Øvelsene gir deg sterkere rumpe og mage
Mange vanlige mageøvelser har liten effekt.
Ja takk til sterkere mage og strammere rumpe! Ikke bare ser det lekkert ut - en sterk sete- og kjernemuskulatur er også det perfekte grunnlaget for all videre trening.
- Altfor mange jenter trener mageøvelser som har liten effekt. Sit-ups kan gi motsatt effekt fordi du risikerer en overdreven svai i korsryggen på grunn av stramme hofteleddsbøyere, og dermed et bekken som tipper fram og faktisk får magen din til å se større ut, sier treningsekspert Tommy André Lande.
Derfor er det lurt å tøye hofteleddsbøyerne og trene hele kjernen mest mulig effektivt.
- Mange sliter også med å få god kontakt med rumpa når de trener. Kontakt her er ekstremt viktig siden rumpa er den største muskelen i kroppen og siden mye av kraften skapes her, sier Lande, som har satt sammen treningsprogrammet du ser lenger ned på siden.
De tre første styrkeøvelsene i dette programmet vil gjøre deg bevisst på hvordan du får riktig kontakt og bedre utvikling av rumpemuskulaturen. Samtidig vil du trene opp støtte- og stabilitetsmuskulaturen som er så viktig for en skadefri, funksjonell og sunn kropp.
Passer for: Alle, både nybegynnere og godt trente.
Mål: Å bli sterkere og få god kontakt med rumpe og kjerne, noe som er spesielt viktig for oss jenter.
Utstyr: Kettlebells, slynger, catslide og stang. Du finner alt dette på de fleste treningssentre.
Repetisjoner: Hvis ikke annet er nevnt, gjør 3 x 8-12 repetisjoner på hver øvelse. Øk belastningen etter hvert for å øke muskelmassen og dermed også få lavere fettprosent.
Anbefalt treningsdose: Programmet bør trenes 2-3 ganger i uka, men ikke to dager på rad. Du vil være igjennom hele programmet, inkludert kondisjon, på 1 time, så sant du trener effektivt og unngår lange pauser. Følg programmet i totalt 5 uker.
Oppvarming: 10 minutter på tredemølle, ellipsemaskin, sykkel e.l. Øk intensiteten etter hvert, slik at pulsen stiger og kroppen gjøres klar for trening.
For maksimalt utbytte bør du gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp.
Øvelse 1: 20-10
Du trener: Kondisjon.
Slik gjør du: Etter oppvarming og før styrketrening bør du trene intervaller i 6 minutter. Intervallene heter 20-10 og utføres med 20 sekunders hard jobbing og 10 sekunders pause. Da rekker du to intervaller hvert minutt, 12 stk til sammen.
HUSK: Hvert intervall skal være skikkelig tøft! Pulsen skal være så høy at du ikke klarer å snakke lange setninger sammenhengende. Bruk gjerne pulsklokke.
Denne intervalltreningen er mest effektiv i form av løping ute eller på tredemølle, men kan også utføres på ellipsemaskin, sykkel, romaskin e.l.
Øvelse 2: Sideliggende inntil vegg
En viktig øvelse å starte med, da den aktiverer hoftas stabiliserende muskulatur. Så slipper du å kompensere for andre muskler og får bedre kontakt med de musklene du ønsker å trene.
Du trener: Stabiliserende hoftemuskulatur.
Slik gjør du: Ligg på siden med ryggen tett inntil en vegg. Bøy underste bein, og løft det øverste opp mot taket i en rolig og kontrollert rytme. Gjenta 3 x 15-20 ganger på hvert bein.
Husk: Øverste fot skal være strak hele veien. Unngå at hofta løfter seg opp fra gulvet.
Øvelse 3: Gående utfall
Du trener: Lår og rumpe.
Slik gjør du: Hold to kettlebells eller manualer med strake armer langs kroppen. Ha en stolt holdning og ta et langt skritt framover slik at bakerste kne nesten når gulvet. Ha tyngdepunktet i hælen på den fremste foten. I bunnposisjon sparker du fra med bakerste fot og går framover i et langt skritt og ned i utfall.
