Desirée Andersens slankende oppskrifter: Jennifer Aniston-salaten er blant dem 

Treningsprofil og kostholdsveileder Desirée Andersen kommer i sin nye bok Fit etter 40 med sine beste råd for å holde eller redusere vekten etter fylte 40 år. 

I denne saken får du 10 oppskrifter som kan danne et godt utgangspunkt når målet er å legge om til gode og sunne kostholdsvaner.

 – Jeg vet at når motivasjonen er på topp, vil man helst gjøre alt på en gang, men min anbefaling er å bruke minst to uker på de nye kostvanene før du begynner på treningsdelen. Da gir du deg selv de beste forutsetninger for å skape gode vaner som varer livet ut, sier Desirée.

For å hjelpe deg med å spise riktig, har Andersen utviklet «PFFF-modellen». Dette er en enkel huskeregel som minner deg på de viktigste komponentene i hvert måltid: Proteiner, fiber, farger og fett.

Les mer i resten av denne artikkelserien: 

• Klikk her for å lese mer om PFF-modellen.
• Klikk her for å lese saken med hennes anbefalte treningsøvelser.

Oppskrift: Almond croissant-muffins

Denne frokosten er ­virkelig hverdagsluksus, særlig hvis den nytes lun! Oppbevarer du muffin­sene i en tett boks, ­holder de seg saftige og gode i inntil fem dager, men de kan også fryses.

6 store muffins

• 200 g cottage cheese
• 2 ss honning
• 1 egg
• 1 ts vaniljeekstrakt
• 1 ss olje
• 110 g mandelmel
• 60 g havremel – eller havregryn malt til mel i en blender
• 1 ss chiafrø
• 1 ts bakepulver
• ½ ts kanel
• 1 klype salt

PYNT:

• mandelsmør (kan sløyfes)
• mandelflak

Gjør dette:

Sett ovnen på 180 grader. Smør muffinsbrettet eller finn frem store muffinsformer. Start med å ha cottage cheese, honning, egg, olje og vaniljeekstrakt i en blender. Kjør til en klumpfri røre. Ha mandelmel, havremel, chiafrø, bakepulver, kanel og salt i en bolle. Tilsett det våte og bland godt sammen.

Ha 2 ss røre i hver muffinsform. Legg så 1 ss mandelsmør i hver form slik at dette blir til fyll i midten av hver muffins. Du kan droppe dette hvis du ikke har mandelsmør, men det smaker nydelig og gjør muffinsen ekstra saftig! Fordel resten av røren i formene og topp sjenerøst med mandelflak eller hakkede mandler.

Stek midt i ovnen i 15–18 minutter.

PFFF-PORSJON: 1 muffins + 2 dl gresk yoghurt eller 1 proteinlatte.

Oppskrift: Quinoa-bowl

Kok gjerne ekstra quinoa når du først er i gang, og bruk det i stedet for ris eller pasta.

1 porsjon

• ½ dl tørr quinoa
• 2 ss gresskarkjerner
• 2 dl lettmelk
• 1 dl gresk yoghurt
• ½ ts kardemomme
• ½ ts kanel
• 1 neve frosne jordbær eller andre bær
• noen dråper vaniljeessens
• valgfri søtning som Sukrin Gold Sirup, lønnesirup eller honning
• valgfri bær og frukt til topping

Gjør dette

Tilbered quinoa etter anvisning på pakken. Rør inn gresskarkjernene mot slutten av koketiden, slik at de får noen minutter i kjelen. Når quinoaen er ferdig, kjører du den sammen med gresk yoghurt, melk, frosne bær, krydder og søtning.

Legg quinoa i en bolle og hell melken over. Avslutt med ønsket topping.

PFFF-PORSJON: 1 porsjon quinoa-bowl.

Oppskrift: Quinoa-granola

Min quinoa-granola er en liten ernæringsbombe!

8–10 porsjoner

• 45 g tørr quinoa
• 1 ¼ dl havregryn
• ½ dl gresskarkjerner
• 5 ss sesamfrø
• 5 ss chiafrø
• 1 dl tahini eller peanøttsmør
• 4 ss lønnesirup
• ¼ ts havsalt
• 45 g mørk sjokolade i biter

Gjør dette:

Start med å tilberede quinoa som anvist på pakken. Sett ovnen på 175 grader, og kle et stekebrett med bakepapir.

Bland kokt quinoa, gresskarkjerner, sesamfrø, chiafrø og havregryn godt, før du rører inn tahini eller peanøttsmør, lønnesirup, natron, havsalt og sjokoladebiter.

Fordel blandingen jevnt utover stekebrettet og stek midt i ovnen i 20 minutter. Ta brettet ut og vend på granolaene. Stek videre i 5 til 10 minutter. Følg med så granolaen ikke blir brent.

