– Dette vitaminet senker farten på aldring

Når blodprøver viser mangel på jern, D-vitamin eller B12, handler det om å få kroppen tilbake i balanse. Effekten kan utebli dersom vi ikke tar hensyn til hvordan næringsstoffene tas opp i kroppen. Mesteparten av opptaket skjer i tynntarmen. 

Her jobber enzymer og transportproteiner for å frakte vitaminer og mineraler fra tarminnholdet og inn i kroppen. 

Fettløselige vitaminer som A, D, E og K trenger galle og fett for å tas opp. Vannløselige vitaminer og de fleste mineralene krever spesifikke forhold for at opptaket skal være effektivt – og det kan forstyrres av både andre næringsstoffer og medisiner.

Gunn Helene Arsky

Arsky er utdannet ernæringsfysiolog cand.scient. fra Universitetet i Oslo og har jobbet med ernæring, helse og sunt kosthold i over 30 år. 

Hun er forfatter av flere bøker om kvinnehelse, vekt, diabetes og ernæring og tilbyr helseveiledning online.

Det som skjer i magesekken, spiller også en rolle. Magesaften bryter ned kosttilskuddet og forbereder næringsstoffene for opptak. Derfor kan syrenøytraliserende medisiner eller lav produksjon av magesyre, som er vanlig hos eldre, svekke opptaket av for eksempel jern, kalsium og sink. 

Det er også grunnen til at noen tilskudd har et beskyttende belegg som gjør at de ikke løses opp før de har passert magesekken. Andre er laget som depottabletter, som frigjør virkestoffet gradvis. Dette kan være nødvendig for å unngå irritasjon i magen eller for å gi kroppen tid til å ta opp større mengder uten å bli overbelastet.

Vitamin A

Vitamin A finnes i to former, betakaroten fra planter og retinol fra animalsk mat. De fleste rene kosttilskuddene inneholder betakaroten. Begge former er fettløselige, og opptaket skjer primært i tolvfingertarmen, avhengig av tilstedeværelsen av fett og galle. 

Derfor bør tilskudd av betakaroten alltid tas sammen med et måltid som inneholder noe fett, som for eksempel olje, nøtter eller avokado. Uten dette vil opptaket bli betydelig lavere. 

➽ Matvarer rike på vitamin A: Lever, fet fisk, eggeplomme, gulrøtter, søtpotet, spinat og grønnkål.

 B-vitaminer

Det finnes hele åtte forskjellige B-vitaminer. Selv om de har ulike oppgaver, kan vi si at de i grove trekk jobber med å omsette energi i kroppen, i tillegg til å inngå i celledannelse. B-vitaminene er vannløselige, og vi må jevnlig få dem i oss via kosten eller tilskudd. De tas opp forskjellige steder i tynntarmen, og med unntak av B12 krever de ikke transportproteiner.

 B12-opptaket er avhengig av et spesielt stoff som produseres i magesekken. Mange eldre og personer med mageproblemer har lavere produksjon av dette og må få B12 som injeksjon eller i høydosetabletter. For de fleste B-vitaminer er det en fordel å ta tilskuddet med mat. Alkohol og visse medisiner kan forstyrre kroppens evne til å bruke B-vitaminene over tid.

➽ Matvarer rike på B-vitaminer: Kjøtt, innmat, egg, melk, fullkornprodukter, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker og nøtter. B12 finnes kun i animalske produkter.

Vitamin C

Vitamin C kalles også askorbinsyre og er et vannløselig vitamin. Det tas opp i tynntarmen, og det kan skje med eller uten mat til stede. For mange fungerer det fint på tom mage, men noen får ubehag, særlig ved høye doser – det er jo en syre. I slike tilfeller er det bedre å ta vitamin C sammen med et lett måltid. 

Vitamin C har en gunstig tilleggseffekt: Det øker opptaket av ikke-hemjern, altså jern fra plantekost og vanlige jerntilskudd. Det er derfor smart å kombinere disse to hvis du mangler jern. Det finnes ingen kjente matvarer som hemmer opptaket av vitamin C i nevneverdig grad.

➽ Matvarer rike på vitamin C: Paprika, appelsin, kiwi, jordbær, brokkoli, kål, nyper og guava. Poteter er en viktig kilde i Norge hvis du spiser det ofte. Dette vitaminet forekommer bare i mat fra planteriket. Lys, luft og varme kan redusere innholdet i maten. 

