Du er lat om du ikke har tid til dette
Her er treningen du har tid til å utføre.
Side3s treningsekspert Cornelis Elander gir deg her øvelsene og programmet du har tid og mulighet til å utføre, uansett hvor i verden du måtte befinne deg eller hvor liten tid du måtte ha.
Les del syv av Årets Råeste Treningsprogram!
Les mer på Elander.blogg.no
For noen dager siden skrev jeg et innlegg på bloggen der jeg ba om å få høre fra deg som mener du ikke har tid til å trene, og basert på mange av svarene jeg mottok har jeg her satt sammen både noen øvelser og et program jeg mener de fleste av dere bør ha tid til å gjennomføre.
Push-ups
Push-ups, eller på godt norsk armhevinger, er en av de første styrkeøvelsene man gjerne lærer seg som ung, men som de fleste senere glemmer viktigheten av å trene. Så hvorfor skal du utføre denne spør du kanskje?
Vel, svaret er at dette faktisk er en av de få øvelsene absolutt alle bør ha til å utføre selv i en stressende hverdag, og siden den ikke krever noen form for treningsutstyr kan du i realiteten også trene den så å si hvor som helst. Øvelsen aktiviserer også mer eller mindre alle muskelgrupper i overkropp, og kan være effektiv uansett treningsbakgrunn eller nivå. På bakgrunn av dette blir den gjerne også sett på som noe av det nærmeste man kommer en perfekt øvelse.
Varianter
Push-ups utføres normalt med bein og armer plassert direkte på bakken, mens det også finnes et hav av andre varianter med alt fra å utføre den med bein på benk eller kasse, ved hjelp av slynge, og til litt tøffere varianter som for eksempel ”push-ups med klapp”.
I tillegg har du også min Cornelis Planke Push-ups på Swissball som er særlig effektiv og god for fokus på kjerne, mage, og stort sett hele overkroppen.
Renegade row
Renegade Row er en flott øvelse du kan trene nær sagt hvor som helst da alt du kun trenger er egen kroppsvekt. Eventuelt kan du (som vist på bildet under ) utføre øvelsen med et par manualer.
Øvelsen jobber virkelig med kjerne, midje og mage, og vil i tillegg kunne trigge til muskelvekst i armer og rygg. Legger du imidlertid også inn et par push-ups mellom hver gang du drar armene opp mot kroppen kan man i realiteten si at denne øvelsen rett og slett er en komplett øvelse for overkropp.
Slik gjør du: Plasser deg med skuldrene rett over manualene/hendene, og i push-ups posisjon. Jo bredere du står med beina jo lettere vil det bli, men også mer stabilt - noe som igjen betyr at du gjerne også kan dra på med litt tyngre vekter. La albuene peke lett utover, senk kroppen ned, og ta to push-ups. Push deg så opp igjen, og fortsett med å løfte én manual/hånd opp mot nedre del av magen som i øvelsen énarms roing. Senk kroppen så kontrollert ned igjen, og ta to nye push-ups før du trekker med den andre armen eller eventuelt manualen opp mot magen på samme måte.
Statiske knebøy
Nå skal jeg ikke her påstå at denne kan erstatte vanlige knebøy, men den kan imidlertid være et fint supplement eller øvelse å variere med! Personlig mener jeg nemlig at variasjon er et viktig nøkkelord mange av oss glemmer å tenke på, og selv verdens beste treningsmetoder kan bli litt overflødig og lite nyttige om det benyttes hele tiden! For deg som til vanlig trener med tunge knebøy på treningsstudio vil denne muligens se litt lett og lite effektiv ut, men jeg kan imidlertid forsikre deg om at denne både er effektiv og ypperlig som et alternativ å trene med hjemme!
Slik gjør du: Gå ned i vanlig knebøyposisjon, strekk eventuelt armene ut foran deg, og hold rett og slett bare posisjonen så lenge du klarer. Til å begynne med kan du for eksempel prøve å holde den i rundt 20-30 sekunder, mens du ganske raskt vil merke fremgang og at du lett kan øke og holde posisjonen drastisk lengre.
Bulgarsk utfall
Slik gjør du: Plasser den ene foten på en benk eller forhøyning bak deg, og det andre beinet et godt stykke foran deg. Her gjør mange den feilen at man ikke står med det fremre beinet langt nok fram noe som gjerne vil resultere i at kneet vil «vandre» for langt frem under øvelsen. Slipp kroppen ned ved å senke hoftene ned mot underlaget, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen.
Dips på kasse
Dips er særlig en gunstig øvelse for de av dere der ute som skulle ønske å stramm opp og trene bort såkalte "grevinneheng", mens øvelsen ellers også vil være ypperlig for de som ønsker seg store, sterke triceps.
Slik gjør du: Plasser hendene på en benk eller kasse bak deg, og hold med strake armer og med beina hvilende strakt ut foran deg på en annen forhøyning (eller eventuelt på gulvet) foran deg. Senk kroppen ned, og pass på albuene peker bakover og ikke ut mot sidene. Løft deg så helt opp igjen til utgangsposisjonen, og repeter.
Rygghev
Om det er noe vi nordmenn trenger å trene mer av så er det rygg, og det er klart knebøy og markløft da vil være gunstige og fordelaktige øvelser for mange å benytte seg av. Problemet er bare at ikke alle har mulighet til å trene med disse flotte baseøvelsene hjemme, og da kan særlig rygghev (utført enten på ball eller som vist i denne videoen) være en smart måte å få styrket det som det for de fleste av oss også vil være mest essensielt å konsentrere seg om å styrke; nedre del av rygg.
Enkelt treningsprogram å bruke hjemme
Etter mange forespørsler om et treningsprogram man kan benytte seg av hjemme har jeg på bloggen satt sammen et enkelt oppsett som bare tar noen få minutter å gjennomføre. Her er treningen ALLE har tid til!
Bli for øvrig også med på #CornelisUtfordring på Instagram og vise meg hvordan du trener – så kommer jeg med råd og tilbakemeldinger!
Årets råeste treningsprogram – del syv
Her er for øvrig også ukas oppdaterte treningsprogram til de av dere som ønsker/har mulighet til å trene på studio. Der det står P1 kan fortsatt hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.
(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!)
Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- V ups (på benk) 1 sett med så mange repetisjoner du klarer.
- Leg extension(3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
- Leg curl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Avslutt med:
- Benhev(2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)P2
Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
- Benkpress med stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
- Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Stående bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bicepscurl med kort stang i kabelapparatet (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
Avslutt med:
- Dips P2
Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du her lett over 15 reps. kan du avansere med et vektbelte.
**Ta her i hvert fall én hviledag i mellom**
Økt 3: Skuldre og kardio
Varm godt opp, og start så med:
- Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.
Økt 4: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
- Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
- Markløft med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
- Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
- Franskpress med EZ stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
- Triceps pushdown i kabelapparatet (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
- Rygghev(2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)P2
---------------
Husk å få med deg delåttei denne serien her på Side3 i neste uke!
I mellomtiden må du også gjerne kontakte meg direkte på min Side3 blogg elander.blogg.no eller via min hjemmeside corneliselander.com