Ta 1 dl granola og 2 dl gresk yoghurt lagvis i to glass, og tilsett så masse frukt du ønsker.

Lag masse: Når du først skal lage noe med quinoa, kok opp hele boksen. Disse kan fint avkjøles og fryses i porsjonsposer, så har du denne super­maten lett tilgjengelig!

Oppskrift: Jennifer Aniston-salat

Siden vi er gamle nok til å huske TV-serien «Friends», synes jeg denne salaten kan få navn etter damen som har inspirert den. Jennifer Aniston spiste visstnok denne hver dag under innspillingen.

3 porsjoner

• 2 dl ukokt quinoa
• 1 dl frisk mynte (kan sløyfes)
• 1 terning kylling- eller grønnsaksbuljong
• 1 agurk
• 1 rødløk
• 1 dl gresskarkjerner
• 1 potte frisk persille
• saften av 1 sitron
• 3 ss olje
• 2 bokser kikerter
• 200 g fetaost
• salt og pepper

Gjør dette:

Tilbered quinoa som anvist på pakken. Tilsett en kylling- eller grønnsaksbuljongterning i vannet for litt ekstra smak.

Hell laken av kikertene og skyll dem godt. Del agurk og løk i små terninger.

Hakk persille og mynte. Bland fetaost, quinoa, kikerter, løk, agurk, mynte og persille til en stor salat. Ha over sitronsaft, olje, salt og pepper, og oppbevar i en tett boks i kjøleskapet.

PFFF-PORSJON: ⅓ av salaten + 1 frukt.

Varer lenge: Oppskriften gir lunsj i 3 dager, men den holder seg fint i kjøleskapet i inntil 5 dager.

Oppskrift: Hvit fisk i karrisaus med mango og agurksalat

Her får du en nydelig rett med smak av karri, kokos og lime, sammen med en sprø og syrlig salat. Server den med ris eller grovt brød til.

3 porsjoner

• 500 gram filet av torsk eller sei
• 1 brokkoli
• 4 dl kokosmelk
• 1 ss karri
• 1 ts gurkemeie
• 1 ts tørket ingefær
• 2 fedd hvitløk
• saften av ½ lime
• salt og pepper
• frisk koriander

SALAT:

• 1 hjertesalat
• 1 agurk
• 1 mango

VALGFRITT TILBEHØR:

• ris eller grovt brød

Gjør dette:

Sett ovnen på 200 grader. Start med å lage sausen. Ha litt olje i en middels stor kjele. Hakk hvitløken og ha den i kjelen. La det surre i ett minutt. Rør inn karri, gurkemeie og ingefær.

Hell over kokosmelken og kok opp. Tilsett limesaft, salt og pepper og la det småkoke i 5 minutter.

Del brokkolien i biter og legg torsken og brokkoli i en ildfast form. Krydre med litt salt og pepper. Hell sausen over og sett formen inn i ovnen i 20 minutter.

Imens lager du salaten. Snitt hjertesalat, del agurk og mango i terninger og bland sammen. Ta fisken ut av ovnen og topp med frisk koriander og noen limebåter.

PFFF-PORSJON: 150 gram fisk, 4 ss saus, ubegrenset salat og brokkoli + 1 skive brød eller ¼ tallerken med ris.

Oppskrift: Ovnsbakt fetaeggerøre

Protein- og smaksrik!

3 porsjoner

• 100 g fetaost
• 6 egg
• litt salt og pepper

VALGFRI SMAK:

• 2 ts pesto
• 1 neve frisk spinat
• frisk basilikum

Gjør dette: 

Sett ovnen på 200 grader. Legg fetaosten i en ildfast form og knekk eggene over. Hvis du ønsker å tilsette pesto, frisk basilikum og/eller spinat legger du også dette i formen.

Bak eggene i cirka 15 minutter til de akkurat har begynt å sette seg. Ta formen ut av ovnen og mos det hele sammen med en gaffel.

Hvordan liker du din eggerøre? Hvis du liker den litt fuktig, kan du spise den nå, men hvis du liker en litt tørrere eggerøre, kan du sette den inn i ovnen i noen minutter til.

Kan oppbevares i kjøleskapet i tre dager.

PFFF-PORSJON: ⅓ av røren, 1 skive grovt brød + 1 frukt.

Oppskrift: Pai med kylling og squash

Stjernen i denne middagspaien er helt klart bunnen. Den er laget av kikerter og er ikke bare rik på fiber og proteiner, men også jern, magnesium og kalsium.

