Noen ekstra kilo kan være positivt, men ikke om du går opp mer enn dette
Mange kvinner merker at vekten øker i førti- og femtiårene. Det er ikke bare uheldig. Studier viser at de med en BMI (kroppsmasseindeks) i øvre normalområde kan ha noen fordeler ved sykdom, sammenlignet med dem som har lav BMI.
Dette er en fagartikkel skrevet av ernæringsfysiolog cand.scient. Gunn Helene Arsky.
Plutselig sitter plagget litt strammere, og speilet viser en kropp som føles annerledes enn før. Det er lett å tro at alderen alene bestemmer dette, men bildet er mer nyansert.
Både biologiske endringer og hverdagsvalg spiller inn. Heldigvis finnes det praktiske grep som hjelper deg med å ta vare på formen og helsen, uten strenge dietter eller skyldfølelse.
Hvorfor kommer 40-årstillegget?
Midt i livet skjer flere ting samtidig. Muskelmassen reduseres gradvis med alderen (dette kalles sarkopeni på fagspråket), og mindre muskelmasse betyr ofte lavere energiforbruk i hvile – kroppen trenger rett og slett litt færre kalorier enn tidligere.
Samtidig synker østrogennivåene og gjør at vi får en mer «mannlig» lagring av fettet. Tidligere samlet det seg på hoftene og brystene, nå legger det seg heller rundt magen. Dette er en medvirkende årsak til at kvinner etter menopausen får økt risiko for hjerte- og karsykdom.
Forskning viser også at den grunnleggende energiomsetningen i kroppen er relativt stabil fra vi er 20 til omkring 60 år. Så rundt 40-årsalderen skyldes nok mye av vektøkningen endringer i aktivitet, søvn, stressnivå og matvalg, ikke bare alder i seg selv.
Hvor mye går vi opp?
Ifølge en stor undersøkelse blant kvinner i alderen 40–55 år, øker den gjennomsnittlige vekten med omtrent 0,7 kg per år i denne perioden.
I studien ble vektøkningen vurdert som uavhengig av om kvinnene var pre- eller postmenopausale. Det tyder på at vektøkning midt i livet er svært utbredt.
Det er vanlig å anslå at en vektøkning på 0,5–1 kg per år er forventet, gitt at det ikke skjer store endringer i kosthold, aktivitet eller livsstil. Men det er ikke uunngåelig, dersom du endrer kostholdet, aktivitetsnivået og/eller livsstilen.
Når vektøkningen er bekymringsfull
Hvis vekten stiger med mer enn ca. 1 kg per år over flere år, ligger man over det som regnes som gjennomsnittet. Over tid kan dette føre til betydelig økt mengde kroppsfett.
I noen kohortstudier har forskerne registrert vektøkning på flere kilo per tiår, for eksempel studier der kvinner har fått 7–8 kg fra tidlig voksen alder (20 år) til midt i livet (50 år).
Hvis vektøkningen samtidig innebærer omfordeling av fettet, slik at mer havner rundt magen (sentral fettfordeling/bukfett), kan selv en moderat vektøkning medføre økt helserisiko – fordi bukfett er mer metabolsk aktivt enn fett på hofter og lår.
Fettet rundt de indre organene går rett over i portåren og til leveren heller enn inn i den generelle blodstrømmen. Oversvømmelse av leveren med frie fettsyrer svekker hvordan organet behandler insulin og regulerer blodsukkeret.
Positivt ved vektoppgang
Det er lett å tenke at enhver vektøkning etter fylte 40 bare er negativ. Men sannheten er mer nyansert. For deg som i utgangspunktet har lav vekt, kan et par ekstra kilo faktisk gi flere helsemessige fordeler enn ulemper.
Når østrogennivåene begynner å svinge, fungerer fettvevet som en liten hormonfabrikk. Det produserer nemlig noe østrogen, og for kvinner som opplever tidlige symptomer på perimenopause, kan fettvevets hormonproduksjon fungere som en naturlig buffer. Hos enkelte kan det bety færre hetetokter, mindre temperatursvingninger og litt mer stabilt humør.
