Styrketrening
De vanligste treningstabbene
Sliter du med smerter i knær, skuldre eller rygg? Trener du tungt uten fremgang? Kanskje er det på grunn av disse treningsfeilene.
Det er ikke alltid like lett å vite hvordan en styrkeøvelse skal gjennomføres. Ofte ser man på andres teknikk og prøver å gjøre det samme, noe som fort kan bli feil. Dersom øvelsen begynner å bli tung, er det fort gjort å kompensere med andre muskler enn de som skal brukes. Bare en liten endring på teknikken kan ha mye å si for treningseffekten.
Styrketrening er super trening, men for å få maksimal effekt og forhindre skader er det viktig at du gjør øvelsene riktig.
Daglig leder og personlig trener på Actic Storgata i Oslo, Petra Thyrén (45), har jobbet med trening i 30 år. Hun er utdannet ved The Academy i Stockholm og jobber også som kostholdsveileder og gruppeinstruktør. Her går hun gjennom de vanligste feilene hun ser kundene sine gjøre på de mest populære øvelsene.
Knebøy:
En effektiv øvelse som hovedsakelig trener sete- og lårmuskulatur. Utøves vanligst med en vektstang på skuldrene.
Feil: Den vanligste feilen her er at knærne kommer inn mot midten. Da er det lett å få kneskader, i tillegg til at du får feil belastning på muskulaturen. I stedet for å få kontakt med setemuskulaturen, kommer all belastning på yttersiden av lårene og knærne.
Riktig: Press ut knærne til siden så langt det går. Du skal ha en lett svai i ryggen, samtidig som at vekten skal være på hælene. Løft blikket opp, da får du automatisk en god holdning. Dette er en øvelse som krever fleksibilitet, og det kan være en fordel å tøye leggmuskelen spesielt for å komme dypt ned. Husk på at knærne ikke skal gå over tærne. Gjør du denne øvelsen riktig og kontinuerlig, får du garantert sprettrumpe!
Markløft:
En øvelse der du løfter vektstangen fra gulvet og opp i stående stilling. Her trener du hovedsakelig korsrygg, sete og hamstrings (bakside lår).
Feil: Den vanligste feilen å gjøre under denne øvelsen, er at ryggen ikke holdes helt rett. Løfter du tungt, er det fort gjort å få en krum rygg. Gjøres ikke denne øvelsen riktig, er du nesten garantert ryggskader. I stedet for å trene musklene, slites heller sener og nerver. Den krumme ryggen er noe overdrevet på bildet, men bare en liten bøy i ryggen kan gjøre stor skade for ryggsøylen.
Riktig: I likhet med knebøy skal vekten være på hælene, knærne skal presses ut til siden, og ryggen skal ha lett svai. Ha blikket festet rett frem. Du skal nesten kunne sette en kaffekopp på korsryggen i startposisjonen. Dersom du kjenner at ryggen begynner å krumme, bør du heller gå over til lettere vekter eller ta en pause. Stram rumpa idet du kommer opp i stående. Husk at du ikke skal bruke armene, de skal bare holde stangen i en naturlig posisjon. Stangen skal føres langs kroppen hele tiden.
Utfall:
En superøvelse som strammer opp både rumpe, lår og legger. Ta et stort steg frem, og senk deg ned til kneet så vidt rører bakken, press deg opp igjen.
Feil: Også ved denne øvelsen er det noen feil som går igjen. Den vanligste er at du kommer for langt frem med overkroppen, slik at ryggen krummes. Mange har også for liten avstand mellom fremste og bakerste bein, slik at det fremste kneet kommer over tærne. Dette kan gjøre vondt for knærne. Husk også at man ikke skal stå på en rett linje her, da blir det vanskelig å holde balansen. Ha god avstand med beina både i bredde og lengde.
Riktig: Vær rett i kroppen, stram magen, og senk deg ned så langt det går. I bunn-posisjonen skal begge knærne være i omtrent 90 grader. Ha gjerne manualer i hendene eller vektstang på nakken for mer belastning. Er du nybegynner, bør du øve på denne øvelsen uten vekter. Stram kjernemuskulaturen for å holde balansen.
Armhevinger:
En øvelse for overkroppen som hovedsakelig trener brystet, men også armene. Utøves enten med tærne eller knærne i bakken, alt ettersom hvor sterk du er.
Feil: Dette er en tung øvelse, og det er vanlig å kompensere med skuldrene fremfor å bruke brystmuskulaturen for å heve og senke kroppen. Da skytes også rumpa automatisk opp i været. Med det samme mister du kontakten med kjernemuskulaturen som også skal styrkes opp under denne øvelsen. Gjør heller noen få riktige repetisjoner av denne, fremfor mange gale. Du får fort fremgang!
Riktig: Det viktigste ved denne øvelsen er at du plasserer hendene ved siden av brystet, og at du kjenner at du får kontakt med brystmuskulaturen. Stram magen, vær rett i kroppen, og tenk at nakken skal være en forlengelse av ryggen slik at du verken bøyer nakken for langt opp eller ned. Du skal være helt rett i kroppen. Ta en pause hvis du kjenner at teknikken begynner å skrante. Still deg på tærne, legg en vektskive på ryggen eller gjør øvelsen på en arm dersom du ønsker mer utfordring.