3–4 porsjoner

PAIBUNN:

• 4 dl kikerter fra boks
• 5 ss valgfritt mel
• ½ ts salt
• 2 ss olje

FYLL:

• 1 lite beger kesam
• 4 egg
• 1 ts timian
• 1 ts tørket basilikum
• ½ ts hvitløkpulver
• salt og pepper
• litt revet ost
• 3 dl revet grillkylling
• 100 g spekeskinke i terninger
• ½ squash
• ½ purre
• 1 liten boks mais

VALGFRITT TILBEHØR:

• grønn salat

Gjør dette:

Skyll kikertene og ha kikerter, mel, olje og salt i en food prosessor eller bruk en stavmikser. Mos det hele til en klumpfri deig. Finn frem en paiform eller en annen ildfast form. Smør den gjerne med litt olje før du trykker deigen ut i formen.

Har du tid, så sett formen i fryseren i 15 minutter så deigen får satt seg litt. Hvis ikke går du bare rett videre til å forsteke bunnen i 15 minutter på 150 grader.

Del alle grønnsakene i små biter, riv opp kyllingen og del spekeskinken i biter. Spar gjerne litt av squashen til pynt. Visp sammen egg, kesam og krydder.

Ta bunnen ut av ovnen og sett varmen opp til 220 grader. Legg kylling, spekeskinke og grønnsaker i formen og hell eggeblandingen forsiktig over. Topp med revet ost og noen tynne skiver squash til pynt.

Stekes midt i ovnen i 25 minutter. Avkjøl litt før servering.

PFFF-PORSJON: ¼ av paien + grønn salat.

Oppskrift: Kremete nudler med scampi

Lynrask hverdagsmiddag med alt du trenger i én gryte.

3 porsjoner

• 400 g scampi
• 200 g valgfri nudler
• ½ rød chili
• 2 fedd hvitløk
• 1 cm frisk ingefær
• 2 ½ dl lett kokosmelk
• 1–2 ts rød currypaste
• 1 kyllingbuljongterning
• 1 rød paprika
• 1 rødløk
• 2 gulrøtter
• 200 g edamamebønner
• 1 pak choi (kan sløyfes)
• 1 lime

Gjør dette:

Del grønnsakene i strimler. Ha litt olje i en middels varm stekepanne. Fjern skallet fra ingefæren og hakk ingefær, hvitløk og chili. Tilsett dette i oljen og la det surre i et par minutter. Sett over vann til nudlene og tilbered dem etter anvisning på pakken.

Tilsett scampiene i pannen og stek dem raskt, maks 1–2 minutter. Legg dem til side, men behold resten av oljen i pannen. Tilsett så alle grønnsakene og stek dem et par minutter til paprikaen begynner å bli litt myk. Hell over kokosmelk, og tilsett rød currypaste og kyllingbuljong. Kok opp og smak til med limesaft. Hell vannet av nudlene og rør dem inn i sausen. Legg scampiene på toppen og server.

PFFF-PORSJON: 1/3 av retten.

Oppskrift: Sitron- og vaniljemousse

En søt og frisk snack som smaker nesten som en dessert!

2 porsjoner

• 400 g cottage cheese
• 2 ts vaniljeessens
• skallet av 1 sitron
• saften av ½ sitron
• 2 ss flytende søtning
• 2 dl bringebær eller blåbær

Gjør dette:

Riv skallet av sitronen på et rivjern. Pass på at du ikke får med det hvite. Ha cottage cheese, vaniljeessens, sitronsaft og søtning i en blendeer eller kjøkkenmaskin og kjør til en luftig mousse.

Fordel moussen lagvis med friske bær og strø over revet sitronskall. Sett kaldt i minst 1 time før servering.

PFFF-PORSJON: 1 porsjon fra oppskriften.

Lett omstilling: Den enkleste måten å leve litt sunnere på er å spise mer frukt og grønt.

Oppskrift: Proteinpannekaker 

Det perfekte kveldsmåltidet når du har lyst til å unne deg noe ekstra godt.

1 porsjon

• 1 egg + 1 eggehvite
• 1 dl cottage cheese
• 1 dl havregryn
• ½ ts bakepulver
• 1 ss Sukrin Sirup Gold eller annen flytende søtning
• en klype salt
• evt. litt kanel eller vanilje­pulver for smak
• 1 ss vann eller melk hvis røren er for tykk

Topping:

• litt yoghurt, frukt og bær

Gjør dette:

Ha alle ingrediensene i en blender eller bruk en stavmikser – kjør til en glatt røre. La den svelle i 2–3 minutter. Stek 2–3 små pannekaker i en stekepanne på middels varme.

PFFF-PORSJON: 1 porsjon pannekaker + 1 dl bær og 2 ss yoghurt.

Lett søtt: Smaker nydelig med ­varme bær til. Ta 1 dl frosne bær og tin på lav varme i en kjele. Mos bærene lett og smak til med litt søtning.