter øvelsen med å skyve hofta bakover, samtidig som du holder en lett bøy i knærne. I startposisjonen har du håndflatene ned mot bakken.
Herfra vrir du hendene dine rundt, slik at du jobber for å vri tommelen og lillefingeren opp mot taket. Hold denne posisjonen i 5–10 sekunder, før du vrir hendene tilbake til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon.
Hvorfor: Målet med denne øvelsen er å aktivere skuldre og rygg, samtidig som du er nødt til å aktivere kjernemuskulaturen når du lener deg framover. Kjenn at du bruker "korsettet" ditt til å støtte opp ryggen når du står framoverlent, og unngå en overdreven svai.
Øvelse 2:
Hvordan: Start øvelsen stående, før du bøyer deg ned i gulvet og klatrer deg fram til du står i en plankeposisjon. Herfra løfter du ett bein fram som på bildet, og hever armen på samme side opp mot taket.
Dette er startposisjonen din. Hold denne noen sekunder, før du senker armen, roterer overkroppen og sender armen under motsatt armhule. Rotèr opp igjen. Dette er én repetisjon.
Hvorfor: Med denne øvelsen ønsker du å åpne opp i brystet og aktivere rygg og skuldre. Samtidig får du en rotasjon i overkropp og rygg, som er gunstig for å løse opp i spenninger og varme opp kroppen.
Øvelse 3:
Hvordan: Stå inntil en vegg som på bildet, med armene skrått ut til siden. Klem rumpa og ryggen inntil veggen hele tiden. Kjenn at du bruker ryggen til å trekke skulderbladene ned og sammen, før du trekker armene ned og inntil kroppen.
Tenk at du skal trekke albuene inn mot siden av kroppen. Hele tiden presser du også armene mot veggen. Slipp rolig opp igjen. Dette er én repetisjon.
Hvorfor: Dette er en super øvelse for å motvirke foroverroterende skuldre og en dårlig, «lutete» holdning foran datamaskinen. I tillegg bidrar den til å aktivere muskulaturen i ryggen, noe du garantert vil kjenne på – denne øvelsen er tyngre enn den ser ut som.
Øvelse 4:
Hvordan: Stå oppreist og hold et kosteskaft med overhåndsgrep foran deg, som på bildet. Du kan også bruke en treningsstrikk. Spenn opp i magen og stram rumpa, før du roterer kosteskaftet bakover, opp over hodet, og bak ryggen.
Deretter roterer du tilbake. Denne strekker godt på brystet, så begynn gjerne med et forholdsvis bredt grep, før du gradvis smalner det.
Hvorfor: Denne øvelsen gjør du for å strekke ut i brystet og løse opp i rygg og skuldre.
Følg Shapeup på Instagram og Facebook
Denne saken ble første gang publisert 16/11 2015, og sist oppdatert 24/06 2017.