Hvordan trene hele kroppen på 30 minutter
Kun 30 minutter på treningssenteret? Dette programmet er raskt og effektivt.
Av og til har man dårlig tid til å trene, men får akkurat klemt inn en halvtime på treningssenteret.
Med utgangspunkt i at man skal få trent hele kroppen, hva er det da en skal velge bort og beholde blant sine vanlige øvelser?
Trening på 30 minutter
Nettsiden Muscle & Fitness har satt sammen et program på seks øvelser som hver skal utføres i fem minutter. Det blir 30 minutter til sammen.
Forskjellen fra dette programmet og det du mest sannsynlig kjører til vanlig, er at du ikke skal kjøre et gitt antall sett og repetisjoner.
Isteden, kjør så mange sett på ti repetisjoner du klarer på fem minutter.
Alle øvelsene utføres i apparat:
| Muskelgruppe |
Øvelse |
Tid |
| Bryst |
Brystpress |
5 min. |
| Bein |
Benpress |
5 min. |
| Skuldre |
Sidehev i apparat | 5 min. |
| Rygg |
Nedtrekk eller sittende roing | 5 min. |
| Triceps |
Tricepspress i kabel | 5 min. |
| Biceps |
Bicepscurl i kabel* |
5 min. |
* Det er mulig å kjøre supersett med triceps og biceps i kabelapparatet. Det vil si at du begynner med den ene øvlsen og går direkte over på den andre uten pause. I så fall kjøres supersett i ti minutter.
Øvelsene skal være så tunge at du ikke klarer mer enn ti repetisjoner om gangen. Dersom du merker at motstanden er for liten, ikke stopp og juster med en gang, men fullfør settet og juster til neste runde.
Siden hvert sett varer i fem minutter, vil den totale tiden være noe mer enn 30 minutter siden det naturligvis tar litt tid å komme seg til neste apparat.
Her ser du bilder av alle øvelsene:
Brystpress:
Benpress:
Sidehev i apparat:
Nedtrekk
Sittende roing
Tricepspress i kabel
Bicepscurl i kabel:
Kilde: Muscle & Fitness