Vitamin D

Mange har følt på kroppen at man kan bli litt deppa når D-vitamin lageret er lavt. Så her er det viktig å passe på for at du skal ha overskudd i hverdagen. Du bør ta vitamin D-tilskudd til et måltid som inneholder fett – helst dagens største måltid. Dette øker opptaket betydelig. 

Vitamin D-tilskudd tas som regel i form av D3, som er mer effektivt i kroppen enn D2. Nå settes dette vitaminet også i sammenheng med en sunn aldring. 

En stor amerikansk studie viser at tilskudd av vitamin D3 faktisk slår ned farten på aldring. Ved daglig inntak av D3, kunne man forlenge levealderen med så mye som 3 år. De mener også at vitaminet demper betennelsestilstander i kroppen. Fra før vet vi at det styrker benhelsen. Vitamin D må være til stede i tarm­cellene for at kalsium skal tas opp. Dette er et viktig samspill.

➽ Matvarer rike på vitamin D: Fet fisk (makrell, ­ørret, laks, sild og til dels tunfisk), tran, egge­plomme og berikede produkter som enkelte typer melk, smør og margarin. Det er ikke vitamin D i rene omega-3-tilskudd!

Vitamin K

Også vitamin K er fettløselig og bør tas sammen med mat som inneholder fett. Det er K2-varianten som gjerne brukes i tilskudd. Opptaket skjer i tynntarmen og påvirkes av fettinn­taket. 

Hvis du bruker blodfortynnende medisiner, må du ikke starte med K-vitaminer uten samråd med lege.

➽ Matvarer rike på vitamin K: Grønnkål, spinat, brokkoli, kål og persille.

Jern

Jern finnes som hemjern og ikke-hemjern. Hemjern tas godt opp og påvirkes lite av maten. Ikke-hemjern påvirkes kraftig av hva du spiser samtidig. Te, kaffe, kalsium og fullkornsmatvarer hemmer opptaket. Vitamin C, derimot, øker opptaket kraftig.

 Jern­tilskudd bør tas på tom mage, helst sammen med vann og gjerne med et C-vitamintilskudd. 

Noen får imidlertid ­mageplager og trenger å ta det sammen med litt mat.

➽ Matvarer rike på jern: Kjøtt, lever, spinat, linser, bønner og fullkorn.

Magnesium

Ca. 30–40 prosent av det magnesiumet vi får i oss, tas opp i tynntarmen. Det kan være gunstig å ta tilskuddet sammen med mat – særlig hvis du bruker magnesiumoksid, en form som lett gir løs mage. 

Det er vanlig å anbefale at man tar tilskuddet om kvelden, da magnesium kan virke muskelavslappende og forebygger leggkramper. Unngå å ta høye doser magnesium samtidig som du tar sink eller kalsium da disse mineralene konkurrerer om opptaksmekanismene i tarmen.

➽ Matvarer rike på magnesium: Nøtter, frø, fullkorn, ­bønner, banan, mørk sjokolade og grønne bladgrønnsaker.

Kalsium

Kalsium krever magesyre for å bli løselig og tas opp i tynntarmen, så det er viktig å ta det til et måltid. Kalsiumet tas dårligere opp hvis det kombineres med jern eller matvarer som inneholder mye fytinsyre (fullkornsmat) eller oksalsyre (som spinat og rabarbra).

Effekten av tilskuddet kan også svekkes hos personer som bruker syredempende medisiner.

➽ Matvarer rike på kalsium: Melk, yoghurt, ost, grønne bladgrønnsaker, mandler og sardiner med ben.

Og hva med urtetilskudd?

Urtetilskudd kan virke harmløse, men flere av dem påvirker hvordan kroppen håndterer vitaminer og mineraler.

Johannesurt er en kjent enzymaktivator som kan redusere effekten av vitamin D-tilskudd og andre legemidler. Ginkgo biloba og ginseng kan forstyrre blodfortynnende medisiner og dermed interagere med vitamin K. 

Lakrisrot i store mengder kan påvirke mineralbalansen, spesielt kalium. Derfor er det viktig å opplyse legen om også slike tilskudd hvis du tar medisiner eller har fått anbefalt kosttilskudd.