Slik trener du gjennom graviditeten
Annema er høygravid, men lar ikke det stoppe treningen.
(SIDE2): Mange dropper treningen på slutten av en graviditet, gjerne av ulike årsaker. Noen har ikke energi nok, andre har kanskje ulike plager som vondt i hofte eller rygg. Men hvis formen er ok, hva og hvordan bør man trene?
Vi tok en prat med Annema Refsnes om trening og graviditet. 37-åringen er personlig trener, står bak treningsstudioet AMR Fitness. Selv er Annema høygravid, men skulker ikke treningen likevel.
- Vi er alle ulike og går inn i et svangerskap med ulike forutsetninger. For de som er godt vant med mye trening vil det ofte være lettere å videreføre dette i ut i et svangerskap, mens de som ikke har trent mye blir mer skeptiske og redde. Uansett er det viktig å gjøre det som er riktig for deg når det gjelder mengde, intensitet og type trening du liker. Gjør tilpasninger for hvert trimester med tanke på øvelser, antall økter og mengden vekt du løfter. Jeg har selv trent lite i første trimester på grunn av sinnssyk kvalme, men tok det igjen i både andre og tredje trimester, sier den personlige treneren.
Annema har trent mange gravide, og sier selv hun er heldig som har kunnet følge ulike jenter og svangerskap.
- Det er utrolig fascinerende å følge de fysiske endringene såvel som de mentale/følelsesmessige. Min rolle har vært å veilede gjennom styrketrening i alle tre trimester slik at de er sterke, stabile og så komfortable som mulig helt til det siste. Dette har jeg også hatt fokus på for egen del nå i mitt andre svangerskap.
Annema har fått gode tilbakemeldinger fra de hun har trent, som at jentene kommer seg raskere etter fødsel og har holdt smerter og ubehag unna.
- Det er selvfølgelig enkelte som får noen vondter og plager i løpet av svangerskapet som vondt i korsrygg, smerter i øvre del av rygg, nakke og hofter, men det er helt normalt ettersom barnet vokser.
Hvilke øvelser er fine å gjøre, og hvilke øvelser bør man styre unna? Er det kanskje noen øvelser som er ekstra gunstig for å forberede seg til fødsel også?
- Jeg vil si at det er et stort pluss å være sterk for kroppen som er i konstant endring, både under svangerskapet, fødsel og tiden etter. Er du sterk er du stabil, og med tanke på at vi er fulle av hormonet relaxin som gjør leddene våre mer slarkete (slik at vi er klare for fødsel) er stabilitet alfa omega, sier Annema og legger til:
- Derfor er jeg en forkjemper for styrketrening i alle trimester. Selv de av dere som aldri har trent styrke før kan starte opp i svangerskapet, men få gjerne program og innføring av en trener i øvelsene jeg nevner nedenfor:
Knebøy er en fantastisk øvelse for å forberede til fødsel. Ikke bare styrker du ben men også kjernemusklatur. Gjerne med belastning eller kun kroppsvekt. Mange ender opp med å føde i en knebøy-posisjon også og det er flott å gjøre mot slutten for å åpne bekken. Ett-bens øvelser som step-ups og utfall er også topp for å trene stabilitet.
Dra-øvelser for å styrke øvre del av rygg hjelper deg å unngå fremoverrulling av skuldre. Dette i tillegg til stretching av brystet gjennom svangerskapet og etter vil kunne hindre skuldersmertene som mange nye ammende mødre opplever.
Øvelser der du hengsler fra hoften, som for eksempel ulike markløft-varianter (jeg liker veldig godt sumo-markløft med Kettlebells eller frivekt for gravide), rumpeløft (fra benk er topp for store mager), good mornings og strikkdrag mellom bena for setet. Alle disse øvelsene lærer kroppen å holde nøytral ryggrad. En rett og nøytral rygg er spesielt viktig i svangerskapet når magen drar deg frem og svaier korsrygg.
Øvelser for mage og kjerne er nettopp viktig i svangerskapet på grunn av all vekt du får på fremsiden av kroppen. Styrkeøvelser som minsker svaien i ryggen vil også gi bekkenet en mer optimal posisjon. Øvelser som sideplanke, pallof-press, farmers walk og øvelsene jeg tidligere har nevnt som knebøy ol vil være trygge alternativer for de fleste.
Litt bevegelse hver dag bør være et mål for alle normale svangerskap. Gåturer på alt fra 30-60 min (gjerne kortere i siste trimester), stretching og yoga er også bra for å holde vondter i sjakk med fokus på setet, hofte, øvre del av rygg og bryst.
LES OGSÅ: Annema bruker hunden Alvin som vekt på trening
Den personlige treneren mener derimot at det er et knippe ting du ikke bør trene når magen vokser:
- Det anbefales å kutte ut øvelser som sit-ups, frontplanke og pushups når magen begynner å bli større fra andre trimester ettersom dette kan gi deling av magemuskler. I siste trimester anbefales det også å kutte øvelser der du ligger på rygg. Bruk heller skråbenk, stor ball eller gjør øvelser i stående eller knestående.
Hvordan trener du selv som høygravid og hvordan har du selv trent gjennom graviditeten?
- Jeg har trent styrke i hele svangerskapet, både med kettlebells, frivekter, baller, strikker, slynger og kun egen kroppsvekt. Variasjon i treningen har vært like viktig for meg nå som før. Jeg har trent alt fra 1-4 økter i uken, men variert mellom styrke, kondisjon og stretching/mobilitet/yoga.
- Dersom jeg har kjent meg sliten har jeg kun gått turer med hunden min. Jeg kuttet løping i andre trimester på grunn av kynnere men byttet det ut med kondisjon på ellipse, romaskin, kettlebell-økter og rask gange på tredemølle med helling. Jeg løfter ikke like tungt som før, men jeg gjør stort sett det samme som ellers.
Hvorfor tenker du at trening er fint gjennom en graviditet?
- Bevegelse er bra uansett, det kan ingen motsi. I tillegg til alle positive effekter trening har for den vordende mor (mindre risiko for svangerskapsdiabetes, mindre sjanse for komplikasjoner i svangerskapet, raskere innhenting etter fødsel, bedre humør og mindre stress, lavere blodtrykk, mindre rygg- og bekkensmerter, bedre søvn, mer energi og bedre tarmhelse/mindre forstoppelse) har forskere vist fordelene for den lille i magen (bedre hjertehelse, hjernen modnes raskere og barnet takler bedre selve fødselen). Bra for deg og bra for baby. Vinn vinn.
NB : Ved risikosvangerskap må du følge råd fra lege/jordmor. Det viktigste du kan gjøre for deg selv og ditt ufødte barn er å lytte til egen kropp. Føles noe bra så fortsett med det, men føles noe feil så stopp opp og juster deretter, påpeker Annema.