Husk: Hold overkroppen oppreist og la knærne peke rett fram hele tiden.
Lettere variant: Gjør øvelsen uten ytre belastning.
Hardere variant: Tyngre belastning eller flere repetisjoner.
Øvelse 4: Ettbeins strake markløft
Du trener: Lår og rumpe.
Slik gjør du: Stå på den ene foten med en lett bøy i kneet. Hold brystet høyt, gå rolig og kontrollert fram og ned med overkroppen, samtidig som bakerste bein løftes strakt opp fra gulvet. Kroppen din skal danne en rett linje fra ankel til hode.
Husk: Hold kroppen rett i hele bevegelsen og pass på at du ikke heller mot den ene siden.
Lettere variant: Gjør øvelsen uten ytre belastning.
Hardere variant: Tyngre belastning eller flere repetisjoner.
Øvelse 5: Push-up i slynge
Du trener: Støtte- og stabiliserende muskulatur i og rundt skuldre, bryst, mage/korsrygg og triceps.
Slik gjør du: Ha god kontakt med mage/korsrygg og unngå svai i ryggen. Før håndtakene rolig utover samtidig som du senker kroppen ned. I bunnposisjon presser du i samme bevegelse håndtakene litt mot hverandre og overkroppen opp, til du står med strake armer.
Husk : Det kommer til å være tungt de første gangene siden det er en uvant øvelse. Men vi lover rask fremgang!
Lettere variant: På knærne, eller fest slyngehåndtakene høyere opp.
Hardere variant: Fest slyngehåndtakene lenger ned.
Øvelse 6: Pull-up
Du trener: Rygg.
Slik gjør du : Heng med strake armer og bøy i beina.
Dra deg opp med stolt holdning slik at armene går ut fra kroppen. Øvelsen er tung, så få gjerne hjelp av en partner. Dersom du trener alene, kan det være lurt å stå på en benk før du drar deg opp.
Husk : Ha god kontakt med ryggmuskulaturen og trekk skulderbladene ned og inn.
Lettere variant: Gjør øvelsen i en pull-upmaskin. Spør gjerne om hjelp fra personalet.
Hardere variant: Bruk et vektbelte for ytre belastning.
Øvelse 7: Opptrekk i slynge
Du trener: Rygg.
Slik gjør du : Finn en startposisjon du føler deg komfortabel i. Dra brystet opp mot håndtakene samtidig som de går ut fra kroppen. Klem sammen skulderbladene på vei opp. Senk deg ned igjen til utgangsposisjon.
Husk: Hold kroppen strak hele tiden.
Lettere variant: Jo lenger bak du går, jo lettere blir øvelsen.
Hardere variant: Ha strakere tau.
Øvelse 8: Roll-outs med stang
Du trener: Mage og korsrygg.
Slik gjør du : Stå på knærne, og stram rumpa og magen. Dytt stanga rolig framover med lave skuldre. La hele kroppen komme fram, til du kjenner at du har god kontakt med magen. Snu bevegelsen akkurat like før du kjenner at det svikter i korsryggen.
Husk : Ha god kontakt med mage og rumpe og unngå svai i korsryggen.
Lettere variant: Ikke gå så langt framover.
Hardere variant: Gjør øvelsen på strake bein.
Øvelse 9: Hoftefleksjon med catslide
Du trener: Mage og korsrygg.
Slik gjør du: Stå på strake armer med føttene på hver sin catslide (du kan også bruke to ullsokker). Ha god kontakt med magen og dra begge beina inn under deg. Se for deg at det er magemusklene som skal dra inn beina dine.
Husk : Ha god kontakt med magen og stram rumpa.
Lettere variant: Stå på underarmene i stedet for strake armer.
Hardere variant: Gjør flere repetisjoner.
Foto: Vegard Kleven. Assistent: Pia Seeberg. Modell: Cecilie Bjørnøy.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Løping eller styrketrening mot magefett