«Vegetarløperens» tips til trening på vegetarkost

Hilde fant drømmeformen: Ble superløper med vegetarkost

Går det an å leve bare på vegetarkost, og likevel få maksimalt ut av treningen?

KOMMENTAR: Jeg har fått flere spørsmål fra folk som vil spise vegetarisk og vil vite hvordan man kombinerer dette med trening. Her har jeg masse erfaringer å bidra med.

Da jeg begynte å trene mot triatlon i 2011 hadde jeg elendige spisevaner. Jeg jobbet for mye til å tenke over hva jeg spiste, og tenkte hverken på hvor mange kalorier jeg burde få i meg eller på næringsinnholdet i det jeg spiste. Jeg var radmager og uten muskler. Jeg skjønte fort at jeg måtte begynne å tenke på kostholdet mitt hvis jeg skulle klare å konkurrere.

Siden da har jeg lest veldig mye om vegetarisk kosthold, og jeg har bygget meg opp til å gjennomføre flere triatlon, og maraton. Dette er det viktigste jeg har lært - både ut fra det jeg har lest og det jeg har erfart:

Viktig å få i seg nok kalorier

Jeg har lært at det er veldig viktig å få i seg nok kalorier. For tre år siden hadde jeg ikke sultfølelse, men kroppen trengte selvfølgelig kalorier likevel. Resultatet var at jeg var alt for tynn.

Jeg begynte å spise selv om jeg egentlig ikke var sulten, og det hjalp. Appetitten kom tilbake, og nå er jeg sulten som en ulv.

Min erfaring er at det er lurt å spise ofte, og å spise energitette matvarer – man bør ikke spise seg mett på kalorifattige grønnsaker.

Viktig med mat under og etter trening

På treningsturer på over 1,5 time er det veldig lurt å spise underveis.

Jeg har gått på en skikkelig smell flere ganger, og det er ikke å anbefale! Energibarer er gode å ha med på trening, for de inneholder masse karbohydrater, i tillegg til fett og proteiner.

Etter trening er det viktig å fylle på med næring. Her er det viktig med både karbohydrat og protein. Nå som jeg har fått appetitten tilbake går det lett ned flere porsjoner mat.

Viktig å få i seg nok protein

En annen ting jeg har lært er at det er viktig å være oppmerksom på proteinbehovet sitt. Dette var jeg ikke tidligere.

The American College of Sports Medicine (ACSM), og den amerikanske og canadiske ernæringsfysiologforeningen anbefaler at vegetariske idrettsutøvere får i seg 1,3-1,8g protein per kg kroppsvekt. For meg er dette 71-99g om dagen. Dette går helt fint å få i seg – bare man tenker over det.

Det er protein i veldig mange forskjellige råvarer – For eksempel havregryn, fullkorn, couscous, quinoa, ris, bønner, erter, linser, nøtter, frø, soya, hamp og gojibær.

Les mer om hvordan du lett kan få i deg proteiner på vegetarkost på Hagelins blogg «vegetarløperen»

Viktig å få i seg nok vitaminer og mineraler

For fire år siden hadde jeg elendige blodverdier. Det stod spesielt ille til med jernnivået. På den tiden drakk jeg ofte kaffe, te og rødvin, og dette hemmer jernopptaket. Kvinner kan tape en del jern gjennom menstruasjon, og i tillegg har løpere et større jernbehov enn andre.

I løpet av det siste året har både en av Norges beste kvinnelige og mannlige triatleter skrevet på bloggen sin at de har for lave jernverdier:

Slik vil PT-Pia forandre måten unge ser på trening

PT-Pia får mark av skremselspropaganda i avisene og perfekte glansbilder. - Samfunnet trenger folk som er selvironiske og viser sine feil.

Du gjetter aldri hva denne pizzabunnen er laget av

Bloggerne lager pizza på denne pussige måten hele tiden, nå var det på tide at vi prøvde det selv.

Sporty stil: Det fineste treningstøyet på budsjett

Oppgrader sportstøyet med friske farger og morsomme prints. Her er noen av våre favoritter.

- Supertriatlet Kari Fullfart Lingsom: Løpere har større behov for jern

- Supertriatlet Allan Hovda: Lavt jernnivå

Dermed har jeg lært at det kan være lurt med tilskudd! Jeg tar jerntabletter, samt omega3, multivitamin og B12. B12 er noe alle veganere bør ta.

Nå som blodverdiene mine er normale kjenner jeg virkelig forskjell i energinivået. Jeg kan anbefale å sjekke blodverdiene hos fastlegen - uavhengig av hva slags kosthold du har.

Nyttig med styrketrening

Styrketrening har masse positive helseeffekter, og forebygger beinskjørhet. Siden jeg tidligere var radmager har jeg i perioder trent ekstra styrke for å bygge meg opp. Jeg har lagt på meg 4-5 kg muskler de siste fire årene, og det føles deilig!

Oppsummert: Mine råd om trening på vegetarkost

– Spis nok for få i deg nok kalorier

– Spis nok proteinrike matvarer

– Sørg for å få i deg nok vitaminer og mineraler

– Tren styrke

Lykke til!

FØLG SHAPE UP PÅ FACEBOOK

FLERE SPORTY SAKER PÅ SHAPEUP.NO

Denne saken ble første gang publisert 27/01 2015, og sist oppdatert 25/06 2017.