Løpetrening
- Skriv på Facebook at du trener
Jack Waitz og Johan Kaggestad har begge trent Grete Waitz. Her er deres tips.
Oslo Maraton går i år av stabelen 24.-25. september.
I den forbindelse har Jack Waitz og Johan Kaggestad, begge tidligere trenere for løpedronningen Grete Waitz, utarbeidet fem enkle råd til utrente personer som vil komme i gang med løpingen, med det mål å kunne starte på en av distansene.
Og om du ikke er god nok til å kunne delta i år, så avholdes det en rekke organiserte løp rundt om i landet også neste sesong.
1. Husk riktig sko og utstyr
Sørg for riktig sko og annet utstyr.
Løping behøver ikke koste mye, men sørg for at du har skotøy som er riktig til deg. Feil sko kan ødelegge bena ved mye belastning, mens riktige sko gir en bedre opplevelse av løpeturen.
Joggedress i bomull er ikke ideell å løpe i, få tak i lett tøy som puster godt. Mange liker å trene med pulsklokke for motivasjon eller for å trene riktig, men dette er ikke en nødvendighet for de fleste mosjonister.
2. Et skritt av gangen.
Ikke start med en times løpetur dersom sist gang du løp var for 10 år siden. Begynn med korte turer, og øk gradvis lengde og intensitet.
Kjenn etter kroppens signaler, og husk at det er god trening å gå raskt.
3. Skap forpliktelse
Skap en forpliktelse til treningen. Finn noen å trene med, eller lov dine venner.
Det å komme seg ut er aller tyngst, det går lettere når du har fått på deg skoa og står på gata. For å komme dit, kan det være en fordel å ha noen å trene med.
Her kan du løpe maraton i høst:
Norge:
Oslo Maraton 24.-.25 september 2011
Maratonkarusellen Bergen 22. oktober 2011
Utlandet:
I Seattle, USA arrangeres maraton 27. november.
11. desember kan du løpe på Honolulu, Hawaii.
Dersom du virkelig ønsker deg en utfordring, kan du prøve deg på halvmaraton i Sibir. I januar løper deltakerne halvmaraton i temperaturer ned mot -39 grader.
En rekke andre steder i Norge har arrangert maraton tidligere i år, det samme gjelder flere store byer som New York, Tokyo og London.
Kilde: Aktiv i Oslo og marathonrunnersdiary
Har du ikke mulighet til å trene med noen, så skap en forpliktelse ved å skrive det på Facebook eller andre steder. "I dag skal jeg trene til Oslo Maraton".
Visste du forresten at det finnes folk som har fullført maraton uten sko, utkledd i nissedrakt og på stylter?
4. Velg riktig distanse.
Får du ikke trent tilstrekkelig mye, er det bedre å løpe ti kilometer eller halvmaraton i stedet for 4,2 mil.
3 kilometer kan også være en fin distanse som gir deg mestringsfølelse og lyst til å løpe igjen, om grunnlaget ikke er der.
5. Meld deg på i god tid.
Det er god motivasjon å ha noe å se fram mot og trene for.
Fordeler med løping
Jill Jahrmann, treningsekspert og emneansvarlig i Fitness ved Norges Idrettshøyskole, mener det er mange fordeler med løping som treningsform.
- Det er tidseffektivt, man kan løpe rett ut hjemmefra, og man kan løpe hvor som helst i verden. En joggetur kan være fin sightseeing, eller en metode for å bli kjent i nye omgivelser. Løping er videre den klart mest effektive kondisjonstreningsformen med tanke på energiforbruk, sammenlignet med andre utbredte former som sykling, diverse kondisjonsmaskiner etc når man vurdere energiforbruk ved samme pulsnivå, sier hun.
Jahrmann mener og løping kan være et godt utgangspunkt for mental avspenning.
- Dersom formen er god nok, slik at ikke løpeturen bare føles slitsom og vond, kan løpere komme inn i en slags positiv meditativ tilstand. Endorfiner og føttenes jevne rytme sammen med rolige omgivelser gir et godt utgangspunkt for avspenning i bevegelse, sier hun.
Nybegynnere og overvektige må være forsiktige
Jahrmann mener nybegynnere må være forsiktige i starten.
- Jeg synes egentlig ikke at en utrent person bør legge ut på en sammenhengende løpetur. Det er for tungt. Det er mye bedre å veksle mellom løping og gange i starten, sier hun.
- Personer med høy kroppsvekt skal også være forsiktige med løping siden skaderisikoen øker for denne gruppen. For hvert steg skal føtter, ankler, knær og hofter dempe støtet fra hele kroppsvekten som akselererer i takt med tyngekraften, forklarer Jahrmann.
Unngå belastningsskader
Jahrmann mener gradvis progresjon, gode sko og varsomhet med å løpe på hardt underlag er stikkordene for å unngå belastningsskader av løping.
- Med gradvis progresjon menes både antall løpeøkter per uke og distanse per økt. Om du skal øke, så gjør det forsiktig og gradvis. Gode sko er utvilsomt en god investering. Få hjelp i en god sportsbutikk. Det er videre fornuftig å unngå for mye løping på asfalt. Mykere underlag som grusvei eller skogssti gir betraktelig mindre støtbelastning, sier hun.
Noen mener man får mindre belastningsskader av å løpe barbeint, eller med såkalte forfotsko.
Beregn god tid
Å trene seg opp til å løpe langt er ikke gjort i en fei. Men Jahrmann mener at for en utrent, normalvektig person kan fremgangen gå relativt raskt såfremt man ikke får belastningsskader underveis.
- Jeg vil anslå at det er mulig å trene seg opp til å løpe 10 km på åtte uker og 21 kilometer på 12-16 uker. Når det gjelder maraton, altså 42 kilometer, vil jeg anta at det vil være mulig å gjennomføre etter 6-7 måneder. Men da lover jeg ingen god tid, sier hun.
- Det viktigste for å bli en god løper er å løpe. En miks av intervalltrening, lange, roligere økter og middels lange «terskeløkter» vil gi god effekt. Antall ganger i uken avhenger av form og hvor vant du er til løping, men 3-4 ganger kan være passelig. I tillegg vil jeg anbefale generell styrketrening for hele kroppen, med ekstra fokus på mage og rygg, sier Jahrmann.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Styrkeøvelsene som gir løpere større fart
Vi har testet dine neste løpetights
Her er intervalltreningen som alle klarer
Denne saken ble første gang publisert 30/08 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.