helse

Dette bør du vite om pushups

Her er sjekklista.

STRAM KJERNE: Mobiliser kjernemuskulaturen og tenk at kroppen skal være like rett som en planke. Start med å gjøre pushups fra gulvet og opp de første gangene.
Helle Nilsen Helle Nilsen
Publisert

(SIDE2): Den gode, gamle styrkeøvelsen er genial på mange måter. Du trener særlig bryst og triceps, i tillegg til at kjernemuskulatur mobiliseres og styrkes.

 - Uansett om du akkurat har begynt å trene eller er eliteutøver, så er pushups effektivt, sier grunnlegger av Team Training C.A.M.P. i New York City, Curtis Williams til helse- og livsstilsmagasinet SHAPE.

LES OGSÅ: Derfor blir du ikke sterkere

Sammen med personlig trener og «pushup-guru» Angela Reynolds gir han sine tips for å få best utbytte av pushups. Her får du noen av dem:

Start fra bunnen

Å starte bevegelsen nedenfra er en fin måte å forsikre deg om at du gjør øvelsen korrekt. Ved å begynne på gulvet har du også større mulighet til å justere bevegelsen, fordi bevegelsen blir mer kontrollert. Dersom du ikke klarer å holde en rett linje gjennom kroppen, så ha knærne i bakken.

Begynn med en enkel versjon

Pushups kan se enklere ut enn det faktisk er. Særlig dersom du ikke har trent så mye før eller det er lenge siden du har trent styrketrening. Istedenfor å risikere skader, begynn heller med pushups på knærne eller ha hendene mot veggen. Så kan du gradvis jobbe deg opp til en strak pushup.

LES OGSÅ: - Dere skal løfte dekket på 180 kilo!

NYBEGYNNER? Bruk veggen eller hold hendene inntil en krakk eller trestokk som her. Du kan også gjøre pushups på knærne.

Hendene litt bredere enn hoftebredde

Både brede og smale pushups er gode øvelser, og er effektive på ulike muskler. Hold deg til standardversjonen av styrkeøvelsen i første omgang, der du holder hendene litt bredere enn hoftebredden din, der tommel er på linje mer armhulen din, og albuen har en 45 graders vinkel fra siden.

LES OGSÅ: Sandra Lyng: - Jeg føler meg tøff

Hold rumpa nede

Dersom ikke ryggen din er flat får du ikke god nok aktivitet i kjernemusklene. Pushups er egentlig bare en plankeøvelse med bevegelse, og du vil gjerne aktivisere magemusklene. Sørg derfor for å ikke skyte rumpa i været. Ved å skyte rumpa opp kan du også få for stor belastning på skuldrene.

LES OGSÅ: Slik trener du gjennom graviditeten

Planke, ikke banan

Kroppen skal være helt rett, ikke svai. Tenk planke, ikke banan. Dersom du holder svai rygg kan du lett få vondt i nedre del av ryggen. Aktiviser kjernemuskulaturen ved å klemme på magemusklene og trekke navlen inn mot ryggraden.

FEIL: Ikke «heng på ryggen» på denne måten, det kan gi smerter i nedre del av ryggen.

Kvalitet før kvantitet

Gjør heller fem perfekt utførte pushups, og bygg på derfra, enn 20 pushups med dårlig utførelse. Det å utføre øvelser feil kan både gi unødvendige skader og ubalanse i muskulaturen.

Likte du denne saken? Lik oss gjerne på Facebook også!

Side2