Søvnproblemer
Slik får du sove
Her er de tre triksene som gjør at du får sove.
Ekspertene:
Ståle Pallesen - Professor ved den psykologiske fakultet ved Universitetet i Bergen.
Børge Sivertsen - Psykolog og søvnforsker ved Nasjonalt folkehelseinstitutt og Universitetet i Bergen .
Bjørn Bjorvatn - lege og søvnspesialist ved Kompetansesenteret for søvnforstyrrelser ved Haukeland Univerisitetssykehus.
Varmen og lyset om sommeren gir mange av oss søvnproblemer.
- Noen kan få problemer med søvnen om sommeren fordi døgnrytmen blir forsinket. Dette skjer særlig dersom man er lenge ute i dagslys om kvelden, sier Ståle Pallesen, professor ved Universitetet i Bergen.
Dagslys eller sollys sent på kvelden forsinker døgnrytmen , og kan gi innsovningsvansker. Det kan ha en direkte aktiverende effekt på kroppen vår.
- For å unngå dette bør en bruke solbriller ute om kvelden. Eventuelt kan man eksponere seg for mye sollys om morgenen, men helst ikke mer enn en til to timer tidligere enn det spontane oppvåkningstidspunktet, forklarer Pallesen.
Det vil si at om du pleier å våkne rundt elleve i helgene eller de dagene du får sovet ut, bør du ikke eksponere seg for dagslys uten solbriller før klokka ni.
- Lys før ni vil da forsinke døgnrytmen, og lys etter ni vil fremskynde døgnrytmen, forklarer Pallesen.
Skaff aircondition
En av de vanligste grunnene til at man ikke får sove om sommernettene, er at det er for varmt på soverommet.
Han anbefaler å sove med lette dyner, og eventuelt bruke aircondition på rommet, om du sliter med varmen.
- Den ideelle temperaturen mellom dynen og kroppen er cirka 30 grader. Blir det store avvik fra dette, det vil si at du fryser eller svetter, vil søvnen lett kunne avbrytes, sier Pallesen.
Symptomene
Det er ikke uvanlig at man noen netter har mer problemer med å sove enn andre, men om dette skjer over lengre tid kan det være lurt å gjøre noe med det.
- De vanligste symptomene er problemer med innsovning eller gjentatte oppvåkninger om natten. Noe som fører til tretthet på dagtid, forteller Bjørn Bjorvatn.
Grupper søvnsykdommer:
Søvnløshet: Skydes manglende evne til å sove, selv om mulighetene for dette er gode. Typisk hos bekymrere, og de som har høy fysiologisk aktivering. De er sjelden søvnige, men ofte trette og slitne. Kan utvikle depresjoner på grunn av søvnproblemet.
Søvnapne: Personer som på grunn av trange luftveispassasjeforhold (ofte av fedme) får pustestopp om natten. Dette kan gi mange oppvåkninger, som man ofte ikke merker selv, men som gjør at man aldri blir helt uthvilt. Er ofte søvnige, og står i fare for å utvikle høyt blodtrykk og trolig depresjoner.
Døgnrytmeforstyrrelser: Den indre biologiske rytmen er i utakt med omgivelsene og miljøet. Forsinket søvnfase er et eksempel. Pasienter som lider av dette klarer ikke å sovne når de ønsker om kvelden, og er ofte vanskelige å vekke om morgenen. Blir ofte uopplagte utover formiddagen og kvelden.
Hypersomnier: Ekstrem søvnighet på dagtid, og skyldes nevrologiske forhold. Ved narkolepi, som vil si at pasienten kan sove hvor som helst på dagtid, skyldes det at nerveceller som styrer våkenhetssystemet i hjernen gradvis blir ødelagt. Andre hypersomnier kan være selvpåført, at en slurver så mye med søvnen så man sover altfor lite i ukedagene.
Parasomnier: Aktivisering av skjelettmuskulaturen under søvn, som søvngjengeri. Dette kommer av dyp søvn. Dyp søvn kommer tidlig om natten, og det er da søvngjengeriepisoder oppstår. Noen parasomnier oppstår av drømmesøvn (REM-søvn), og det gjelder mareritt. En annen type er REM-søvn adferdsforstyrrlese, hvor muskelutkoplingen svikter. Pasienten lever da ut drømmene sine, og kan plutselig gripe fatt i den som ligger ved siden av, eller skade seg selv.
Søvnrelaterte bevegelseslidelser: Repeterende og monotone bevegelser i søvne. Urolige bein er det vanligste. Her kjenner pasienten en ubehagelig kribling i bena, ofte om kvelden når man sitter i ro. En annen slik lidelse er periodiske fotbevegelser under søvn, hvor det skjer mange muskelsammentrekninger i muskelen på forsiden av leggen. Disse kan skape små oppvåkninger, som kan svekke søvnkvaliteten så mye at dagtidsfungeringen blir svekket.
Kilde: Ståle Pallesen
I tillegg er et symptom gjentatt tidlig oppvåkning om morgenen.
- Mange vil etter hvert oppleve problemer med hukommelsen, konsentrasjonen og at de generelt fungerer dårligere i hverdagen, sier Børge Sivertsen.
Har du både nattlige og daglige problemer knyttet til søvnen, har man det man kaller insomnia. Man regner med at 5 - 10 prosent av befolkningen tilfredsstiller disse kriteriene.
Mange sliter også med for lite søv på grunn av at de går i søvne.
Kun farlig om det vedvarer
- Søvnen er viktig for god helse, både psykisk og fysisk. Ved dårlig søvn kan man med andre ord bli syk. Og kanskje vel så viktig, man kan bli veldig trøtt, noe som kan resultere i for eksempel trafikkuhell, sier Bjorvatn.
Sivertsen forsikrer om at kortvarig søvnproblemer ikke er farlige, og at dette er noe alle opplever. Men bli det daglig i seks måneder eller mer, øker risikoen for en rekke andre lidelser som følge av søvnmangelen.
- Faren for at man utvikler angst, depresjoner, diabetes og hjertelidelser øker sterkt dersom man går ubehandlet med søvnvansker i flere år, forklarer han.
Forskning viser også at mangel på søvn øker faren for fedme.
Løsningen
Ved akutte søvnvansker kan en kortvarig bruk av sovemedisiner være greit å bruke. Men dette skal ikke brukes i mer enn noen dager.
- Sovemedisiner mister effekten etter noen dager, og de er assosiert med en rekke bivirkninger og avhengighet, sier Sivertsen.
På lang sikt er det en såkalt kognitiv adferdsterapi som fungerer best, som i korte trekk består av:
1. God søvnhygiene: kaldt og mørkt soverom. Unngå kaffe samt store mengder mat og alkohol om kvelden.
2. Stå opp til samme tid hver dag, og unngå å sove ut i helgene. Ikke bli liggende i sengen om du ikke får sove, og kutt ut ettermiddagsluren.
3. Øv på å håndtere bekymringene dine på dagtid, negative tanker har det med å kmme når du skal sove.
Les også:
Dette gjør kvinner feil i senga
Denne saken ble første gang publisert 20/07 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.