Styrketrening
Flat mage – NÅ!
Får du aldri tatt de 150 sit-upsene som skal trylle fram vaskebrettmagen? En god nyhet: Det behøver du ikke heller!
Jepp, vi drømmer alle om den flate, veltrente magen. Men å gjøre hundrevis av sit-ups hver uke blir det sjelden noe av. Heldigvis kan du stramme opp på en enklere og mye morsommere måte! Vi gir deg hemmeligheten.
Det er skrått og tvert som gjelder!
Kamille tok en alvorsprat med personlig trener og daglig leder i Coremon AS, Anita Tonne: Er det virkelig mulig å få den flate, lekre magen vi alle sikler etter, og finnes det en oppskrift som ikke får kjedsommelighetsbarometeret til å sprekke?
- Du kan bare glemme 150 sit-ups på stuegulvet to ganger i uka. Vil du ha flat mage, er dette faktisk bortkastet tid. Sett heller av 15 minutter hver dag til å gjøre noen effektive, riktig sammensatte og morsomme øvelser, sier Tonne.
Hun avslører at det viktigste når du skal trene magen ikke først og fremst er hvor mange repetisjoner du tar, men kvaliteten på øvelsene. Alle musklene i korsettet henger sammen, og du kan ikke punktforbrenne en konkret del av magen.
- Tradisjonelle sit-ups, som trener de rette, ytre magemusklene (som går fra brystbeinet og ned til bekkenet), funker best for gutter som vil ha sixpack. Ettersom gutter har lettere for å utvikle synlige muskler enn jenter, kan et høyt antall repetisjoner i kombinasjon med mager kost gi synlige muskler midt på. Men for de fleste jenter, som har et sunt fettlag utenpå musklene, og som gjerne vil stramme inn noen centimeter rundt midjen, er det vel så viktig å trene de skrå og den tverrgående magemuskelen, forteller hun.
- Sammensetning og variasjon i øvelsene er hemmeligheten. Sørg alltid for å gjøre noen sidebøyer og rotasjoner, legger hun til.
Her er 10 bankersøvelser som får magen til å skikke seg!
1. Stående rotasjon med corebar
Trener: Alle magemusklene
Tips: Rotasjonen skjer kun i overkroppen, så du må stramme alle magemusklene for å holde hoftene på plass. Bruk gjerne speil i begynnelsen.
Sidebøy og rotasjon er en ypperlig øvelse om du ønsker en markert midje.
Den tverrgående magemuskelen er den viktigste å trene hvis du ønsker en flatere mage eller å unngå ryggproblemer - ofte forårsaket av en svak, tverrgående mageemuskel.
For å finne den tverrgående magemuskelen, kan du sprike med fingrene på begge hendene og plassere dem rundt midjen (nederst på magen), slik at lillefingrene ligger på hoftebeina. Det er her du skal kjenne det!
2. Dip over hodet med corebar - supereffektiv mot «håndtakene»!
Trener: Indre og ytre skrå magemuskler, korsrygg. Øker bevegelighet i ryggen.
Tips: Kan også gjøres med kosteskaft, mopp eller lignende, men corebar vil gi deg en større styrkeeffekt ettersom den fås i ulike vektklasser. Pass på at avstanden mellom arm og øre holdes konstant.
OBS: Alle øvelsene kan gjøres uten hjelpemidler. Da gjelder det å skape motstand ved å gjøre øvelsene sakte og med energi. Synes du det også blir for slitsomt? Husk at det aller enkleste magetreningstipset er å le mest mulig!
3. Roll inn med ball (avansert)
Trener: Tverrgående magemuskler.
Tips: Trekk knærne inn mot navlen, strekk deretter ut beina for så å trekke rumpa opp mot himmelen. En krevende øvelse som du kan prøve deg på etter hvert!
OBS: Fitnessballer kommer i ulike størrelser. Det vanligste er 55 cm, 65 cm og 75 cm (diameter). Riktig størrelse avhenger av hvor høy du er og hvilke øvelser du skal bruke den til. På øvelsene her vil de aller fleste kunne bruke en 65 cm ball. Fitnessball får du kjøpt i sportsforretninger eller sammen med corebar på www.corebar.no
4. Hel sit-ups på ball (med eller uten corebar)
Trener: Først og fremst de rette ytre magemusklene.
Tips: Det blir tyngre med corebar, og den gjør det enklere å gjøre øvelsen riktig, men du får god effekt uten også. Legger du på en rotasjon på toppen, får du også med skrå og tverrgående magemuskler.
5. Sidehev på ball - også effektiv mot «håndtakene»
Trener: Indre og ytre skrå magemuskler.
Tips: Kan gjøres med og uten corebar, men corebar gjør øvelsen tyngre og gjør det enklere å gjøre øvelsen riktig. Få hofta ordentlig opp på ballen.
6. Planken med albuene på ball - en killerøvelse!
Trener: Tverrgående magemuskel.
Tips: Senk knærne mot bakken og strekk dem ut igjen, uten å synke sammen i korsryggen. Øvelsen kan også gjøres på bakken, da blir den lettere.
7. Saksa (med eller uten corebar)
Trener: Alle magemusklene.
Tips: Ligg på ryggen, og press magen «ned i ryggen» slik at du kjenner at hele ryggen har kontakt med bakken. Det er viktig at du ikke senker beinet så langt ned at korsryggen løftes. Strekk armer og bein i været, og senk annethvert bein samtidig som du senker armene.
8. Balanse på ball
Trener: Muskler i mage og rygg. En skikkelig utfordring for kjernemusklene!
Tips: Morsom og fin balanseøvelse. Du kan enten sitte på rumpa på ballen og trekke beina opp, eller stå på den med knærne. Strekk armene ut eller i været.
9. Bredbeinte diagonalløft
Trener: Alle mage- og ryggmuskler.
Tips: Stå på alle fire med bred avstand mellom armer og bein. Løft arm og ben diagonalt. Pass på at du strammer magemusklene slik at du ikke blir hengende på korsryggen.
10. Blomsten (videreutviklet versjon av saksa)
Trener: Alle magemusklene.
Tips: Ligg på ryggen, og løft armene og beina mot himmelen. Senk beina og armene samtidig i hver sin retning mot bakken. Gå aldri lenger ned mot bakken med armer og bein enn at du klarer å holde ryggen i bakken.
Tips!
- Magetrening må hele tiden utfordre kroppen. Progresjon er nøkkelen.
- Jo færre repetisjoner du klarer av hver øvelse, jo bedre effekt får den.
- Når en øvelse begynner å bli lett, skal du enten skifte til en ny, eller legge på mer motstand.
- Mange av øvelsene inkluderer ryggmuskler også. Men det er en stor fordel å gjøre egne ryggøvelser i tillegg. Et enkelt tips: Ligg på magen med strake armer og ben, og løft dem diagonalt (høyre arm sammen med venstre ben).
- Enkle hjelpemidler kan gjøre susen. Har du en fitnessball, en treningsstrikk eller en corebar i huset, kan du få den ekstra motstanden som skal til for at øvelsene kjennes.
- Du kan ikke punktforbrenne fett, men du kan punkttrene muskler. Jo sterkere magemuskler, jo rakere holdning.
- Husk at magefett også henger sammen med hvor god forbrenning du har! Trener du jevnlig en kombinasjon av kondis og styrke, øker du hvileforbrenningen din, og vips så har du fått god hjelp på veien.
Denne saken ble første gang publisert 16/06 2008, og sist oppdatert 24/06 2017.