Planken:
En populær øvelse for kjernemuskulaturen, og omtales av mange som verdens beste mageøvelse. Likevel kan denne øvelsen være svært skadelig for ryggen dersom den gjøres feil. Still deg med tærne og albuene i bakken, løft opp kroppen, og tenk at du skal suge navlen inn mot korsryggen. Hold kroppen stabil så lenge du klarer.
Feil: Den vanligste feilen her er at ryggen "slipper taket", og dermed svaier, noe som kan være skadelig for ryggen. I tillegg får du ikke den kontakten med magemusklene som du ønsker. Med det samme du kjenner at du ikke klarer å holde ryggen rett lenger, bør du ta en pause, eller sette knærne i bakken og fortsette litt til. En annen vanlig feil er at rumpa kommer for langt opp, noe som igjen gjør at du mister kontakt med magemusklene.
Riktig: Stram magen, rumpa og lårene. Husk at du skal være rett som en planke! Pass også på at albuene er rett under skuldrene. Tenk at du skal trekke albuene inn mot kroppen. Det skjer ikke fysisk, men tanken kan hjelpe deg til å holde riktig teknikk. Stå så lenge du klarer, ta en pause, og stå igjen. Det kan være lurt å ha en stoppeklokke foran deg slik at du kan sette deg mål om hvor lenge du skal stå.
Ha en god holdning
Det viktigste du gjør når du trener styrke, er å ha en god holdning når du gjennomfører øvelsene. Ha alltid magemusklene aktivert. Dersom ryggen ikke er rett, gjør du sannsynligvis øvelsen feil. For å unngå disse treningstabbene anbefaler Thyrén å bruke speilet som redskap.
- Du ser fort om du gjør feil dersom du har et speil foran deg. Det kan også være lurt å få noen til å filme når du gjør en øvelse slik at du selv ser hva du gjør feil. Det kan være vanskelig å kjenne det hvis du trener tungt og er sliten.
Hun har et inntrykk av at mange kvinner kvier seg for styrketrening og spesielt med frivekter.
- Det kan være skummelt å hive seg ut i det, og i hvert fall hvis du er usikker på teknikken. Da anbefaler jeg å få en time med personlig trener eller å trene sammen med noen erfarne som kan lære deg riktig teknikk.
Thyréns tips dersom du er nybegynner er å øve på kun en øvelse hver gang du trener. Da får du inn god teknikk, og du har da et godt grunnlag for å trene med tyngre vekter.
En annen generell tabbe som er veldig vanlig å gjøre, er å glemme pusten.
- Det er fort gjort å holde pusten dersom treningen blir veldig tung. Uten riktig pusteteknikk blir øvelsene automatisk mye tyngre, sier Thyrén.
En god huskeregel kan være at du skal puste inn på vei ned, og ut på vei opp. Ved statisk trening bør du holde en jevn pust med dype åndedrag.
Feil teknikk kan være skadelig
Fysioterapeut og personlig trener ved Stamina hot i Arendal, Astrid Saxi, får ofte henvendelser fra kunder som har trent feil.
- Det er veldig viktig å jobbe med riktig teknikk når du trener styrke. Ønsker du fremgang i treningen samtidig som du vil holde deg skadefri, er teknikkfokus vesentlig. Feil teknikk kan føre til smerter i muskler og ledd, sier Saxi.
Hun peker på knebøy og markløft som de øvelsene mange ser på som mest krevende.
- Knærne tenderer til å falle innover når man løfter med tunge vekter. Husk at knærne alltid skal i peke samme retning som tærne.
Saxi mener det er viktig å forberede kroppen godt i forkant av disse øvelsene.
- Knebøy er for eksempel ikke bare tungt i beina, men er også krevende for rygg og skuldre. Derfor er det viktig å trene rikelig med stabilisering i kjernen, samtidig som du passer på å trene bevegeligheten i skuldrene og hoften for å unngå å gjøre feil, sier hun.
- Smart å trene bevegelighet
Jo mer vekt du trener med, jo større er risikoen for skader.
- Med trening av tunge vekter er det store skjæringskrefter som setter inn, noe man skal ha respekt for. For de fleste som opplever ryggsmerter i sammenheng med trening handler det om muskulære smerter. Kroppens eneste forsvar når den utsettes for feil belastning er å låse muskulaturen, noe som ofte er smertefullt, og utvikler seg over tid, forteller Saxi.
I tillegg peker hun på at det er viktig å varme godt opp i forkant av styrketreningen.
- Det er viktig at folk er bevisst på hvor viktig det er å trene med god teknikk. Fokuset bør absolutt ligge på riktig teknikk fremfor å kunne trene med tunge vekter. Jeg anbefaler alle å bruke tid på å lære seg øvelsen riktig, for så å bygge seg gradvis opp med tyngre vekter, sier Saxi.
Det at styrketrening ved bruk av egen kroppsvekt, for eksempel ved slyngetrening, er populært i dag, synes hun er en god ting.
- Det er en veldig fin form for trening som stiller krav til sterke stabiliserende muskler og riktig teknikk, avslutter hun.
Denne saken ble første gang publisert 11/05 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.