Selv om produksjon av lokalt østrogen er en biologisk buffer, er den positive effekten knyttet til normale mengder fettvev – eller at du går fra litt lav BMI til en litt høyere BMI, fortsatt innenfor normalområdet. Det vil ikke hjelpe å legge på seg mer enn dette, for for mye magefett øker risikoen for metabolske problemer, betennelse og insulinresistens.
Litt økt vekt kan også være en fordel for immunforsvaret. Studier viser at mennesker med en BMI (kroppsmasseindeks) i øvre normalområde ofte har litt bedre motstandskraft mot infeksjoner og kommer seg raskere etter sykdom.
En måte dette skjer på, er at blodets stamceller absorberer frie fettsyrer fra blodet for raskt å lage millioner av nye hvite blodceller som trengs for å bekjempe bakterier og virus. Uten disse fettavledede lipidene kan immunresponsen stoppe opp på grunn av energiutmattelse. Kroppen har ganske enkelt større energireserver å hente fra når belastningen øker.
For ledd og muskler kan en mykere kropp gi mer komfort, særlig dersom vektøkningen kommer samtidig med bedre muskelstyrke. Det oppnår du ved å trene, gå turer og være i aktivitet i og utenfor huset. Underhudsfettet fungerer som en innebygd «kollisjonspute».
Biomekaniske modeller viser at dette fettet deformeres under plutselig trykk og absorberer og sprer mye av energien som ellers ville beveget seg direkte inn i skjelettet. Litt fettvev vil også redusere følelsen av kulde som mange kvinner kjenner mer av med alderen.
Dessuten kan det mentale aspektet være betydelig: Mange kvinner rapporterer at når de slutter å tviholde på en «ungdommelig» vekt, senker skuldrene seg. Det handler ikke om å la seg forfalle, men om å omfavne endringene som skjer. Mindre stress rundt mat og kropp kan gjøre det enklere å spise regelmessig, velge sunnere mat og kjenne etter hva kroppen faktisk trenger.
Til sist kan litt ekstra vekt gi økt robusthet dersom livet tar en uventet sving. Forskere analyserte pasienter med alvorlige bakterieinfeksjoner og fant at individer med overvekt eller mild fedme hadde rundt halvparten så stor risiko for å dø som normalvektige. Forfatterne peker eksplisitt på økte energireserver som en direkte årsak til at kroppen tåler infeksjonen bedre. Det handler ikke om å strebe etter å legge på seg – men om å se at kroppens endringer kan være både normale og kloke.
Hva virker?
Styrketrening er ett av de viktigste tiltakene. Motstandstrening bygger eller bevarer muskler, og bidrar til bedre funksjon, sterkere skjelett og høyere energiforbruk over tid. Proteinrik mat fordelt jevnt over dagen hjelper muskelproteinsyntesen. Eldre voksne trenger ofte mer protein per måltid enn yngre voksne for samme effekt.
Et middelhavsinspirert kosthold med mye grønnsaker, belgvekster, fullkorn, fisk og nøtter er forbundet med mindre vektøkning og færre menopausale plager i flere studier.
Hvordan begynner jeg?
Legg inn to korte styrkeøkter i uka, der du får med deg både armer og hender, kjernemuskler og ben.
Vær i moderat bevegelse omtrent en halvtime om dagen.
Sørg for å spise protein av høy kvalitet til hvert måltid. Her er egg, fisk, bønner, meieriprodukter som skyr eller cottage cheese fine alternativer, i tillegg til soyabaserte produkter.
Spis mer grønnsaker, bær og frukt! Minst 5, gjerne 8 porsjoner om dagen. Fyll halve tallerkenen med grønnsaker til middagen, og bruk bær og frukt som snacks.
